Ağrı yaşamadan, sağlıklı bir şekilde spora devam etmek için uygulayabileceğin yedi yöntem.
Spor sırasında veya iyileşme dönemlerinde yapabileceğin bazı hatalar sana kas ağrıları olarak geri dönebilir. Bu ağrılar düzenli spor yapmanı engelleyebilir, hatta kaslarını çok zorlarsan sakatlık yaşamaya kadar ileri gidebilir.
Hem spor yaparken hem de spor yaptıktan sonra bu yedi önemi kurala dikkat edersen kas ağrılarını azaltabilir, antrenman rutinini sağlıklı bir şekilde sürdürebilirsin.
Isınmayı Unutma
Antrenman öncesi ısınmak kaslarının ağrımamasını engeller ve sakatlık riskinden kaçınabilmeni sağlar. Isınma yöntemin senin amaçlarına ve ihtiyaçlarına göredir ama genel olarak iyi bir ısınma şöyle gözükebilir:
– Birkaç dakikalık hafif bir kardiyo, kalp ritminin ve kaslarının sıcaklığını artmasını sağlar. Örneğin, eğer bacak egzersizi yapıyorsan, çok zorlamayacak şekilde 3 ila 5 dakika boyunca cycling yapabilirsin.
– O gün çalışacağın hareketlerin üstünden geçebilirsin. Örneğin, eğer o gün halter ile squat hareketi yapacaksan, aynı hareketi vücut ağırlığınla veya hafif ağırlıklarla yapmak da ısınman için yardımcı olacaktır.
– Hareket kabiliyetin üzerinde çalışmak ve hareket aralığını artırmak için bazı dinamik esnemeler yapabilirsin.
Antrenmanını tamamladıktan sonra soğumak da sana çok iyi gelecek. Bu kalp ritminin düzene girmesine, yani normal hızına dönmesine yardımcı olur. Aynı zamanda stretching yapmak kaslarının rahatlamasını sağlar. Stretching yaparken 20 ila 30 saniye arasındaki sürelerle bir kas bölgesini rahat hissettiğin kadarıyla zorlamaya çalış.
Antrenman Ağrılığını ve Yoğunluğu İyi Ayarla
Kaslarının ağrıması kaslarını zorladığının göstergesidir, ama kaslarının ağrıması her zaman senin geliştiğinin veya antrenmanı iyi yaptığın anlamına gelmiyor olabilir. Eğer çok ağrın varsa antrenmanının ağırlığını azaltabilirsin. Çünkü önemli olan dengeli bir şekilde çalışıp, sakatlıklardan ve yanmalardan kaçınmaktır.
Benzer şekilde, eğer kendini zorlamaya ve bir sonraki seviyeye geçmeye hazırsan, vücudunu yavaş yavaş daha ağır hareketlere alıştırman gerekir.
Susuz Kalma
Yapılan bazı araştırmalara göre su içmek kas ağrılarının azalmasına yardımcı olur. Bu yüzden gün içerisinde ve spora giderken elinde mutlaka bir şişe su bulunmalı.
Yeterince Dinlendiğinden Emin Ol
Daha iyi gelişim gösterebilmen için vücudunun yeterince dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu yüzden vücuduna gerekli dinlenme zamanı tanıdığından emin ol. Güzel bir gece uykusu sana çok yardımcı olacak.
Ağırlık antrenmanı söz konusu olduğunda, dinlendiğin süre, kaslarının daha güçlü olmanı sağladığı süredir. Bunun işin antrenman sırasında gerçekleştiğini düşünebilirsin, ancak dinlendiğin süre de kas geliştirme sürecinde önemlidir.
Hafif Bir Egzersiz Yap
Hafif bir esneme yapmayı dene, bu kaslarındaki ağrıların bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. 10 ila 30 dakikalık hızlı yürüyüş veya bisiklete binme gibi hafif egzersizler de kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu gibi hafif egzersizleri dinlenme gününde iyileşmeni engellemeden yapabilirsin.
Sıcak Veya Soğuk Bir Duş Al
Sıcak bir duş almanın kan damarlarını genişletmeye ve kasları gevşetmeye yardımcı olabildiği söylenirken, soğuk suyun kaslara giden kan akışını ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu söylenir. Sporcular tarafından kullanılan yaygın bir iyileşme yöntemi olan kontrast su terapisi, yoğun bir antrenman seansından sonra sıcak bir duşun ardından sonra buz banyosu yapmaktır.
Miyofasyal Gevşeme
Bir foam roller ile esneme veya masaj şeklinde yapabileceğin miyofasyal gevşetme, düğümlenmiş kasları yumuşatarak kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Birkaç saniye boyunca, kaslarının gergin hissettiği noktalarda bu gerginlik azalana kadar bir roller’ı tutmayı veya herhangi bir kas gerginliğini gidermek için kendi vücut ağırlığınla basınç uygulayarak tetik noktalarına masaj yapmayı deneyebilirsin.
İyileşmenin genetik ve diğer çeşitli yaşam tarzı faktörlerine bağlı olduğunu unutma. Bir kişi için işe yarayan yöntem, bir başkası için işe yaramayabilir. Bu nedenle seni daha iyi hissettiren ve uzun vadede gerçekçi bir şekilde bağlı kalabileceğin bir iyileşme rutini oluşturmaya odaklanabilirsin.
