oturarak çalışanlar için egzersizler

UZUN SÜRE OTURARAK ÇALIŞIYORSAN DENEMEN GEREKEN 6 EGZERSİZ

Feb 3, 2022 | FITNESS

Masa başında oturmanın vücuduna yaptığı zararlı etkileri bu egzersizlerle tersine çevir!

Bütün gün masa başında hareketsiz oturmanın vücudumuza zarar vermesi şaşırtıcı değil. Özellikle de kötü bir duruşla uzun süre oturmak, kalça fleksörlerini gerginleştirir ve bu da kalça kaslarının bunu telafi etmek için uzamasına neden olur. Kalça kasların işini yapmadığında, vücudundaki diğer kaslar daha fazla çalışmak zorunda kalır ve bu da sonuç olarak onları aşırı çalıştırarak ağrılara yol açar.

Egzersiz yapmak, özellikle de vücudunun oturmaktan dolayı güçsüzleşen kaslarına odaklanan bazı egzersizleri antrenmanına eklemek, bu etkileri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. İşte uzun süre oturarak çalışıyorsan antrenmanına dahil etmen gereken 6 hareket!

Dead Bug

Kolların omuz hizasında tavana doğru kaldırılmış şekilde sırt üstü yat. Dizlerini 90 derece büküp kalçalarının üzerine getirerek ters masa pozisyonuna gel. Sağ bacağını yavaşça düz bir şekilde ileri uzatırken sol kolunu başının arkasına bırak. Her ikisini de yere değdirmeden birkaç santimetre yukarıda tut. Kolunu ve bacağını başlangıç ​​pozisyonuna geri getir. Şimdi sol bacağını ve sağ kolunu uzatarak diğer tarafta tekrarla. Bu 1 tekrardı, hareketi 12-15 tekrar yapabilirsin.

Tek Bacakla Köprü

oturarak çalışanlar için egzersizler

Sırt üstü yat, dizlerini bük ve ayaklarını yere, kalçandan yaklaşık bir ayak mesafesi kadar uzağa yerleştir. Kolların vücudunun iki yanında yerde olsun. Ayağını esnek tutarak sağ bacağını tavana doğru kaldır. Sol ayağından destek alarak kalça kaslarını yerden yukarı kaldır. Sağ bacağını havada tutmaya devam ederek yavaşça aşağı in. Bu 1 tekrardı, 12-15 tekrar yapıp ardından diğer bacakla devam et.

Kettlebell Deadlift

oturarak çalışanlar için egzersizler

Bir kettlebell veya yere dik tuttuğun bir dumbbell’ı al, ağırlık bacaklarının arasında olacak şekilde başla. Sırtını düz tutarak ve dizlerini hafifçe bükerek eğil, bu sırada kalçanı arkaya doğru götür. Sırtın zemine paralel olana veya ağırlık yere değene kadar (hangisi önce olursa) ağırlığı yavaşça indir. Ağırlığı kalça seviyene çekerken bacaklarını düzelt, kalçalarını yukarıda kilitle. Bu 1 tekrardı, hareketi 12-15 kez tekrarlayabilirsin.

Tek Kol Bent-Over Row

oturarak çalışanlar için egzersizler

Sağ elinde bir ağırlık tut. Sol ayağın önde, sağ ayağın arkada olsun, dizlerini bük ve gövdenle öne doğru eğil. Sol dirseğin sol bacağına dayalı dursun. Bu pozisyonu koruyarak dumbbell’ı göğüs hizana kadar çek, bu sırada dirseğin gövdene bitişik olsun. Kontrollü bir hareketle ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna indir. Bu 1 tekrardı, her iki kolunla 12-15 tekrar yapabilirsin.

Kadeh Squat

oturarak çalışanlar için egzersizler

İki elinle göğüs hizanda bir kettlebell veya bir dumbbell’ı tut. Ayakların kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta dur. Kalçanı yere doğru indirmek için, sanki bir sandalye oturacakmışsın gibi dizlerini ve kalçalarını bük. Mümkün olduğu kadar aşağı in, ardından ayağa kalkmak için ayaklarından güç al. Bu 1 tekrardı, hareketi 12-15 tekrar yapabilirsin.

Yüksek Plank

oturarak çalışanlar için egzersizler

Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla. Ellerin omuz genişliğinde, dizlerin ise kalça genişliğinde açık olmalı. Dizlerini yerden kaldır, bacakların düz ve tamamen uzatılmış olacak şekilde topuklarını geriye doğru çek. Core, kalça ve quads kaslarını sıkı tut ve sırtının düz olduğundan emin ol. Vücudunun başının tepesinden ve topuklardan dışarı doğru uzandığını hayal et. Bu sırada boynun nötr bir pozisyonda, bakışların ise ellerinin birkaç santim önünde olmalı. Bu şekilde 30 saniye dur.