kas aktivasyon egzersizleri

KAS AKTİVASYON EGZERSİZLERİ: KASLARINI AKTİVE ET VE CANLANDIR!

Jan 14, 2021 | FITNESS

Bu hareketler yaptığın her antrenmanın verimliliğini artıracak!

Kas aktivasyon egzersizleri kaslarına düşük seviyede direnç uygular ve onları kontrol eden sinirleri daha hassas hale getirir. Bu hareketleri yapıp kuvvet antrenmanına başladığın zaman bu çalıştırdığın kaslar daha büyük bir yoğunlukla, otomatik olarak aktive olur.

Listelediğimiz bu en iyi kas aktivasyon egzersizleri 10-15 kez tekrar ederek, 1 ya da 2 set yapmalısın.

Göğüs, omuz, triceps ve karın bölgesi için en iyi kas aktivasyon egzersizleri

Omuza Dokunma

Ayakların omuz genişliğinde açık ve omuzlar bileklerinin üzerine gelecek şekilde push-up plank pozisyonu al. Vücudunun tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturması için karın kaslarını aktive et. Ellerin yerde dururken bir kolunu bükerek diğer omzuna dokun. Bu sırada kalçanın yanlara düşmesine izin verme ve minimum hareket etmesi için core bölgeni aktive et. Sürekli kol değiştirerek bu egzersizi yapabilirsin.

kas aktivasyon egzersizleri

Omzu Öne ve Geri Doğru Açma

Ayaklar kalçadan daha geniş olacak şekilde ayakta dur. İki elinle tuttuğun direnç bandını ger. Kollarını yukarı kaldırarak, başının üstüne ve belinin arkasına doğru getir. Rahat olduğun yere kadar sırtına da yaklaştırmaya çalışabilirsin. Bandı tekrar öne aldığında bu 1 tekrar sayılır.

Sırt, omuz ve biceps için en iyi kas aktivasyon egzersizleri

Bant Germe

Ayaklar kalça genişliğinde açık olsun, bileklerine geçirdiğin bir mini bant ile kollarını avuçların birbirine bakacak şekilde önüne doğru uzat. Kollarını yanlara doğru açmak için kürek kemiklerini sıkıştır ve bırak. Bu 1 tekrar sayılır. Core bölgeni sıkı tutarak hareketi desteklemeyi unutma.

kas aktivasyon egzersizleri

Düz Kol Çekme

Direnç bandını, başından daha yüksek bir destek noktasına sabitle. Her iki eline bandın birer ucunu al ve bant iyice gergin olana kadar geriye git. Ayakların kalça genişliğinde açık olsun ve kalçanı hafifçe arkaya doğru bastır. Bu pozisyonu korurken bandı kalçanın yanına ve aşağısına doğru çek ve hareketi kalça hizasında bitir. Kollarını öne aldığında bu 1 tekrar sayılır.

Kalça, ön ve arka bacak için en iyi aktivasyon hareket egzersizleri

Tek Bacak Havada Köprü Hareketi

Dizlerini bükerek sırt üstü şekilde mata uzan. Karın kaslarını da kontrol ederek bir bacağını kaldır, bacağın havada dizin 90 derecelik açıda bükülü olacak şekilde dursun. Yerde duran ayağının topuğundan güç alarak ve kalçanı iyice sıkarak yukarı doğru, yani köprü pozisyonuna gel. Daha sonra hala tek bacağın yukarıdayken kalçanı yere indir. Tek taraf için bütün tekrarları bitirdikten sonra diğer bacağınla harekete devam edebilirsin.

kas aktivasyon egzersizleri

Yel Değirmeni Hareketi

Ayakların kalçandan biraz daha dar açıp kollarını başının yukarısına kaldırarak harekete başlayabilirsin. Bir bacağını geriye doğru uzat. Kollarını, gövdeni ve kaldırdığın bacağını yere paralel düz bir çizgi haline getirmek için diğer kalçanı sık ve yere bastırarak sabitle. Bu pozisyonda dur ve vücudunu, kaldırdığın bacağının tarafına bakacak şekilde döndür. Bu sırada kollarını, biri tavana, biri yere doğru gelecek şekilde konumlandır. Ayağa kalkmak için kollarını düzelt ve hareketi bitir. Tek taraf için tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa başlayabilirsin.