direnç bandı egzersizi

TÜM VÜCUDUNU ÇALIŞTIRACAK 9 DİRENÇ BANDI EGZERSİZİ

Oct 14, 2020 | FITNESS

Bu ‘esnek’ ekipman ile tüm vücudunu harika bir biçimde çalıştırabilirsin.

Direnç bantları egzersiz rutinini çeşitlendirmek için harika bir ekipmanıdır. Direnç bandı egzersizleri vücudunun her bölgesinde güç ve kas dayanıklılığı oluşturmak için harikadır, ayrıca kullanımları kolaydır ve çok yönlüdürler. Direnç bantlarını çeşitli uzunluklarda, hafif, orta, ağır, ekstra ağır gibi farklı zorluk seviyelerinde satın alabilirsin. Direnç bantlarını kullanarak kol kaslarını, göğsünü, kalçalarını ve çok daha fazlasını çalıştıracak egzersizler yapabilirsin.

Direnç Bandı Egzersizlerinin Faydaları

1. Eklemlerini Zorlamaz

Direnç bandı egzersizleri geleneksel ağırlık kaldırma egzersizlerine çok benzer ancak bir dayanak noktası olduğu için vücudunun daha fazla bölgesini çalıştırır. Bandın sağladığı sabit gerilim eklemlerin için çok daha iyidir ve onları güçlendirmeye yardımcı olur.

2. Gücünü Eşit Şekilde Artırır

Direnç bandı egzersizleri gücü eşmerkezli şekilde artırır böylece kasların güçlenir ve daha esnekleşir, sakatlanma riskin azalır.

3. Kaslarını Geliştirir

Direnç bantları basit ekipmanlar gibi görünebilir, ancak ciddi bir kas kütlesi oluşturmana yardımcı olabilirler. Kas kütlesi oluşturmak için gerginliği artırıp daha az tekrar yapabilirsin.

4. Çok Yönlüdür

Çok yönlülük, direnç bandı egzersizlerinin en büyük avantajlarından biridir. Hem spor salonunda hem evde hatta seyahatteyken bile egzersizlerini rahat rahat yapabilirsin. Kalçalarını, göğsünü, sırtını, kollarını ve karın kaslarını direnç bandıyla çalıştırabilirsin.

5. Tüm Fitness Seviyeleri İçin Harikadır

İster spora yeni başlamaya başlıyor ol, ister tam bir fitness fanatiği, direnç bantları tüm fitness seviyeleri için harikadır çünkü farklı zorluk seviyelerinde gelirler.

9 Direnç Bandı Egzersizi

1. Sumo Squat

Hafif bir direnç bandı kullan. Bandı çember şeklinde bağlayarak dizlerinin hemen üzerinde duracak şekilde yerleştir. Ayaklarını kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde aç. Topukların içe baksın, ayak parmakların ise hafifçe dışa dönük olsun. Göğsün dik ve karın kasların sıkı bir şekilde vücut ağırlığını topuklarına ver. Squat pozisyonuna geçerken kalçalarını arkaya ve aşağıya doğru götür. Bandı iterek kalçalarını dizlerinle aynı hizaya getir. Ayağa kalkmak için topuklarını it ve kalça kaslarını sık.

direnç bandı egzersizi

2. Göğüs Presi

Sağlam bir direk gibi, omuz yüksekliğinde bir destek noktası kullanarak bandın her iki ucunu bir elinle tut. Sırtın destek noktasına dönük olmalı. Bir bacağın önde olacak şekilde, direnç bandını dirseklerin düz pozisyonda kilitlenene kadar çek.

direnç bandı egzersizi

3. Bicep Curl

Ayakların kalça mesafesinde açık olacak şekilde ayakta dur. Çember şeklindeki direnç bandı iki elinde olsun. Vücut ağırlığını topuklarına ver ve dizlerini hafifçe bük. Kolların düz olacak biçimde ellerini önünde bir araya getir. Sağ avucun karşıya, sol avucun sana bakacak şekilde başla. Sol kolunu bükerek bandı omzuna doğru kaldır. Kolun yukarıdayken kaslarını sık ve kontrollü olarak yavaşça indir. Aynı hareketi sağ kolunla da tekrarla.

4. Karın Kası Çalışması

Bir minderin üzerine otur ve direnç bandını bir ayak tabanının etrafına yerleştir. İki elinle uçlarını tut. Direnç bandını sardığın ayağını havada tut ve 45 derece geriye yaslan. Öndeki ayağını 30 saniye boyunca ileri iterken diğer dizini göğsüne doğru getir. Ardından hareketi diğer bacağınla tekrarla.

5. Kürek

Sırtını çalıştırmak için ağırlıklara veya kürek makinesine ihtiyacın yok. Direnç bandını al ve yere otur. Destek noktası olması için bandı iki ayak tabanının üzerinden geçir. Dik bir şekilde otur ve nötr bir tutuş kullanarak iki elini kürek çeker gibi geri çek.

direnç bandı egzersizi

6. Omuz Kaldırma

Bir ayağını destek olarak kullanarak direnç bandının üzerinde durarak başla. Vücudunun T harfine benzemesi için, sağ ve sol kollarını yere paralel olana kadar kaldır. Kollarını indir ve tekrarla.

7. Triceps Presi

Direnç bandının üzerinde dur, belini 45 derece bük. Dirsekten 90 derecelik bir bükülme ile dirseklerini göğüs kafesine bitiştir. Tricepsleri devreye sokmak için bantı tutarak ellerinle geriye doğru çek. Başını omurganla aynı hizada tutmaya dirseklerinin sabit kalmasına dikkat et.

8. Omuz Presi

Direnç bandının üzerinde dik durarak başla. Direnç bandının iki ucundan tutarak ellerini dirseklerin iki yanında olacak şekilde omuz hizasına getir. Ardından iki elini de omuz hizasından yukarıya doğru it. Dilersen her iki kol yerine bir seferde tek kolla yapabilirsin.

9. Bacak Presi

Ayakta dururken direnç bandını bir ayak tabanının etrafına dola. İki elinle bandın iki ucundan tut. Dizini karnına doğru kaldır ve ardından bacağını gövdene 45 derecelik bir açıyla öne doğru it. Destek noktası olan ayağında hafif bir bükülme olduğundan ve omurganı düz tuttuğundan emin ol. Bu hareketi diğer bacağını büküp mata uzanarak da yapabilirsin.