foam roller

KASLARINI FOAM ROLLER İLE DİNLENDİR

May 15, 2020 | FITNESS

Bu üç aşamalı formül sayesinde foam roller ile rahatlatacağın kaslarını çok daha iyi esnetip çalıştırabilirsin.

Sen de düzenli spor yaptığında kaslarının gerildiğini hissediyor olmalısın. Aslında kas gerginliği hatalı bir tanımlamadır, çünkü kaslar fiziksel olarak gerilmez. Bu hissin nedeni kasın statik duran kemiğe bağlı olmasıdır, ancak sinir sistemimiz bizi sakatlanmalardan korumak için zayıf olduğumuz bazı yerlerde bir gerginlik hissi yaratır. Bunun sonucunda ise gücün ve hareket kapasiten kısıtlanır.

Bu durumu değiştirmenin yolu ise bu zayıf noktaları mobilite açısından desteklemekten geçer, böylece sinir sistemi buraları risk altında görmediğinden gerginlik hissini oluşturmaz. Rahatlat, esnet, çalıştır formülü vücudunun antrenmanlara fiziksel olarak daha iyi hazırlanmasına ve aynı zamanda da antrenman sonrası iyileşmesine yardımcı olur.

Bu üç aşamalı formülün ilk adımı olan rahatlatma aşaması, dokulardaki sıvı miktarını artırarak kaslarını hareket etmeye hazırlar. Formülün ikinci aşamasında ise esneme hareketleri yapmalısın. Bu iki pasif adımın ardındansa daha fazla mobilite ve güç kazanmak için bantlı egzersizlerle vücudunu aktif olarak çalıştırmalısın.

Senin için hazırladığımız bu üçlü rutin, hem ana kaslara hem de ikincil kaslara odaklanıyor, bu hareketlerin tamamını iyi bir ısınma rutini olarak düşünebilirsin. Seni dinlenme moduna sokacak serbest bırak ve esnet adımlarını ise kendi başlarına, soğuma hareketleri olarak, dinlenme günlerinde iyileşmek için veya gece antrenmanının bir parçası olarak yapabilirsin.

Bunlar düşük yoğunluklu hareketler olduğundan bu rutini her gün uygulayabilirsin. Belirtilen kasları çalıştırdığın günlere bu hareketleri dahil ederek büyük fayda sağlayabilirsin.

foam roller

Kalça Kasları

Rahatlat: Kalça Masajı

Yere otur, ellerini arkanda duracak şekilde yere yerleştir. Sol bacağın, ayağın yere dümdüz basacak şekilde bükülü olmalı. Sağ ayak bileğin sol dizinin üstünde durmalı. Sağ kalça kasının altına bir foam roller yerleştir. Her iki tarafa, 7-10 saniyelik hareketlerle, toplam 30 ila 60 saniye boyunca yuvarlayarak masaj yap.

Esne: Güvercin Pozu

Dört ayak üzerinde başla. Sonra sağ dizini sağ el bileğinin arkasında yere koy. Ayak bileğini ise sol dizinin önüne yerleştir. Sol bacağını düz bir şekilde geriye uzat. Kalçalarını yere indir, göğsünü dizinin üzerinde ve alnını ise yerdeki bir blok üzerinde dinlendir. Bu foam roller ile rahatlattığın kalça kaslarını esnetir. Her biri 1 dakikalık 2 set veya her biri 30 saniyelik 4 set olmak üzere her iki tarafta da 2 dakika bekle.

Çalıştır: Bantla Diz Açıp Kapama

Dizlerinin etrafında bir elastik bant olsun. Ayakların arkanda ve bacakların bükülü şekilde yan yat. Kalçaların yerde ve üst gövden ön kolunun üzerinde olsun. Eş zamanlı olarak kalçalarını kaldır ve üst dizini alttaki dizden uzaklaştırarak bantın gerilmesini sağla. Bir tekrar için aşağı inerek başa dön. Her sette 6 ila 8 tekrar olmak üzere her iki tarafınla 1 ila 2 set yap.

