kol kası hareketleri

KOL KASI YAPMAK İÇİN 8 HAREKET

Feb 10, 2022 | FITNESS

Biceps ve triceps’lere odaklanıp kol kaslarını geliştiren en iyi 8 egzersiz.

Gelişmiş kol kasları, yalnızca daha fit bir görünüme sahip olmanı sağlamaz, daha güçlü kol kaslarının günlük hayatta da pratik faydaları vardır. Ayrıca genel anlamda daha fazla kas kütlesine sahip olmak, zindeliği artırmanın yanı sıra metabolizmayı hızlandırmak, sakatlık riskini azaltmak gibi avantajları da beraberinde getirir.

Üst koldaki iki ana kas, öndeki biceps yani pazı ve arkadaki triceps’tir. Zıt çalışan kas grupları oldukları için kuvvet antrenmanı için farklı türde egzersizler gerektirirler.

İşte kol kaslarını geliştirmek için biceps ve triceps’lerine odaklanan 8 kol kası hareketi!

Biceps Kol Kası Hareketleri

Concentration Curl

kol kası hareketleri

Bacakların V şeklinde açık olacak şekilde bir bankın ucuna otur. Bir elinle bir dumbbell’ı kavra ve hafifçe öne doğru eğil. Avucun vücuduna bakacak şekilde dirseğini uyluğunun iç kısmına daya. Denge için diğer elini veya dirseğini de diğer uyluğuna yerleştir. Üst bedenini sabit tutarken, ağırlığı yavaşça omzuna doğru bük. Kaldırırken bileğini hafifçe çevir, böylece avucun omzuna baksın. Burada bir an durakla, biceps’lerinin çalıştığını hisset ve ardından ağırlığı yavaşça indir. Bir kolunla 12 ila 15 kez tekrarla, ardından diğer kolunla devam et.

Cable Curl

Cable cross makinesinden birkaç metre uzakta dur, sağ avucun öne bakacak ve dirseğin vücudunun yanında olacak şekilde kablonun ucunu kavra. Daha iyi denge için sol ayağını sağ ayağının önüne yerleştir. Avucunu omzuna doğru getirerek kolunu yavaşça kıvır. Bir an için burada kal, ardından kolunu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indir. 12 ila 15 tekrar yap, ardından sol kolunla devam et.

Barbell Curl

kol kası hareketleri

Ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur. Halteri, kolların yanlarında, avuç içlerin dışarı bakacak şekilde tut. Nefes verirken, göğsünü sabit tutarak ve sadece kollarını kullanarak halteri yavaşça göğsüne doğru getir. Pozisyonu bir saniye tut, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indir. 12 – 15 tekrar yapabilirsin.

Barfiks

Barfiks çubuğunun altında dur ve avuç içlerin sana bakacak şekilde iki kolunu yukarı kaldır. Barı iki elinle kavra. Baş parmaklarını çubuğun etrafına sarıp çubuğu sıkıca tutarak vücudunu sabitle. Daha iyi bir denge için bacak bacak üstüne atman yardımcı olabilir. Yavaşça nefes verirken dirseklerini bükerek vücudunu yukarı doğru çek. Dirseklerini önünde tut, biceps’lerinin çeneni barla birleştirmesine odaklan. Bir an durakla, ardından hareketi tekrarlamadan önce kendini yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indir.

Triceps Kol Kası Hareketleri

Üçgen Şınav

Sadece ayak parmakların ve ellerin yere değecek şekilde şınav pozisyonuna geç. Ellerini yüzünün altına, işaret parmakların ve baş parmakların birbirine değerek bir üçgen oluşturacak şekilde yerleştir. Gövdeni ve bacaklarını düz tutarken, burnun ellerine yaklaşacak şekilde vücudunu yavaşça indir. Vücudunu başlangıç ​​pozisyonuna geri it, sırtını kamburlaştırmamaya dikkat et. Hareketi 12 – 15 kez tekrarla. Eğer bu senin için zorsa, dizlerin yerdeyken yapmayı deneyebilirsin.

Triceps Kickback

Avuç içlerin içe bakacak şekilde her iki elinde birer dumbbell tut. Dizlerini hafifçe bük. Sırtını düz ve karnını sıkı tutarak üst bedenin neredeyse yere paralel olana kadar belinden öne doğru eğil. Kolların gövdene yakın olsun, dirseklerini bük, böylece dumbbell’lar göğsünün yanına gelsin. Üst kollarını sabit tutarak ön kollarını yavaşça düzleştir. Bir saniye bekle, ardından dumbbell’ların göğsüne yakın durduğu başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar dirseklerini bük. 12 – 15 kez tekrarla.

Dips

kol kası hareketleri

Bir dips çubuğunun ortasında dur. Her çubuğu, kolların düz bir şekilde yanlarında olacak şekilde kavra. Yere dokunmamak için dizlerini bükmen gerekebilir. Dirseklerini yavaşça bük ve üst kolların neredeyse yere paralel olana kadar kendini aşağı indir. Kollarını düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dön. Hareketi 12 – 15 kez tekrarlayabilirsin.

Overhead Extension

kol kası hareketleri

Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde açık, bir ayağın denge için diğerinin biraz önünde olacak şekilde dur. Bu egzersizi bir bankta otururken de yapabilirsin. İki elini dumbbell barının etrafına yerleştir. Kolların düz olacak şekilde dumbbell’ı başının üzerine kaldır. Dumbbell başının arkasına gelecek şekilde dirseklerini yavaşça 90 derecelik bir açıyla bük. Ağırlık tekrar başının üzerinde olacak şekilde kollarını yavaşça düzelt.

Privacy Preference Center