kalça eriten hareketler

KALÇA VE BACAK SIKILAŞTIRICI 7 HAREKET

Jul 1, 2020 | FITNESS

Sürekli aynı hareketleri yapmaktan sıkıldıysan bu 7 yeni egzersizle kalça antrenmanında fark yaratabilirsin.

Hayalindeki fit kalçalara sahip olmak güzel bir görüntünün yanı sıra genel spor performansın adına da çok önemli. Çünkü alt gövden güçlendikçe sakatlanma riskin de düşüyor ve özellikle koşu gibi kardiyo antrenmanlarında performansının zirvesine çıkabiliyorsun.

Peki sen hangi kalça ve basen eritme hareketlerini yapıyorsun? Belki de artık alt gövde antrenmanına biraz yenilik getirmenin zamanı gelmiştir.

İşte basen ve kalça eritmek için yapabileceğin 7 farklı ve etkili egzersiz.

1. Tek Ayakla Squat

Bir sandalyeye otur, sağ bacağını vücudunun önüne uzat ve yerden 10 santim kadar kaldır. Sağ ayağını yere indirmeden sol topuğundan güç alarak ayağa kalk. Yukarıda biraz durakla, sonra kalçalarını geri iterek otur ve başlangıç pozisyonuna dön. Her iki ayağınla 10 tekrardan oluşan iki set yap.

2. Dönerek Lunge

Ayakların birbirine bitişik olacak şekilde ayakta dur. Göğüs hizanda iki elinle 3-4 kiloluk bir ağırlığı iki ucundan tut (vücudun geliştikçe bu ağırlığı artırabilirsin). Sağ bacağınla büyük bir adım atarken gövdeni saat 5 konumuna doğru döndür. Sol ayağın rahat ve göğsün yukarıda olacak şekilde sağ dizinle aşağı inerek lunge hareketi yap. Sağ topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dön. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan iki set yap.

kalça eriten hareketler

3. Sandalyeye Çıkma

Sandalyenin ön tarafında ayakta dur. Sağ dizini kaldır ve sağ ayağını sandalyeye yerleştir. Sandalyeye çıkarken sol dizini kalça yüksekliğine kaldır. Bu pozisyonda durakla. Ardından sol ayağını zemine indir ve sağ ayağınla vücudunun arkasına doğru büyük bir adım at. Her iki dizini bükerek aşağı in. Sonra yeniden ayakta durmak için sol topuğundan güç al. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan iki set yap.

4. Çapraz Tekme

Dirseklerini yukarı doğru bükerek 3-4 kilo ağırlığındaki iki dumbell’ı omuz hizanda tut. Sağ bacağını çapraz olarak sol bacağın arkasına geçir ve sağ kaval kemiğin yere paralel olana kadar dizlerini bük. Bu sırada omurgan dik, omuzların aşağıda, karın kasların sıkı olmalı. Ayağa kalkmak için sol topuğundan güç al ve ayak parmaklarını sivri bir biçimde uzatarak sağ bacağını yana doğru kaldır. Hemen bir sonraki tekrara geç. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan iki set yap.

5. Sumo Squat

Ayaklarını geniş bir biçimde açarak ayakta dur, ayak parmakların dışarı doğru baksın. Her iki elinde de 3-4 kiloluk bir dumbell olsun ve bunları avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tut. Omurganı uzun, göğsünü dik tutarak çömel. Ayağa kalkmak için topuklarından destek al. 10 tekrarlık iki set yap.

kalça eriten hareketler

6. Tek Bacakla Kalça İtme

Sol ayağın sandalyenin oturma yerinde duracak, sağ bacağın ise tavana doğru uzatılmış şekilde yere sırt üstü uzan. Kalçalarını yerden kaldırmak için sol topuğundan destek al. Yukarıda durakla sonra kalçanı mata doğru yavaşça indir. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan iki set yap.

7. Dizle Daire Çizme

Matın üzerinde emekler pozisyonda dur, el bileklerin tam omuz hizasında, dizlerinse kalçalarının aşağısında olsun. Sağ dizinin arkasına bir ağırlık yerleştir. Karın kaslarını sıkı, omurga uzun tutarak sağ bacağını ayak tabanın tavana bakacak şekilde kaldır. Bu pozisyonda dizini sağa doğru çevir ve dairesel bir hareketle diğer dizinin yanına indir. Dizin zemine değmeden ikinci tekrara başla. Hareket sırasında ayağın esnek ancak bacağın ağırlığı kavrayacak şekilde sıkı olmalı. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan iki set yap.