Bunu koşu, tek bacakla yaptığın hareketler (lunge gibi) ve ağırlıkla squat, deadlift ve kalça itmeleri gibi ağırlık egzersizlerinden önce yapabilirsin.

foam roller

Kalça Fleksör Kasları

Rahatlat: Kalça Fleksör Kası Masajı

Karın üstü yat. Foam roller kalça fleksör kaslarının altında, yani dizini kaldırdığında oluşan kat yerinin tam üzerinde olsun. Kalçana olabildiğince fazla baskı uygulayarak her iki tarafta 7-10 saniyelik hareketlerle, toplam 30 ila 60 saniye boyunca yuvarlayarak masaj yap.

Esnet: Ön Bacak Kasları ve Kalça

Arkanda bench gibi yüksek bir zemin olacak biçimde, yarı diz çökmüş bir pozisyonda başla. Bir ayağın arkada, bench’in üzerinde dursun. Ön bacak ve kalça kaslarında bir gerginlik yaratmak için öne doğru hafifçe eğil. Bu, az önce foam roller ile rahatlattığın kalça fleksörlerinin hareket kabiliyetini artıracak. Her biri 1 dakikalık 2 set veya her biri 30 saniyelik 4 set olmak üzere her iki tarafı da 2 dakika boyunca esnet.

Çalıştır: Bantlı Diz Çekme

Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur. Ayak tabanlarının ortasında bir elastik bant olsun. Ayağını esnek tutarak bir dizini olabildiğince yukarı çek, yukarıda 1 saniye tut, ardından ilk pozisyona geri dön. Bir tekrar için aynısını diğer ayağınla da yap. 6-8 tekrardan oluşan 1 ila 2 set yapabilirsin.

Bunu koşu ve tek bacakla yaptığın hareketlerden önce yapabilirsin.

foam roller

Omuz Kasları

Rahatlat: Omurganın Sırt Bölümü Masajı

Kolların başının üstünde olacak şekilde sırtüstü yat. Sırtının altında, koltukaltının hemen arkasında bir top olsun. Yatmak yerine top yine aynı noktada olacak şekilde bir duvara da yaslanabilirsin. Omurganın tam sırtına denk gelen bu bölgesi her zaman çok gergindir bu da kollarını kolayca kaldırabilmeni engelleyebilir. Bu bölgeye her iki taraf için 7-10 saniyelik hareketlerle, toplam 30 ila 60 saniye boyunca yuvarlayarak masaj yap.

Esnet: Çapraz Kol Esnetme

Vücudunun sağında bir direk gibi bir destek noktası olacak biçimde ayakta dur. Başparmağın aşağı bakacak şekilde sol kolunu önünden uzat ve destek noktasını sol elinle tut. Omzunun arkasındaki esnemeyi hissetmen gerek. Her biri 1 dakikalık 2 set veya her biri 30 saniyelik 4 set olmak üzere her iki tarafını da 2 dakika boyunca esnet.

Çalıştır: Bantlı Bilek Çekme

Dirseklerin 90 derecede bükülü ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde ayakta dur. Dirseklerini kaburgalarının hemen yanlarında olsun. Ön kolların yere paralel dursun ve bileklerinin etrafında kolay seviyeli bir elastik bant olsun. Bantta daha fazla gerginlik yaratmak için bileklerini birbirinden uzaklaştır ve önündeki bir şeye uzanıyormuş gibi ellerini yavaşça ileriye doğru uzat. Başlangıç pozisyona dön. Bu bir tekrardı. Her bir tekrarda bandı gerip gevşeterek 6 ila 8 tekrardan oluşan 1 ila 2 set yap.

Bunu üst vücut antrenmanı, baş üstü egzersizleri ve barfiks, deadlift gibi hareketlerden önce yapabilirsin.