Bu beş aşamalı test ile fitness seviyeni ölçebilir ve geliştirmeye açık yanlarını öğrenerek antrenmanlarını zenginleştirebilirsin.
Düzenli olarak spor yapıyorsun, peki ne kadar fit olduğunu merak ediyor musun? Dayanıklılık, hız, esneklik gibi farklı yeteneklerinin hangi seviyede olduğunu beş aşamalı bu testle öğrenebilirsin!
1. Dead-Stop Şınav
Ellerin omuzlarının hemen dışında yerde, bacakların arkaya doğru uzanmış şekilde şınav pozisyonu al. Başın, kalçaların ve topukların aynı hizada olmalı. Dirseklerini bükerek vücudunu yere doğru alçalt. Göğsün yere temas ettiğinde ellerini bir saniye yerden kaldır ve ardından yeniden yere koyarak başlangıç noktasına yükselmek için kollarını uzat. Formun bozulmaya başladığında egzersizi bitir.
Fitness Puanın
>25 tekrar: mükemmel
16-25 tekrar: iyi
10-15 tekrar: ortalama
<10 tekrar: ortalamanın altında
2. Duvar ve Top
Ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir duvarın biraz ilerisinde dur. Sırtını düz bir şekilde duvara yasla, dizlerini bük ve uylukların yere paralel olana kadar duvarda aşağı doğru kay. Bir sağlık topunu uyluklarının arasına yerleştir ve sık. Pozisyonu daha fazla koruyamadığında ayağa kalk, 2-3 dakika dinlen ve ardından testi iki kez daha tekrarla. Puanın üç deneme üzerinden yaptığın en uzun süre olacak.
Fitness Puanın
>60 saniye: mükemmel
45-60 saniye: iyi
30-45 saniye: ortalama
<30 saniye: ortalamanın altında
3. Hız ve Çeviklik Testi (T-Testi)
Üç koniyi (C-B-D konileri) birbirinden 10 metre aralıklı bir şekilde, yan yana düz bir çizgi halinde yerleştir. Dördüncü koniyi (A konisi) ise ortadaki B konisinin 20 metre kadar ilerisine, diğer 3 koniye dik açı yapacak, yani T harfine benzer bir şekil oluşturacak bir noktaya yerleştir. Bu test için bir arkadaşından yardım istemen gerekiyor. Arkadaşın sana “Başla” deyip kronometreyi başlattığında, A konisinden B konisine düz bir şekilde koş ve ona sağ elinle dokun. Yanal olarak koşarak C konisine gel ve ona sol elinle dokun. Bu kez yanal olarak koşup D konisine ulaş ve sağ elinle dokun. Tekrar B konisine koşup ona sol elinle dokun ve geriye doğru koşarak A konisine gel. A konisini geçtiğin anda arkadaşın kronometreyi durdurabilir.
Fitness Puanın
<10,5 saniye: mükemmel
10,5-11,5 saniye: iyi
11,5-12.5 saniye: ortalama
12,5 saniye: ortalamanın altında
4. Esneklik Testi
Bu egzersiz için de bir arkadaşından yardım istemen gerekiyor. Bacakların düz olacak şekilde sırt üstü uzan. Sağ bacağını yerde tutarak, belini veya dizini bükmeden sol bacağını mümkün olduğunca yükseğe kaldır. Arkadaşının düz bir çıtayı sol ayak bileğinin yanında dikey olarak tutmasını sağla. Sopanın alttaki bacağında denk geldiği yere göre esneklik puanını ölçebilirsin.
Fitness Puanın
Kalçalar (90 derece): mükemmel
Uyluğun üst kısmı: iyi
Diz üstü: ortalama
Diz altı: ortalamanın altında
5. Dayanıklılık Testi
Ellerin omuzlarının altında; başın, kalçaların ve topukların aynı hizada olacak şekilde plank pozisyonu al. Bu formunu 60 saniye tut. Ardından sağ kolunu kaldır ve 15 saniye de böyle kal. Bunu sol tarafta tekrarla. Ardından, sağ bacağını kaldır ve 15 saniye bu pozisyonda kal. Sol tarafta tekrarla. Şimdi sağ elini ve sol ayağını aynı anda kaldır ve pozisyonu 15 saniye tut. Diğer kol ve bacağınla tekrarla. Son olarak 30 saniye daha normal plank pozisyonu al. Formun bozulmaya başladığında veya dengeni kaybedip pozisyonunu bozduğunda testi bitir.
Fitness Puanın
3 dakika (kesintisiz): mükemmel
2-3 dakika: iyi
1-2 dakika: ortalama
<1 dakika: ortalamanın altında
