maraton koşma rehberi

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN YARI MARATON KOŞMA REHBERİ

Aug 26, 2021 | FITNESS

Kendine uzun vadeli bir fitness hedefi belirlemek mi istiyorsun? İlk yarı maratonuna hazırlanmaya ne dersin?

Maraton dayanıklılık sporlarının en bilinenlerinden biri. Koşu dalının en uzunu olan maratonda çoğunluğu profesyonel sporcu olan atletler, şehir içinde veya otoyollarda 42 km 195 metrelik bir mesafeyi koşuyor. Yarı maraton ise profesyonel atlet olmayan kişilerin de, yeterli bir hazırlık süreciyle tamamlayabileceği 21,1 km’lik bir koşu. Ülkemizde de pek çok yerde kendini hazır hissedenlerin katılabileceği yarı maraton organizasyonları yapılıyor. 10-11 Eylül’de düzenlenecek Run the Island Bozcaada bunların en yakın tarihli olanlarından biri.

maraton koşma rehberi

Sen de yarı maraton koşmaya hazırlanmak istiyorsan nasıl bir yol izlemelisin ve nasıl antrenman yapmalısın? İşte yeni başlayanlar için hazırladığımız maraton koşma rehberi!

Neden Yarı Maraton Koşmayı Düşünmelisin?

Ulaşılabilir hedefler belirlemek, fitness yolculuğunun başarılı olmasını ve egzersiz yapmanın sağlıklı bir alışkanlık haline gelmesini sağlamanın mükemmel bir yolu. Bir hedefe sahip olmak, özellikle antrenmanlarına odaklanmana ve bir plana bağlı kalmana yardımcı olur. Kısacası kendine yarı maraton koşma hedefi belirlersen, önünde birkaç ay boyunca yavaş yavaş yaklaşacağın ve kendindeki gelişimi izleyerek motive olacağın bir varış noktan olacak.

maraton koşma rehberi

Yeni Başlayanların Yarı Maratona Hazırlanması Ne Kadar Sürer?

Yarı maraton antrenmanına ayırman gereken süre, fitness seviyene bağlı. Eğer koşmaya sıfırdan başlayan biriysen sana dört ya da beş aylık bir çalışma süresi gerekir. Ancak örneğin 5 km’yi rahatça koşan biriysen bu süre iki veya üç aya kadar düşebilir.

Sıfırdan Başlayanlar İçin Yarı Maraton Antrenmanı

Yarı maraton koşma hedefini daha küçük hedeflere ayırmanı öneririz. Aşağıda sıraladığımız planların her biri haftada üç koşu antrenmanını ve koşu yapmadığın günlerine dahil etmek için diğer egzersizleri içeriyor. Haftalık planına en az iki dinlenme günü eklemen de çok önemli.

1. 5K ile Başla

maraton koşma rehberi

Beş kilometre, gücünü ve zindeliğini kendini zorlamadan geliştirmeni ve vücudunu daha uzun mesafeler koşma sürecine hazırlamanı sağlamak için harika bir başlangıç ​​noktasıdır. Doğrudan daha uzun mesafeler hedeflememelisin çünkü daha önce gerçekten koşmadıysan veya uzun bir ara verdiysen, sakatlıklara daha yatkın olabilirsin; bu da seni yarı maraton yolculuğundan uzaklaştırır. Süreci aceleye getirmek yerine, birkaç hafta içinde koşu gücünü artırdığın için dizlerini ve ayak bileklerini de zorlamamış olursun.

Haftalık planında koşuya ayırdığın 3, diğer antrenmanlarına ayırdığın ve dinlenmeye ayırdığın 2 gün bulunmalı. İlk iki koşu gününde 1 dakika boyunca koş, ardından 2 dakika yürü ve bunu 6 defa tekrarla. Koşu sürelerini kademeli olarak artır. Yaklaşık 5-6 haftanın sonunda, 15 dakika koşup 1 dakika yürüme ve bunu 2 kez tekrarlayabilme seviyesine geleceksin. Bu da artık 5K koşabiliyorsun demektir!

2. 10K’ya geç

5K koşarken rahat olduğunda, yaklaşık 30 ila 40 dakika boyunca hafif bir koşu hızına ayak uydurabilmelisin. 5K’dan 10K’ya geçmek yaklaşık 8 hafta sürer. 10K hedefine ulaşırken yine haftada 3 günü koşuya ayırmalısın. Bu günlerden birinde 4-5 km arası, hıza odaklanmadığın kolay koşular yer almalı. Diğer bir günde ise mesafe olarak kısa, örneğin 3 km ancak yoğun koşu antrenmanları yapmalısın. Son koşu gününü ise giderek mesafesini artırdığın uzun koşulara ayırmalısın. Örneğin ilk hafta 5K ile başlayıp ikinci hafta 5,5 km’ye ardından 6,5 km’ye çıkmak gibi…

maraton koşma rehberi

3. Yarı maratona hazırlık

Artık 10K koşma konusunda rahat bir seviyeye geldin. Şimdi yarı maratona hazırlanmaya başlayabilirsin! Yine haftanın üç gününü koşuya ayır ve bunların iki gününde 45-60 dakika arası kolay koşular yap, ardından bu süreyi yavaş yavaş 60-75 dakika arasına çıkar. Kalan bir gün için de kendine uzun koşular planla, burada da 11 km gibi bir mesafeyle başlayıp her hafta bu mesafeyi 1 km artırmayı deneyebilirsin.

Tüm bu planı uygularken koşmadan önce ısınmayı ve sonrasında soğumayı sakın unutma. normal antrenmanına ayırdığın günlerde ise koşu için sana gerekli olan, dayanıklılık ve hız gibi yeteneklerini geliştirecek egzersizler yapmalısın. Bunun için bir kişisel eğitmenden destek alabilir ya da spor salonundaki uzmanlara danışabilirsin.

Eğer yarı maraton ya da 10K koşmaya hazırsan, yazının başında bahsettiğimiz Run the Island Bozcaada’ya MACFit ekibiyle beraber katılabileceğini de unutma!