kol kası hareketleri

EVDE YAPABİLECEĞİN KOL HAREKETLERİ

Apr 16, 2020 | FITNESS

Güçlü kol kaslarına sahip olmak için evde yapabileceğin en etkili kol hareketleri.

Kollar üç ana kas grubundan oluşur, biseps, yani pazu kasları, triseps yani arka kol kasları ve ön kol kasları. Kol kaslarını güçlendirmek için uyguladığın aletli ya da aletsiz hareketlerin hepsi bu kas gruplarının tümünü birden çalıştırır. Doğrudan kol kaslarına odaklanan egzersizlerin yanı sıra şınav, barfiks gibi hareketler ve sırt egzersizleri de kol kaslarını çalıştıran diğer egzersizler arasındadır.

Bu yazımızda sana kol kaslarına odaklanan hareketler hakkında bazı ipuçları vereceğiz. Evde yapabileceğin bu kol hareketlerinin neler olduğunu ve onları nasıl uygulaman gerektiğini yazımızda bulabilirsin.

Kol Hareketlerinin Faydaları

Kol kaslarını güçlendirmenin önemli bir avantajı kavrama gücünü artırmasıdır. Bu da üst gövdenin gücünü artıracak egzersizleri daha verimli bir biçimde yapabilmeni sağlar. Nesneleri tutmak ve kaldırmak senin için daha kolay olur; sakatlık riskin azalır. Ayrıca daha sıkı kavrama, daha güçlü itme ve çekme becerileri kazanınca ağırlık kaldırma rutini gibi diğer egzersizler için de daha güçlenmiş olursun.

Kol egzersizlerini tutarlı bir şekilde yaparsan, dirseklerin, bileklerin ve ellerinin yanı sıra kollarının gücünde de artış görebilirsin.

Kol Hareketlerini Nasıl Uygulamalısın?

Her egzersizi 8 ila 15 tekrardan oluşan 2-3 set şeklinde, haftada 2 ya da 3 defa yapmalısın. Kol hareketlerini ister daha uzun bir rutinin parçası olarak, ister diğer hareketlerinin sonunda yapabilirsin.

Kol hareketlerini yapmadan önce eklemlerini rahatlatmak ve kan akışını iyileştirmek için bileklerinle her iki yöne daireler çizmeli, onları yanlara ve ileri geri hareket ettirmelisin.

kol kası hareketleri

Dumbell’la Yapabileceğin Kol Hareketleri

5-10 kiloluk dumbell’larla başla, güçlendikçe ağırlığı yavaş yavaş artırabilirsin. Dumbell’ı hareket boyunca sıkıca kavraman gerekiyor. Eğer elinin altında dumbell yoksa bir şişe su gibi bir ağırlık kullanabilirsin.

Avuçlar yukarıya bakacak şekilde bilek bükme

  1. Otururken bileklerini avuç içlerin yukarı bakacak şekilde dizlerine veya düz bir yüzeye koy; iki elinde de birer dumbell olsun.
  2. Ellerindeki dumbbell’lerle, kollarını sabit tutarak ellerini mümkün olduğunca yukarı kaldır.
  3. Kısa bir duraklamadan sonra ellerini başlangıç ​​pozisyonuna indir.

Avuçlar aşağı bakacak şekilde bilek bükme

  1. Otururken bileklerini avuç içlerin aşağı bakacak şekilde dizlerine veya düz bir yüzeye koy; iki elinde de birer dumbell olsun.
  2. Ellerini mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken kollarını sabit tut.
  3. Kısa bir duraklamadan sonra ellerini başlangıç ​​pozisyonuna geri getir.

Kavrama egzersizi

  1. Otururken, elinde bir dumbell olacak şekilde, sol bileğini dizinin veya düz bir yüzeyin üzerine koy.
  2. Parmaklarını serbest bırak ve avucunu aç. Dumbell parmaklarının ucuna doğru yuvarlansın.
  3. Elini yeniden sık ve dumbell’ı mümkün olduğunda sıkı bir şekilde kavrayarak bileğini yukarı doğru bük.

kol kası hareketleri

Dumbell Olmadan Yapabileceğin Kol Hareketleri

Barfiks

Bu egzersiz için vücut ağırlığını taşıyacak bir bara ihtiyacın olacak.

  1. İdeal el pozisyonunda avuç içlerin karşıya bakmalıdır, ancak senin için daha kolaysa avuç içlerin sana dönük de olabilir.
  2. Barda kendini yukarı doğru çek.
  3. Barı daha sıkıca kavrayarak veya daha kalın bir bar kullanarak kollarını daha fazla etkinleştirebilirsin.
  4. Daha kalın bir bar elde etmek için etrafına bir havlu sarabilirsin.

Bara Asılı Kalma

  1. Barı kavra ve dirseklerin hafifçe bükülü şekilde mümkün olduğunca uzun süre orada asılı kal.
  2. Bu, kavrama gücünün geliştirilmesine yardımcı olur ve barfiks çekmekten daha kolaydır.

Çiftçi Yürüyüşü

Zorluğu arttırmak için dumbell’ın tutma yerlerinin etrafına bir havlu sarabilirsin.

  1. Kolların, ağır çantalar taşıyormuş gibi vücudunun iki yanında olsun.
  2. Postürünü koru, göğsün ileride, omuzların aşağıda ve geride olsun.
  3. Her sette 10-12 metre kadar yürü.
  4. 2 ila 5 set yap.

kol kası hareketleri

Evde Yapabileceğin Diğer Kol Hareketleri

Sıkma Hareketi

Bu hareket için bir çift el yayı kullan. Eğer evde el yayın yoksa bir tenis topu veya çorap gibi, sıkabileceğin bir başka nesneden de faydalanabilirsin.

  1. El yayını sıkmak için parmaklarını aç ve sonra tekrar sık.
  2. Yayı 3 ila 5 saniye boyunca sık ve ardından birkaç saniyeliğine tutuşunu gevşet.
  3. Harekete 10 ila 15 dakika devam et.
  4. Bunu günde 2 ila 3 kez yapabilirsin.

Yengeç yürüyüşü

  1. Yerdeyken ellerini kalçanın yanına koyup dizlerinizi kırarak ayaklarınla yere bastırmaya başla ve göğsünü yukarı kaldırarak ters masa pozisyonuna geç.
  2. Ellerin, parmakların öne bakacak şekilde omuzlarının altında olmalı.
  3. Ayak bileklerini ise doğrudan dizlerinin altına hizalamalısın.
  4. Her bir tekrarda yaklaşık bir dakikalık bir süre boyunca, ellerini ve ayaklarını kullanarak ileri doğru yürü.

kol kası hareketleri

Bir Rutin Oluştur

Bu kol egzersizlerini kendi başlarına veya egzersiz rutininizle birlikte yapabilirsin. Birkaç hareketle başla ve farklı kol egzersizleri yaparak rutinini sık sık değiştir.

Bunları yaparken kaslarını yormamaya dikkat et. Bu egzersizleri her gün kısa bir süreliğine yap, ardından haftada bir ya da iki kez daha uzun bir seans için zaman ayır. Kaslarının iyileşmesine zaman tanımak için bu uzun seanslar arasında bir gün dinlenmeyi unutma.