kalistenik egzersiz

VÜCUDUN YER ÇEKİMİNE KARŞI: KALİSTENİK EGZERSİZ

May 28, 2021 | FITNESS

Hem evde hem açık havada hem de kulüplerde yapabileceğin bir antrenman mı arıyorsun? Kalistenik egzersizi denemeye ne dersin?

Vücut ağırlığını yer çekimine karşı kullanan bir egzersiz türü kalistenik egzersiz. Bu terim Yunanca güzellik anlamına gelen “Kalos” ve güç anlamına gelen “Stenos” kelimesinden geliyor. Antik Yunanistan’da kalistenik metotlar Spartalı askerleri ve Büyük İskender’in ordusunu savaşa hazırlanırken kullanılıyormuş!

Sıklıkla açık havada yapıldığı için “Sokak Antrenmanı” yani “Street Workout” olarak da bilinen bu etkili metot, fonksiyonel antrenmanlar grubunda yer alıyor. Günlük hayatında vücut ağırlığınla sandalyeden kalkmak, merdiven çıkmak gibi birçok hareket yaparsın. Vücudun fonksiyonel bir hale gelmesi demek bu günlük hareketleri daha iyi da dengeli yapabilmesi demektir. İşte kalistenik egzersizler de seni daha dinç bir hale getirir ve vücudunu daha fonksiyonel bir biçimde kullanmanı sağlar.

kalistenik egzersiz

Kalistenik Egzersizin Diğer Faydaları Nelerdir?

– Biraz önce de dediğimiz gibi ister kulüpte, ister açık havada istersen evde uygulanabilir. Üstelik çoğu zaman ekipman gerektirmez.

– Vücudunun koordinasyonunu geliştirir.

– Kaslarını güçlendirir. 

– Vücut ağırlığını kullandığın için eklemlerini zorlamaz, sakatlık riskini azaltır.

– Farklı spor dallarında seni daha verimli, daha hızlı, daha çevik bir hale getirir.

– Egzersize yeni başlıyorsan düşük ağırlıklarla yapacağın antrenmanlar yerine kalistenik egzersizi tercih edebilirsin.

kalistenik egzersiz

Başlıca Kalistenik Egzersiz Hareketleri Nelerdir?

Aslında kalistenik egzersiz terimi kulağına yabancı geliyor bile olsa, birazdan listeleyeceğimiz başlıca kalistenik egzersiz hareketlerini mutlaka duymuş ve denemiş olmalısın.

Şınav

Yer çekimine direnç göstererek vücudunu yerden kaldırdığın şınav, başta göğüs ve arka kol olmak üzere birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran bir egzersiz. Şınavın fitlik seviyene göre birçok varyasyonu yapabilirsin. Örneğin spora yeni başlıyorsan dizlerini yere koyarak şınav çekebilirsin. İleri seviyedeysen tek kol ya da el çırpmalı versiyonlarını deneyebilirsin.

Lunge

Lunge hareketi bacak ve kalçalardaki büyük kas gruplarını çalıştırır; alt gövdeni güçlendirir. Yine bu hareketi de farklı versiyonlarıyla uygulayabilirsin. Öne doğru hamle yapmak yerine onu geriye veya yana doğru ya da çapraz bir şekilde yapabilirsin.

Squat

Bir diğer klasik kalistenik egzersiz olan squat da kalça ve bacak kaslarını çalıştırır. İleri seviyelerde bu hareketi zıplayarak yapabilir, böylece sıçrama performansını iyileştirebilirsin. Tek bacaklı versiyonu da dengeni geliştirir.

kalistenik egzersiz

Barfiks

Bir bara tutunarak kendini yukarı çektiğin barfiksin çalıştırdığı başlıca kaslar sırt, kanat ve bicepslerdir. Eğer barfiks hareketini henüz yapamıyorsan Australian Pull Up adı verilen yatay barfiksi deneyebilirsin.

Dips

Dips, en fazla arka kolun dışındaki kasları çalıştırır. Dips hareketinin en başlangıç versiyonunu arkana bir sandalye ya da dışarıdaysan bir bank gibi bir destek alıp, avuçlarınla buraya tutunup kalçanı indirip kaldırarak yapabilirsin.

kalistenik egzersiz

Mekik

Karın kaslarını çalıştırmak için en sık tercih edilen kalistenik egzersiz mekiktir. Mekik çekerken karın kaslarını sıkıştırıp belden öne kalkmalı, vücudunun alt kısmını sabit tutmalısın. Yine mekiğin de farklı versiyonlarını deneyerek ön, yan ve alt karın kaslarını güçlendirebilirsin.