tek dumbbell antrenmanı

TEK BİR DUMBBELL KULLANARAK YAPABİLECEĞİN EGZERSİZLER

Feb 18, 2021 | FITNESS

Tüm vücudunu çalıştırmak için tek bir dumbbell bile yeter!

İster spor salonunda, ister evde, istersen de başka bir yerde egzersiz yapıyor ol, tüm vücut antrenmanı yapman mümkün. İhtiyacın olan şeyler sadece bir adet dumbbell ve rahatça hareket edebileceğin bir alan.

İşte sana setler arası 30 saniye dinlenerek 3 set şeklinde yapabileceğin bir egzersiz programı.

Sumo Squat

Dumbbell’ı iki elinle ve önünde duracak şekilde tut. Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha açık, ayak parmakların hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durarak harekete başla. Dizlerini bükerken omuzlarını geride tut ve kalçanı düz bir şekilde aşağı indir, kalçan yere paralel hale gelene kadar alçalabilirsin. Topuklarına basarak kuvvet alıp başlangıç pozisyonuna döndükten sonra bu 1 tekrar sayılır. Bu hareketi 12 tekrar şeklinde yapabilirsin.

tek dumbbell antrenmanı

Arnold Press (Sağ ve Sol Kol)

Tek eline bir dumbell al ve onu omuz hizanda avuç için omzuna bakacak şekilde konumlandır. Boşta kalan elini düz bir şekilde omuz hizanda yana doğru uzat. Bacaklarını kalça genişliğinde açık tut, dizlerini hafifçe bük ve core bölgenin sıkı olduğundan emin ol. Dumbbell’ı omzunun üzerinden düz bir şekilde yukarı doğru bastır, bu esnada avuç için karşıyı gösterecek şekilde kolunu döndürmen gerekecek. Omurganı dik tutmak ve sırtını korumak için core bölgeni iyice kullanmaya çalış. Bu 1 tekrar sayılır. Bu hareketi her kol için 8 tekrar uygulayabilirsin.

tek dumbbell antrenmanı

Suitcase Lunge

Yine tek elinde bir dumbbell tut, avucun içe dönük olmalı. Ağırlığı tuttuğun taraftaki bacağın ile öne doğru büyük bir adım at ve daha sonra lunge hareketi için iki dizini de bükerek alçal. Arka dizin yerle hafif temas ettiğinde kalçandan da kuvvet alarak yüksel ve iki bacağını yan yana getir. Bu 1 tekrar sayılır. Bir taraf için 6 tekrarı bitirdikten sonra diğer tarafa geçebilirsin.

Sit up to press

Sırt üstü bir şekilde yere uzan. Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yere basacak bir pozisyonda olmalısın. Yine bir adet dumbbell’ı iki elinle göğsüne yakın duracak şekilde tut. Başını, omuzlarını ve gövdeni yerden kaldır, dik oturur pozisyona geldiğinde kollarını uzat ve dumbbell’ı yukarı doğru bastır. Başlangıca dönmek yine yavaşça geriye yatabilirsin. Bu 1 tekrar sayılır, bu hareketi 8 tekrar olacak şekilde tamamlayabilirsin.

tek dumbbell antrenmanı

Half burpee over dumbbell

Tek bir dumbbell alarak yere koy, sen de dumbbell’ın bir tarafında ayakta, bacakların kalça hizasında açık şekilde konumlan. Çömelip ellerini yere koy ve sıçrayarak bacaklarını burpee hareketindeki gibi geriye it. Daha sonra dirseklerini bükerek bir şınav çek ve ardından kendini plank pozisyonuna geri it. Ayaklarınla öne doğru tekrar sıçra ve bu sefer dumbeell’ın diğer tarafına zıplayarak aynı adımları tekrar et. Sürekli dumbbell’ın iki tarafına zıplayarak harekete devam edebilirsin. Bu hareketi toplamda 12 tekrar şekilde yapabilirsin.