esneme hareketi

TÜM GÜNÜNÜ OTURARAK GEÇİRENLER İÇİN 4 ESNEME HAREKETİ

Dec 11, 2020 | FITNESS

Bu hızlı esneme antrenmanıyla kaslarını rahatlat ve daha dik bir duruşa sahip ol.

Uzun araba veya uçak yolculukları, masa başında geçen saatler… Birçoğumuz, gün boyunca uzun bir süreyi oturarak geçiririz. Ancak biyomekanik olarak insan vücuduna en iyi gelen şeylerden biri hareket etmektir. Uzun oturma süreleri ve kalça fleksörlerini kısaltır, pelvisi arkaya döndürür, normal omurga eğriliğini düzleştirir ve siyatik sinirinin sıkışmasına neden olur.

Şimdi sayacağımız bu 4 esneme hareketi bu ince ayarları geri almak için tasarlanmıştır; diğer bir deyişe uzun süre oturmaktan dolayı bozulan postürünü fabrika ayarlarına geri döndürür.

Aşağıda sana önereceğimiz her hareketi yavaş ve dikkatlice yapmalısın. Egzersizleri uygularken her kastaki gerilimi serbest bırak ve derin, tam nefesler al. Bu egzersizleri istediğin yerde yapabilirsin.

esneme hareketi

Duvarda Esneme Hareketi

Başın, kürek kemiğin ve topukların duvara değecek şekilde bir duvarın önünde dik dur. Kollarını, dirseklerini 90 derece bükülmüş şekilde omuz hizana kadar kaldır ve indir. Bu esnada kollarının, dirseklerinin ve ellerinin yüzeyinin duvarla temas halinde olmasına dikkat et. Bunu her yönde 5 saniye bekleyerek 10 tekrar şeklinde yapabilirsin.

Kedi ve İnek Pozu

esneme hareketi

Ellerinin ve dizlerinin üstünde olacak şekilde matın üstünde 4 ayak pozisyonuna gel. Ellerinin omuzlarınla ve bacaklarının ise kalçanla aynı hizada olduğundan emin ol. Nefes alırken sırtını içeri doğru bükerek çukurlaştır, nefes verirken tam tersi şekilde sırtını kamburlaştır ve başını öne eğ. Bu hareketi 5 saniye bekleyerek 7 tekrar şeklinde yapabilirsin.

Oturarak Esneme Hareketi

esneme hareketi

Her iki bacağını da öne uzatarak mata oturabilirsin. Daha sonra sağ dizini bükerek kendine doğru çek, ayağın yer basmalı. Ayak topuğun sağ oturma kemiklerine iyice yakın olmalı. Bu şekilde üst vücudunu da sağ tarafa doğru çevir ve sol dirseğini sağ dizinin dış tarafına yerleştirmeye çalış. Gövdeni hafifçe yukarı ve öne doğru kaldırmak için sağ parmak uçlarını pelvisinin hemen arkasında yere bastır. Derin nefes almayı hatırlayarak bu duruşu korumaya çalış. Her yönde 5 saniye durarak 5 tekrar yapabilirsin.

Bacak Esnetme Hareketi

İki dizinin üstünde dururken, tek ayağını öne uzat ve uzattığın ayağın parmak uçlarını kendine doğru çek. Eğer uzanabiliyorsan ellerinle ayak parmak uçlarından tutabilirsin. Bu esnada sırtının düz olduğundan emin ol ve kalçanı geriye doğru iterek esnemeyi hisset. Bu tarafta 30-45 saniye durduktan sonra aynısını diğer tarafla yapabilirsin.