PLANK YAPARKEN SENİ BİRAZ DAHA ZORLAYIP GELİŞTİRECEK 6 ALTERNATİF

Apr 29, 2020 | FITNESS

Bu çok yönlü plank versiyonları seni amuda kalkmaya bile hazır hale getirecek!

Plank core bölgesini güçlendirmek için en vazgeçilmez hareketlerden biri. Ama plank hareketini daha da ileriye taşımak ve core bölgeni daha etkin bir biçimde için yaratıcılığını kullanabilirsin. Öyle ki, bazı plank varyasyonlarının seni amuda kalkmaya bile hazır hale getirdiği çeşitli araştırmalarla ortaya çıkan bulgular arasında. Plank her zaman egzersizlerimizin bir parçası olmalı ama sende yaratacağı en büyük değişimi yaratacak şey, onunla biraz oynayıp çeşitli versiyonlarını egzersiz rutinine eklemen olacak.

Bu hareketler kürek kemiklerini kontrol etmeyi öğrenmene, core bölgeni aktive etmene (core bölgende daha güçlü bir duvar oluşturmana), mobiliteni ve esnekliğini artırmana yardımcı olur. Bunların hepsi aynı zamanda denge ve stabilizasyonunu geliştirmeni sağlar.

Aşağıda senin için hazırladığımız bu egzersiz rutinini vücudunun formuna, hızına ve nefes alıp verişine dikkat ederek uygulayabilirsin. Her birini aralarda otuz saniye dinlenerek üçer set halinde yapabilirsin.

1. Plank’te kalça sıkıştırma

Plank pozisyonunda (avuç içleri omzun altında, ayaklar geride, sırt düz ve karın aktif) başlayabilirsin. Sağ ayağını yere paralel olacak şekilde kaldır ve daha sonra dizden bük. Ayak parmak uçları tavanı göstermeli, kalçayı da aktive ederek ayağını birkaç santim yukarı kaldır ve indir. Bunu her bacak için 8-10 tekrar yapabilirsin.

2. Tek bacakta esnemeli şınav

Plank pozisyonunda (bacaklar geride veya dizler yerde olacak şekilde) başla. Sol bacağını düz bir şekilde tavana doğru kaldır, daha sonra şınav çeker gibi el bileklerini bükerek göğsünü yere yaklaştır. Geriye kalktığında yine tek ayak havada dururken aşağı bakan köpek hareketi gibi esne. Bunu her bacak için 8-10 tekrar yapabilirsin.

3. Yukarı bakan kuğu

Yukarı bakan kuğu pozisyonunda başla. Ön bacakların yere temas ederken göğsünü de ileriye doğru aç. Daha sonra sırtını yuvarlayarak yüksek plank şeklini al ve yavaşça hareketin başına dön. Bu hareketi 8-10 tekrar yapabilirsin.

4. Çapraz diz çekme

Plank pozisyonunda başla. Sağ dizini sol dirseğine doğru çekerken gövdeni de sola doğru çevirdiğinden emin ol. Diğer taraf için de hareketi tam ters olarak uygulayabilirsin. Bunu her iki taraf için 8-10 tekrar uygulayabilirsin.

5. Çift bacak kaldırma

Bacakların kapalı bir şekilde başla. Kalça eklemlerinden ileri doğru git, avuçlarını omuzlarından çok az ileriye, yere koy. Avuç içlerine bastır, dizlerini bük ve ardından iki ayağını da yukarı kaldır. Bu esnada dizlerin de göğsüne doğru gelmeli. Ayaklarını tavana doğru kaldır ve üst gövdeni düz bir çizgide tutmaya çalış. Dizlerini göğsüne yakın bir şekilde sıkıştır. Daha sonra yavaşça in. Bu hareketi 8-10 tekrar yapabilirsin.

6. Dizi kaydırma

Plank pozisyonunda başla. Sağ dizini sağ dirseğine doğru getir. Ayak parmak uçları point şeklinde durmalı yani arka karşıyı göstermeli; karnın sıkı ve aktif, sırtın ise düz durmalı. Bunları sağladıktan sonra dizini dirseğin üstünde yukarı ve aşağı kaydır. Bu hareketi her iki taraf için 8-10 tekrar yapabilirsin.