MacFit eğitmenlerinin hazırladığı “Total Body Workout” rutiniyle kısa sürede vücudunu şekillendirebilirsin.
Tüm vücudunu çalıştıracak bir antrenman rutini hem vücudunun dengeli bir biçimde gelişmesini hem de yüksek etkili olmasıyla kısa sürede farkı görmeni sağlar. Sen de kendin için böyle bir antrenman rutini arayışındaysan şu an doğru yazıyı okumaktasın.
MacFit eğitmenleri, kulüpteki zamanını en verimli biçimde değerlendirmen için sana 7 egzersizden oluşan bir program hazırladı. Fitness seviyene göre tekrar sayılarını ve dinlenme sürelerini ayarlayabilir, kendini geliştirdikçe tekrarları artırabilir, dinlenme sürelerini kısaltabilirsin.
Push Up
Çalışan kaslar:
Pectoralis majör, Anterior deltoid, Triceps, izometrik olarak abdominal
Hareketin yapılışı:
Eller göğüs hizasında olacak şekilde şınav pozisyonu al. Vücudunu dirsekler 90 derece olana kadar aşağı indir, sonra vücudunu dirsekleri kilitlemeden kolunu düzelteceğin açıya kadar kaldır.
Dikkat edilecek noktalar:
Ellerin pozisyonu göğüs hizasında olmalı, genişliği farklı varyasyonlara göre değişkenlik gösterebilir. Genel kullanılan açıda omuz genişliğinden bir avuç kadar daha geniş konumlandır. Dirseklerinin 90 derecenin altına indirecek kadar aşağı inme. Omurga dikliğini koru, yandan bakıldığında kulaklar, omuz, kalça, diz aynı çizgide olmalıdır. Kalçayı daha aşağıya veya daha yukarıya getirme.
Kaç tekrar yapmalısın?
3×10-15 tekrar aralığı, 45-60 saniye dinlenme
Wide Grip Lat Pulldown
Çalışan kaslar:
Latissimus dorsi, teres majör, middle trapezius, lower trapezius, infrasupinatus, bicep, brachialis, brachiradialis
Hareketin yapılışı:
Ekipmanı omuz genişliğinden iki avuç kadar geniş pozisyon alacak şekilde kavra. Bel bölgende nötr pozisyonu koruyacak şekilde gövdeni geride tut. Ekipmanı çene hizana kadar yaklaştırarak ağırlığı kaldır, ekipmanı kendinden yukarı doğru uzaklaştırarak ağırlığı indir.
Dikkat edilecek noktalar:
Hareket süresince omurga pozisyonunu koru ve kürek kemiğinin aşağıda tuttuğun pozisyonunu koru. Ağırlığı çene altından daha aşağıya indirme. Ağırlığı yukarı bıraktığında kaslarınla yükü taşımaya devam et, kürek kemiklerin yukarı doğru hareket etmesin.
Kaç tekrar yapmalısın?
3×10-15 tekrar aralığı, 45-60 saniye dinlenme
Close Grip Seated Cable Row
Çalışan kaslar:
Latissimus dorsi, middle trapezius, lower trapezius, Rhomboid, infrasupinatus, bicep, brachialis, brachiradialis
Hareketin yapılışı:
Ayaklarını destek noktalarına yerleştir. Dizlerin hafif bükülü belin nötr pozisyonda olsun. Ekipmanı vücuduna yaklaştırarak ağırlığı kaldır, ekipmanı vücudundan uzaklaştırarak ağırlığı indir.
Dikkat edilecek noktalar:
Ağırlığı yaklaştırdığında dirseklerin geriye doğru gövdeni geçmesin. Ağırlığı uzaklaştırdığında kaslarınla ağırlığı taşımaya devam et, kollarını aşırı öne uzatma. Kürek kemiklerin Aşağıda ve geride olsun. Omurganın pozisyonunu hareket süresince koru. Hareketi yaparken üst bedenini öne-geriye hareket ettirme.
Kaç tekrar yapmalısın?
3×10-15 tekrar aralığı, 45-60 saniye dinlenme
Standing Dumbell Side Lateral Raise
Çalışan kaslar:
Medial deltoid, anterior deltoid
Hareketin yapılışı:
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur. Ellerin vücudunun hafifçe önünde (tam yanında olmayacak) dirseklerin hafifçe bükülü bir şekilde dumbelları yana doğru omuz hizana kadar kaldır. Dumbelları tekrar aynı noktaya indir.
Dikkat edilecek noktalar:
Kürek kemiklerin geride ve aşağıda olsun, hareket boyunca bu pozisyonunu koru. Dirseklerin hafifçe bükülü olsun, hareket boyunca bu pozisyonunu koru. Hareketi yaparken üst bedenin ile savurma yapmadan hareketi tamamlar. Hareket süresince bel ve boyun pozisyonun nötr olsun.
Kaç tekrar yapmalısın?
3×10-15 tekrar aralığı, 45-60 saniye dinlenme
Horizontal Leg Press
Çalışan kaslar:
Quadriceps, Gluteus maximus
Hareketin yapılışı:
Horizontal leg press makinasına otur. Ayaklarını omuz genişliğinde parmak uçların hafifçe dışa dönük olacak şekilde platforma yerleştir. Ağırlığı iterek kendinden uzaklaştır, ağırlığı geriye kontrollü bir şekilde getirerek hareketi bitir.
Dikkat edilecek noktalar:
Başlangıç pozisyonunda belinin tarafsız duruşunu koruyarak pozisyon al. Hareket süresince bel pozisyonunu koru. Ağırlığı uzaklaştırdığın noktada dizlerini kilitleme. Hareketi yaparken dizlerin içeri doğru birbirine yaklaşmasın.
Kaç tekrar yapmalısın?
3×10-15 tekrar aralığı, 45-60 saniye dinlenme
Lying Leg Curl
Çalışan kaslar:
Hamstring, Calf
Hareketin yapılışı:
Lying leg curl makinasına yüz üstü uzan. Dizin hafifçe bükülü pozisyonda, hamstring kasların yükü taşımaya başladığı nokta hareketin başlangıç noktası. Ağırlığı kendine doğru diz hizanı hafifçe geçecek kadar kaldır, başlangıç pozisyonuna geri dön.
Dikkat edilecek noktalar:
Ağırlığı aşağı indirdiğinde diz eklemin düz olmasın. Ağırlığı yavaş tempoda kontrollü bir şekilde aşağı indir. Omurga pozisyonunu koru.
Kaç tekrar yapmalısın?
3×10-15 tekrar aralığı, 45-60 saniye dinlenme
Plank
Çalışan kaslar:
Transverse abdomisinis, Rectus abdominis
Hareketin Yapılışı:
Dirseğin omuzunun tam altında kalacak şekilde ayaklarını destek noktası olarak kullanarak bedeninin yerden kaldırıp zamana karşı bekle. Yandan bakıldığında kalçan omuzun ve kulakların aynı çizgide olsun.
Kaç tekrar yapmalısın?
3×20-60 saniye, 45-60 saniye dinlenme
