Ağırlık antrenmanlarındaki performansını artırmak için bu bilek güçlendirme ve esnetme egzersizlerini mutlaka denemelisin.
Bilekler, hem güç hem de hareketlilik için vücudun en çok gözden kaçan bölgelerinden biri olsa da, aslında spor salonunun içinde ve dışında yaptığımız hemen hemen her hareketin bir parçasıdır. Genellikle bileklerimizi ve ön kollarımızı unuturuz çünkü bunlar genellikle kalçalar ve omuzlar gibi daha büyük eklemlerle aynı derecede kısıtlama göstermezler. Mesajlaşma, yazma ve kaydırma gibi küçük, günlük hareketlerdeki artış nedeniyle bileklerin gerginleşebilir ve esnekliğini kaybedebilir. Bu da baş üstü presler, barfiks ve ön squat gibi ağırlık kaldırma hareketlerini etkileyebilir.
Neyse ki bileklerinin ve kollarının mobilitesini kolay ve hızlı bir biçimde artırabilirsin; üstelik hiçbir ekipman kullanmadan! Bu dört hareketi dinamik bir ısınma veya antrenman sonrası mobilite antrenmanı olarak yapabilirsin.
Dörtlü Önkol Esnetme
Parmakların dizlerini gösterecek, ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yerde dört ayak üzerinde dur. Avuçlarını ve topuklarını yerde tutarken yavaşça topuklarının üzerine otur. Gerginlik hissettiğinde durakla ve 15 saniye basılı tut. Bunu 3 set halinde tekrar edebilirsin.
Ters Tutuşlu Esnetme
Dört ayak üzerinde harekete başlayabilirsin. Ellerini avuç içlerin yukarı bakacak şekilde parmakların içe dönük, dirsekler hafifçe bükülü şekilde yere koy. Dirseklerini yavaşça düzelt. Kollarının üst kısmında bir gerginlik hissettiğinde, dur ve 15 saniye tut. Bu hareketi de 3 set halinde tekrar edebilirsin.
Parmak Esnetme
Ayakta dur, kollarını omuz hizasında, zemine paralel ve avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir şekilde uzat. Önce sıkı bir yumruk yapıp daha sonra parmaklarını genişçe aç. Bu iki hareket arasında sürekli ve hızlı bir şekilde geçiş yap. 25 tekrardan oluşan iki set yapabilirsin. Ön kolların yanmaya başladıysa, hareketi doğru yapıyorsun demektir!
Bilek Esnetme
Ayakta dur. Kolların omuz hizasından, zemine paralel, düz bir şekilde uzatılmış ve parmakların bitişik olacak şekilde harekete başla. Bileklerini uzatarak parmaklarını mümkün olduğunca yukarı kaldır, ardından parmaklarını mümkün olduğunca aşağı çekerek bileklerini aşağı doğru esnet. 25 tekrardan oluşan iki set yapabilirsin!
