omuz mobilitesi

OMUZ MOBİLİTENİ GELİŞTİRECEK 4 EGZERSİZ

Aug 12, 2021 | FITNESS

Omuz hareket aralığını geliştirip performansını artırmak için antrenmanına ekleyebileceğin 4 egzersiz!

Omuz mobilite eksikliği performansını mı etkiliyor? Öyleyse takıma sen de hoş geldin! İnsan vücudundaki tartışmasız en hareketli eklem olmasına rağmen, omuz aynı zamanda en problemli eklemdir ve tüm hareketli parçaları düşünüldüğünde bu hiç de şaşırtıcı değildir. Kemik, bağ, tendon veya kasta herhangi bir sorun varsa, dengesizliğe, hiza bozukluğuna ve hatta yırtılmaya neden olabilir.

Etkili bir omuz çalışması, özellikle seviyesini yükseltmek ve rekabet avantajını artırmak isteyen profesyonel sporcular için çok önemlidir. Bu program, 360 derecelik mobilizasyon için maksimum hareket aralığını iyileştirirken omuz stabiliteni de en üst düzeye çıkarır.

Yan Yatar Pozisyonda Omuz Rotasyonu

omuz mobilitesi

Dizlerini bir yöne doğru yatırıp 90 derece bükülü olarak yan tarafına uzan. Kollarını düz bir şekilde omuz hizanda zemin boyunca uzat. Nefes al ve sol kolunu öne doğru uzat, ardından nefes ver ve sola doğru bir yay çizerek yukarı kaldır, kolunu yere doğru mümkün olduğunca uzatırken vücudunu aç. Kısa bir süre durakla, ardından kolunu başının üzerinde daire çizerek geçir ve başlangıca geri dön. Beş tekrarı tamamladıktan sonra diğer yöne geçebilirsin.

Thread-the-Needle

omuz mobilitesi

Bacakların düz ve kolların omuzlarınla aynı hizada olacak şekilde sol tarafına uzan. Karnının üzerinde sağa doğru yuvarlan, sol kolunu yerde tut ve sağ kolunu başının üzerine uzat. Bir dakika bekledikten sonra vücudunu tam olduğu yerde tutarak, 15 saniye boyunca sol kolunla zemine mümkün olduğunca sert şekilde bastır. Ardından rahatla ve 30 saniye nefes al. Artık diğer yön için aynı uygulamaları yapabilirsin.

Sol omzunda bir sıkışma hissedersen, kürek kemiğini aşağı ve geriye doğru çek, ayak parmaklarını yere tak ve vücudunu yukarı ve ileri hareket ettirmeyi dene.

Eğer bu hareketi daha zorlu hale getirmek istersen; sol dizini büküp kalça hizana getirerek uygulayabilirsin.

Köpek Yavrusu

omuz mobilitesi

Ellerinin ve dizlerinin üzerine çök, kollarını öne doğru uzat ve kalçanı dizlerinin üzerinde tutarken alnını veya çeneni yere daya. Burada bir dakika bekle, sonra kollarını mümkün olduğunca sert bir şekilde yere 15 saniye boyunca bastır. Ardından kollarını 15 saniye boyunca tavana doğru kaldır. Daha sonra rahatla ve 30 saniye daha tut.

Daha derin bir esneme için kollarını kaldırıp parmak uçlarınla yere bastırabilirsin.

Scapular Floss

omuz mobilitesi

Ellerin omuzlarının altında ve başın, kalçan ve topukların aynı hizada olacak şekilde plank pozisyonuna geç. Kalçanı yere doğru bırak ve kollarını düz tutarken ayak parmaklarınla arka tarafı göster, yani arkaya doğru point yapıyor gibi düşünebilirsin. Şimdi, omuzlarınla önden arkaya doğru saat yönünde bir daire çiz: Önce omuzlarını kulaklarına doğru çekecek şekilde it, sonra omuzlarını yukarı ve ileri doğru döndür. Aşağı inmek için ise omuzlarını aşağı doğru bastır. Sonra göğsünü öne ve kürek kemiğini içe doğru çekerek başlangıca geri dön. Beş kez ileri ve beş kez geri olacak şekilde tekrar yapabilirsin.

Bu hareketleri, üst vücut antrenman günlerinde veya omuzlarının biraz rahatlamaya ihtiyacı olduğunu hissettiğinde ısınmanın bir parçası olarak yapabilirsin.