kalça şekillendiren egzersiz

KALÇA ŞEKİLLENDİREN 6 EGZERSİZ

Jul 2, 2021 | FITNESS

Kalça kaslarını çalıştırıp forma sokmak için yapabileceğin 6 egzersiz!

Alt vücuduna, özellikle de kalça kaslarına odaklanıp onları şekillendirmek istiyorsan, senin için 6 hareketten oluşan bir antrenman hazırladık.

Plie Squats

Bu hareketi uygulamak için ayaklarının arasını eşit şekilde aç, parmak uçların 45 derecelik bir açıyla dışarı doğru baksın. Daha sonra kalçan yere paralel olana kadar eğilip kalkmalısın. Bunu birkaç defa tekrarla.

kalça şekillendiren egzersiz

Lying Side Leg Raise

Bu egzersizi yapmak için bacaklarını uzatarak yan yat. Kalçanı sabit tut, üstteki bacağını yavaşça kaldırırken vücudunun dönmesine izin verme. Bir taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer yöne geçebilirsin. Bu egzersiz kalçalarının düzgün hizalanmasına katkıda bulunur.

kalça şekillendiren egzersiz

Glute Bridges

Köprü hareketini yapmak için sırt üstü yat, ayaklarını kalçanın hizasında yere yerleştir. Kollarını ve başını zeminle temas halinde tutarken, kalçalarını gidebildiği kadar yükseğe kaldır. Hareketin tepe noktasında mümkün olduğu kadar en üst seviyede kalabilmek için kalça kaslarını sıkman lazım. Bu egzersiz öncelikle kalça kaslarını hedefler ve kalça görünümü üzerinde olumlu bir etki sağlar. Ayrıca diz sağlığın için de iyi olacaktır.

kalça şekillendiren egzersiz

Barbell Hip Thrust

Köprü hareketine çok benzer bir harekettir ancak ilave ağırlık ile yapılır. Bu egzersizi yapmak için omuzlarını ve dirseklerini bir bench’e yaslayarak kalçalarının üzerine bir halter yerleştir. Halteri elinle sabitle, düz bir sırt ve sıkı karın kasları ile beraber kalçanı kaldırmak için topuklarını it ve kalça kaslarını çalıştır. Bu hareket kalça kaslarına muazzam bir egzersiz sağlarken çevresindeki kasları da çalıştırır. Kütle oluşturmak için yüksek ağırlıkla veya kondisyon için düşük ağırlık ve yüksek tekrarla yapabilirsin.

kalça şekillendiren egzersiz

Pistol Squats

Pistol squatlar aslında tek ayaklı squat hareketi olarak da bilinir, tüm üst bacağı ve uyluğu çalıştıran zorlu bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için kendini bir ayağının üzerinde, diğer ayağın önünde olacak şekilde dengele. Kendini kontrollü bir şekilde yere doğru indirirken bacak ve karın kaslarını sık. Hareketin sonunda bir saniye durakla, ardından tekrar yukarıya çık. Bu egzersizi doğru yapabilmene yardımcı olacak çeşitli seviyeler vardır, örneğin bir sandalye yardımıyla yarım pistol squats yapmakla işe başlayabilirsin.

Sumo Walks

Sumo walks kondisyonun için iyi egzersizdir ve yorucu kondisyon egzersizi olarak da yapılabilir. Bu egzersizi yapmak için bacakların geniş aralıklı olacak şekilde derin bir çömelme duruşuna geç ve bir yandan yana doğru adım at. Çömelme duruşunu korurken mesafeyi kapatmak için büyük adımlar atmaya devam et. Yanmayı hissetmen uzun sürmez.