bacak antrenmanı

SERBEST AĞIRLIK KULLANARAK YAPABİLECEĞİN BACAK ANTRENMANI

Mar 26, 2021 | FITNESS

Bacak kaslarını iyice çalıştıracak, serbest ağırlıkla yapabileceğin bir antrenman rutini!

Bacaklarımız vücudumuzun temelidir, bu nedenle bu büyük kas grubunu çalıştıran egzersizleri antrenman rutinine daha çok dahil etmen önemlidir. Bacak kaslarını güçlendirmek istiyorsan senin için onları sıkıca çalıştıracağın bir antrenman hazırladık!

Vücudunun antrenmana hazırlanabilmesi için antrenmana başlamadan önce ısınmayı unutma!

Front Squat

Front Squat hareketi, alt vücudu güçlendirmek için harika bir bileşik egzersizdir. Bu hareketi, ağırlık topuklarında olacak şekilde ve dizlerini dışarıya doğru açarak yapmaya çalış. Bu sırada bar elindeyken dirseklerini yukarıda tutmaya çalış. Core bölgeni sımsıkı tut ve inebildiğin kadar aşağı in. Tüm gücünü kullanarak geriye dön. Bir sonraki harekete geçmeden önce önce bu egzersizi 5 tekrar ve 5 set yapman iyi olacaktır.

bacak antrenmanı

Romanian Deadlift

Bu, kalçana ve arka bacağına daha fazla odaklanmak için harika bir harekettir. Senin için uygun ağırlıklara sahip bir bar bularak başlayabilirsin. Ayakların omuz genişliğinde açık olmalı. Barı bir elin üstten, bir elin altta veya ikisi de aynı yöne bakacak şekilde tutabilirsin; hangisini tercih edersen.

Barı kavra, kalçanı arka bacağında bir gerginlik hissedinceye kadar geri it. Karın kaslarını sık, omuzlarını geri çek ve sırtını dik tut. Tüm hareket boyunca barı vücuduna yakın tutmaya dikkat et. Tekrar başlangıç noktasına döndüğün noktada kalçanı sık. Bu hareketi 8 tekrarla 3 set yapabilirsin.

bacak antrenmanı

Calf Raise

Bu alt bacak kasları oluşturmak, diğer ağırlık antrenmanların için de daha iyi bir denge ve genel bacak gücüne sahip olmak için önemli bir egzersizdir.

Bir kutunun üzerinde dur. Ayak parmakların kutunun ucunda, topukların boşlukta olsun. Ayaklarını olabildiğince aşağı indir. Ardından kendini yukarı doğru it. Hareketi 3 tur, 15 tekrar şeklinde gerçekleştirebilirsin.

Weighted Wall Sit

Bu, bacaklarda güç ve dayanıklılık oluşturmak için iyi bir alternatiftir. Aynı zamanda bu egzersiz, iç bacak, kalça ve alt karın kaslarını güçlendirmek için de harikadır. Sırtın duvara dayalı, ayakların omuz genişliğinde açık, dizlerini dik bir açıyla bükerek duvara yaslan. Bu pozisyonda 1 dakika boyunca kal ve bunu 3 kez tekrarla. Bacaklarının üstüne ne kadar ağırlık plakası koyarsan hareket o kadar zor olacaktır. Bu harekette sırtını dik tuttuğundan emin ol.

bacak antrenmanı

Weighted Hamstring Curl

Bu egzersiz, hamstringlerini çalıştırmaya gerçekten odaklanmanı sağlayacaktır. Bacağının alt kısmı uçta olacak şekilde yüz üstü bench’e uzan. Ayaklarının arasına bir dumbbell yerleştir ve onu sabit tutmak için iyice sıkıştır. Ağırlığı yukarı kaldırmak ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirmek için hamstringlerini kullan. Bunu 3 kez 10-12 tekrar yaptıktan sonra antrenmanını bitirebilirsin!