kardiyo türleri

HANGİ KARDİYO TÜRÜ SENİN İÇİN EN UYGUN?

Mar 18, 2021 | FITNESS

LISS, MIIT, HIIT veya SIT kardiyo türlerinden kendine en uygununu seç ve kardiyo seviyeni yükselt!

İşte sana kardiyo yapmanın dört farklı yöntemi! Her bir kardiyo türünün hedeflerine nasıl yardımcı olacağını detaylıca anlattık. Böylece kendi hedefine en uygun kardiyo türünü seçebilirsin!

LISS: Low Intensity Steady State (Düşük Yoğunluklu)

HIIT antrenmanı moda olduktan sonra bu kardiyo tipi biraz geri plana düşmüş olabilir. LISS, aerobik dayanıklılığa ve gelişmiş kardiyovasküler kapasiteye odaklanıyor. Sabit bir hızda çalışmak, alt beden ve merkez bölgesindeki stabilize edici kasların, tendonların ve bağların dayanıklılığının gelişmesine yardımcı oluyor.

LISS egzersizleri yaklaşık 30 dakika sürmeli ve maksimum kalp atış hızının %65 -75’i arasında, tutarlı bir hızda olmalı. Başka bir deyişle, biraz nefes nefese kalsan da yine de konuşabiliyor olman gerekir. Dayanıklılığın geliştikçe programına aralıklar ve daha yüksek yoğunluklu egzersizler ekleyebilir, LISS’i aktif dinlenme günleri için uygulayabilirsin. LISS başlangıç seviyesinde olup iyi bir aerobik temel oluşturması gereken bireyler veya aktif dinlenme egzersizi olarak her seviyeden sporcular için ideal bir kardiyo yöntemi.

kardiyo türleri

MIIT/MISS: Moderate Intensity Interval Training / Moderate Intensity Steady State (Orta Yoğunluklu)

MIIT, maksimum kalp atım hızının %75-85’ini kullanacağın kısa aralıklar şeklinde olabilir. Eğer uzun kardiyolardan sıkılan biriysen bu tercih edebileceğin bir yöntem. Konuşmanın zorlaştığı noktada yavaşlaman veya durman gerektiğini unutma. 1’e 3 oranı ile çalışmaya başlayabilirsin, yani 1 dakika koş, 3 dakika yürü gibi. Zaman geçtikçe yürüme süreni azaltıp koştuğun dakikaları artırarak bu oranı tam ters şekilde uygulayabilirsin. MISS uygulamaya yaklaşık 20 dakika ile başlayabilir ve bunu hedeflerin doğrultusunda 60 dakikaya kadar yükseltebilirsin. MISS’i 30 dakika sürdürebildiğinde ona bazı HIIT antrenmanları da ekleyebilirsin.

kardiyo türleri

HIIT: High Intensity Interval Training (Yüksek Yoğunluklu)

HIIT’in kardiyo egzersizleri arasında en popüler olduğu inkar edilemez bir gerçek. Araştırmalar, HIIT’in kas ve güç kazanımlarını korurken aynı zamanda daha kısa sürede daha fazla kalori yakmayı sağladığını gösteriyor.

HIIT antrenmanlarının sprint atma, zıplama gibi egzersizler barındırması önemli. Bununla birlikte, pek çok kişi aslında MIIT yaptıklarında HIIT yaptıklarını düşünüyor. Antrenmanı gerçekten HIIT olarak sayabilmen için kalp atış hızının %85’ine ulaşman ve neredeyse hiç konuşamıyor olman gerekir. Burada da 1’e 3 çalışma-dinlenme oranı ile başlayabilir ve daha sonra bunu tam ters orana yükseltebilirsin. Bir dakika boyunca yüklendikten sonra 3 dakika boyunca aktif dinlenme yaparak ilerleyebilirsin. Veya 400 metre koştuktan sonra 400 metre yürüyerek de toparlanabilirsin. HIIT antrenmanlarını haftada 1 gün yaparak başlayabilir daha sonra bunu haftada 2 -3 ‘e çıkarabilirsin. Kısıtlı vaktin varsa veya gücünü korurken kardiyo kondisyonunu iyileştirmeye çalışıyorsan ve ileri düzey sporcuysan bu yöntem tam sana göre!

kardiyo türleri

SIT: Sprint – Interval Training (Maksimum Yoğunluklu)

Bu yöntem maksimum çaba ile tamamen çalışmanı ve ardından birkaç dakika dinlenmeni gerektirir. Çok yoğun olduğu için SIT’teki aktif süren 30 saniyeden fazla sürmemeli. Eğer bundan daha uzun süre çalışabiliyorsan, tüm eforunu kullanmıyor olabilirsin!

Aralıklar fitness seviyene uygun herhangi bir çalışma-dinlenme oranıyla yapılabilir. Ancak formunu kaybetmemek adına arada yeterince dinlendiğine emin ol. Örneğin olabildiğince hızlı bir şekilde birkaç kat merdiven çık, ardından yavaşça ve dikkatli bir şekilde in. Veya bir ağırlık antrenmanının sonunda, 10 dakika boyunca, her iki dakikada bir 30 saniye boyunca burpee yapabilirsin. Süresi 20 ila 25 dakika olan SIT antrenmanlarını haftada iki defadan fazla yapmamanı öneririz. Ancak 4-10 dakikalık bitirici egzersiz olarak kullanıldığında, ağırlık antrenmanının sonuna haftada 4 defaya kadar ekleyebilirsin.