squat nasıl yapılır

SQUAT NASIL YAPILIR? SQUAT EGZERSİZİNİ KUSURSUZLAŞTIR!

Jan 13, 2022 | FITNESS

Bu yedi ipucu ile squat egzersizini kusursuzlaştırabilirsin.

En popüler egzersizlerden olan squat nasıl yapılır gerçekten biliyor musun? Ayakların doğru pozisyonda mı? Yeterince aşağı iniyor musun? Ağırlık eklemeli misin? Günlük hayatta da çok işlevsel bir hareket olan squat’ı doğru yapmayı öğrenmen sana birçok fayda sağlayacak. Squat’ı doğru yapmayı öğrendiğinde, hareketten ve antrenmanından gerçekten en iyi şekilde yararlanabilirsin. İşte doğru squat yapmak hakkında bilmen gerekenler!

1. Duruşunu Al

Squat’a başlamadan önce uygun çömelme pozisyonuna geçmelisin. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açık olsun. Ayak parmakların dümdüz ileriyi göstermek yerine hafifçe dışarı dönük dursun. Bu açıklık senin rahatlık seviyene ve hareket kabiliyetine bağlı olarak değişir.

2. Ayaklarını Zemine Sabitle

Ayaklarını yere sabitlemek kaslarını harekete geçirmeye, duruşunu iyileştirmeye ve denge oluşturmana yardımcı olur. Ayrıca çömeldiğinde dizlerinin içe doğru dönmesini önler.

squat nasıl yapılır

3. Göğsünü Dik Tut

Üst gövdenin pozisyonu da squat için önemlidir. Göğsünü dik tutman, özellikle ağırlıkla squat yapıyorsan, omurganı zorlayabilecek yaygın bir hata olan omuzlarının ve üst sırtının yuvarlanmasını önleyecektir.

4. Hareketi Başlat

Çömelmeye hazır olduğunda, dizlerini bükerek ve kalçalarını geriye doğru iterek harekete başla. Core bölgeni egzersiz boyunca aktif tut. Aşağı inerken acele etmek yerine birkaç saniye ayır. Bu, kaslarının gerginlik süresini artıracak ve onların daha çok çalışmasını sağlayacak. Aşağı inerken nefes al. Dizlerinin ayak parmak çizginin üzerinden geçmesi gerekiyor. Çok fazla ileri gitmek, dizlerini içe doğru döndürebilir ve üzerlerinde gereğinden fazla baskı yapabilir.

5. Paralele Ulaştığında Durakla

Uyluklarının arkası zemine paralel olduğunda hareketi durdurabilirsin. Ancak bazı kişiler hareket eksikliği veya sakatlıklar nedeniyle bu paralelliğe ulaşmakta zorluk çekebilir. Eğer sende de böyle bir durum varsa, squat’ı senin için ağrısız olan herhangi bir derinlikte bitirmen daha iyidir. Squat’ta ulaşabildiğin en aşağı seviyeye ulaştığında, kendini tekrar yukarı itmek için, momentumdan faydalanmamak adına bir saniye durakla.

squat nasıl yapılır

6. Ayakların Yerde Kalmaya Devam Etsin

Squat süresi boyunca ayaklarının yerde sabit durduğundan emin ol ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken topuklarından destek almaya özellikle dikkat et. Bu vücudunun arkasındaki, hamstring ve kalça gibi kaslarını çalıştırır. Topuklarından destek almaya odaklanırken ayak parmaklarını kaldırmadığından ve ayağının tamamının yere sıkıca bastığından emin ol. Özellikle başparmağının yerde olması kalça kaslarını harekete geçirmek için önemlidir.

Yukarı çıkarken nefes vermen gerekiyor. Aslında bütün hareket boyunca nefes aldığından emin ol; aşağı inerken nefes alman, yukarı çıkarken nefes vermen çok önemli, nefesini kesinlikle tutmamalısın.

7. Güçlü Bitir

Squat’ın en üst seviyesinde pelvisini nötr bir pozisyona sokmaya çalış. Bunu yaparken aşırı esnememeye dikkat et. Squat yaparken sıklıkla görülen bir hata da kalçaların çok ileri itilmesidir, bu da seni geriye doğru eğip beline baskı yapabilir.

squat nasıl yapılır