NEFES TESTİ: GEREĞİNDEN FAZLA NEFES ALIP ALMADIĞINI ÖĞREN

Apr 29, 2020 | YAŞAM

Nefes alış ritminin antrenman veriminden uyku kalitesine kadar birçok şey üzerinde etkisi olduğunu biliyor muydun?

Nefes almak doğuştan gelen, doğal ve içgüdüsel bir eylem gibi gözükse de aynı zamanda hata yapmaya çok müsaittir. Yapılan araştırmaların sonuçları, aşırı nefes alıp vermenin her seviyeden antrenman yapan kişiler arasında en yaygın hatalardan biri olduğunu gösteriyor.

Doğru bir şekilde, yani yavaşça ve burundan diyaframa doğru nefes aldığımızda, vücudumuzun aldığımız her nefes boyunca karbondioksit üretmeye yeterli zamanı olur. Bu karbondioksit hücrelerimize gereken sinyallerini iletir ve kaslarımıza oksijen gitmesi emrini verir. Bu durumun sonucunda da enerjin artar.

Ancak, çoğu kişi için trafik, yüksek ses gibi rahatsız edici etkenler vücudu strese sokar ve bu da bu kişinin ağızdan ve daha kısa nefesler alması durumunu doğurur. Bu durum pek sağlıklı değildir, çünkü ağızdan nefes almak daha fazla oksijeni, daha kısa süre içinde almaya neden olur. Bu da karbondioksitin birikmesine fırsat vermez. Sonuç olarak da vücudun ihtiyacı olan enerjiyi alamamış olur. Araştırmalar ve bilimsel çalışmalar, koşucuların burundan nefes almaya başlamasıyla birlikte koşu sürelerinin epey olumlu yönde değiştiğini gösteriyor.

Antrenman esnasında aşırı nefes alımı daha çabuk yorulmana sebep olur. Bu durum da uykunu etkileyerek toparlanma sürecini yavaşlatır. Fakat korkulduğunun aksine bu durumu bazı alışkanlıklarını değiştirerek düzeltebilirsin. Alışkanlıklarını değiştirdiğinde, antrenman seviyenin ilerlediğini, daha yüksek düzeyde ve daha uzun çalışabildiğini, daha fazla yağ yakımı gerçekleştiğini de göreceksin!

Haydi gel, aşırı nefes alıp almadığını aşağıdaki soruları yanıtlayarak test et!

1. Kandaki Oksijen Seviyesi Testi (BOLT): Burnundan derin bir nefes al, daha sonra nefesi yine burnundan verdikten sonra burun deliklerini sıkıştır. Yeniden nefes alma dürtüsü gelene kadar kaç saniye geçtiğini takip et. Bu sırada yutkunma ve karın veya boğazında kasılmalar hissedebilirsin. Bu noktada, burnunu bırak ve nefes almaya devam et. Bu ne kadar sürdü?

20 saniyeden az / 30 saniye gibi / 40 saniyeden fazla

2. Yürürken nefesini tutma testi: Yine yukarıdakilerin aynısını yapmanı istiyoruz. Ancak bu sefer oturmak veya sabit durmak yerine burun deliklerini kaparken yürümen gerekiyor. Makul bir hızda yürü ve adımlarını say. Yeniden nefes alma ihtiyacı hissetmeden kaç adım atabildin?

20 adım civarı / 40 adım civarı / 80 adım civarı

3. Daha sıklıkla ağzından mı nefes alıyorsun?

Evet / Hayır

4. Uyandığın zaman ağzın kurumuş oluyor mu?

Evet / Hayır

5. Horluyor musun?

Evet / Hayır

6. Bir nefes egzersizi yapmadığın halde bile, gün içinde nefes alıp verişini farkına ediyor musun veya duyuyor musun?

Evet / Hayır

7. Öfkeli ve çok yorgun olmasan bile çok sık iç çeker gibi derin nefesler alıyor musun?

Evet / Hayır

8. Gün içinde nefes alıp verirken diyaframın yerine omuzlar veya göğüs kafesin mi hareket ediyor?

Evet / Hayır

Test bitti! İlk iki soruda nefesini kısa sürede bıraktıysan veya diğer sorulara cevapların daha çok “evet” ise bu senin daha çok aşırı nefes alma alışkanlığın olduğunun bir göstergesi. Bu alışkanlığı düzeltmek için aşağıda bahsettiğimiz önerilere göz atabilirsin.

– Gün içinde antrenman yapmadığın zamanlarda bile nefes alıp verişine odaklan. İlk adımın ağızdan nefes alma alışkanlığını ortadan kaldırmak olabilir.

– Belli aralıklarla burundan nefes alıp onu kısa sürelerde tutarak da alıştırmalar yapabilirsin.

– Yukarıda yaptığımız yürüyerek nefes tutma testinde fazladan 5 adım atman bile gelişimin bir göstergesi olacak, pes etme! Bu sürecin sonunda antrenman seviyenin, günlük yaşam ve uyku kalitenin ne kadar arttığını göreceksin.