triceps kasları

TRİCEPSLERİNİ GELİŞTİRMEK İÇİN YAPABİLECEĞİN EN İYİ 10 HAREKET

Jul 20, 2020 | FITNESS

Güçlü kollar ve güçlü triceps kasları için yapabileceğin en etkili 10 egzersiz.

Eğer kollarını gerçekten geliştirmek istiyorsan mutlaka triceps kaslarına da odaklanmalısın. Triceps kasları üst kolunun arkası boyunca uzanan üç başlı kaslardır. Güçlü bir triceps kas grubuna sahip olduğunda sadece kolların tam istediğin gibi görünmekle kalmaz, halter kaldırma, plank, amut gibi hareketleri de kolayca yapabilirsin.

Biceps kasları kolunu dirsekten büker, tricepslerin göreviyse kolunu dirsekte düzleştirmektir. Bu da aslında günlük olarak, herhangi bir şeye uzandığında veya yerden kalkmaya çalıştığında kullandığın bir harekettir.

Eğer güçlü triceps kaslarına sahip olmak istiyorsan bu 10 etkili hareketi rutinine ekleyebilirsin.

En İyi 10 Triceps Egzersizi

1. Yakın tutuş bench press

Bench’e sırt üstü yat. Bir halteri ellerin birbirine yakın ve avuçların yukarıya bakacak şekilde omuz genişliğinden daha dar bir açı ile kavra. Kollarını göğüs kemiğinin hizasında tamamen düz olana dek yukarı kaldır. Halteri aşağı indir, durakla ve ardından halteri yeniden başlangıç ​​konumuna geri it.

2. Aşağı doğru kablo çekme

Bir ağırlık istasyonunun yüksek makarasına kabloyu tak. Kollarını bük ve ellerini omuz genişliğinde birbirinden uzak tutarak çubuğu kavra. Üst kollarını göğsüne doğru vücudunun iki yanına getir. Üst kollarını hareket ettirmeden dirseklerin kilitlenene kadar çubuğu aşağı doğru çek. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dön.

3. Vücut ağırlığıyla yukarı kalkma

Paralel çubukların üzerinde, gövden yere dik olacak şekilde yüksel. Egzersiz boyunca bu dik duruşu korumalısın. Dizlerini bükerek ayak bileklerini birbiriyle çapraz şekilde birleştir. Vücudunu, omuz eklemlerin dirseklerinin altına gelene kadar yavaşça indir. Ardından dirseklerin neredeyse düz olana ve kilitlenene kadar gövdeni yukarı doğru kaldırabilirsin.

triceps kasları

4.Dumbell’la triceps çalıştırma

Bir bench’e otur ve ellerine bir dumbell al. Dumbell’ın üst ucunu iki elinle kavra. Dumbell’i başının yukarısına kaldır, dirseklerini yukarıda ve core bölgeni aktif tut. Dirsekleri bükerek ve omuzlarını sabit tutarak dumbell’ı sırtının arkasından aşağı indir. Kolunu tamamen uzatarak dumbelll’ı yeniden kaldır burada biraz durakla ve kollarını tekrar sırtının arkasına doğru indir.

5. Yatarak triceps çalıştırma

Z çubuklu halteri avuçların yukarı bakacak şekilde kavra ve kollarını yukarı doğru uzat. Dirseklerini sabit tutarak halteri alnından birkaç santim uzak olacak şekilde yavaşça indir. Üst kollarını daima yere dik olmalı. Dirseklerini kilitlemeden kollarını yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getir.

6. Elmas şınav

Standart bir plank veya şınav pozisyonuna geç. Ellerini göğüs hizasında birbirine yaklaştır, baş parmakların ve işaret parmakların bir elmas şekli oluşturacak şekilde birbirine değsin. Omurgan düz, core kasların ve kalçaların sıkı olmalı. Kendini yere indir, durakla ve ardından kollarını düzleştirerek başlangıç konumuna geri dön.

7. Bench’te inip kalkma

Bench’ten biraz uzakta dur, her iki elinle bench’i omuz genişliğinde tut. Bacaklarını önüne doğru uzat. Kolun 90 derecelik bir açıda olana dek dirseklerini bükerek vücudunu yavaşça indir. Trisepslerini kullanarak kendini başlangıç ​​pozisyonuna doğru yeniden kaldır

triceps kasları

8. Yerde dumbell çalışması

İki eline birer dumbell al ve sırt üstü yere uzan. Dumbell’ları başının üstünde tut ve üst kollarını yere indirmek için kolunu bük. Dirseklerini yere dokundur, burada durakla, sonra tekrar yukarı kaldır.

9. Klasik şınav

Ağırlığını ayak parmakların ve omuzlarının altında duran ellerinde dengele. Başın, kalçaların ve topuklarını arasında düz bir çizgi oluşsun, karın kasların sıkı olsun. Göğsün yerden bir 2-3 santimetre uzakta olana kadar vücudunu indir, sonra kollarını tamamen uzatarak yukarı kalk.

10. Tek kolla kettlebell çalışması

Zemine uzan ve bir elinde bir kettlebell tut, üst kolun zeminden destek alsın. Kolunu uzat ve kettlebell’i doğrudan tavana doğru it. Kettlebell’i indir ve tekrarla. Ardından aynısını diğer kolunla yap.