DÜMDÜZ BİR KARIN İÇİN EN İYİ 10 EGZERSİZ

Jun 16, 2020 | FITNESS

Karın bölgendeki yağlardan kurtulman için en etkili 10 hareket.

Vücudunda biriken fazla yağların belki de en inatçısı karın bölgesindeki yağlardır. Bu yüzden de birçoğumuz göbek nasıl eritilir diye merak ediyor ve göbek eritme hareketleri hakkında bilgi almak istiyoruz.

Öncelikle şunu belirtmekte fayda var; bölgesel olarak göbek eritme hareketleri diye bir kavram yok. Bunun yerine tüm vücudunda sağlıklı bir yağ yakımını hedeflemen gerekiyor. Ancak bu egzersizlere karın bölgesine yönelik hareketler eklediğinde bu bölgedeki kas kütleni biraz daha geliştirip daha fit bir görünüme doğru yol alabilirsin.

İkinci önemli nokta, egzersizle birlikte yaşam tarzında yapman gereken değişiklikler. Yani göbek nasıl eritilir sorusunun cevabı biraz daha geniş kapsamlı. Göbek bölgendeki yağlardan kurtulmak için günde mutlaka iki litre su içmeyi unutmamalısın. Rafine un, patates, işlenmiş etler, donmuş gıdaları ve yapay tatlandırıcı içeren içecekleri hayatından çıkarmalısın. Beslenme düzenine sağlıklı yağları ve seni tok tutacak zengin protein kaynaklarını eklemelisin.

Tüm bu önerileri izleyip üzerine bir de göbek eritme hareketlerini düzenli olarak uyguladığında uzun zamandır şikayet ettiğin fazlalıklardan kurtulduğunu göreceksin! O zaman şimdi en etkili göbek eritme hareketlerine göz atalım!

Karın Yağlarını Eritme Hareketleri

Bu egzersizlere başlamadan önce 10 dakika ısınmalısın. Kasların ısındıktan sonra aşağıdaki hareketleri yapmaya başlayabilirsin.

1. Yatarak Bacak Kaldırma

Bir mata uzan. Baş parmaklarını kalçalarının altına, avuç içlerin yerde düz olacak şekilde yerleştir. Ayaklarını yerden biraz kaldır, gözlerin tavanda olsun. Core bölgeni aktive et. Her iki bacağını 90 dereceye kadar kaldır ve yavaşça geri indir. Ayakların yere temas etmeden hemen önce bacaklarını tekrar kaldır. 15 tekrarlı 3 set yap.

2. Makas

Bir mata uzan. Avuç içlerini kalçalarının altına yerleştir; başını, sırtının üst bölümünü ve bacaklarını yerden kaldır. Bu başlangıç ​​pozisyonu. Şimdi sol bacağını indir. Ayağın yere temas etmeden hemen önce, sol bacağını kaldır ve bu kez sağ bacağını indir. Bir seti tamamlamak için bunu 12 tekrar yapmalısın. Toplam 3 set yapabilirsin. Makas hareketini çok hızlı yapmamaya ve düzenli nefes alıp vermeye dikkat et.

3. Mekik

Bir mata uzan, dizlerini bük ve ayaklarını yere yerleştir. Baş parmakların kulaklarının arkasında olacak şekilde, başının arkasını ellerinle kavra. Başını yerden kaldır. Başınla dizlerine ulaşacakmış gibi, üst gövdeni kaldırarak harekete başla. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Başını kaldırırken nefes almaya, indirirken nefes vermeye dikkat et. 12 tekrardan oluşan 2 set yapabilirsin.

4. Bisiklet

Başlangıç ​​pozisyonun mekikle aynı olacak. Bisiklet hareketini yaparken, sol bacağını düz olarak ileri uzatırken eş zamanlı olarak sağ dizini büküp kendine doğru çek. Başınla omuzlarını kaldırıp sağına doğru dönerek sol dirseğinle sağ dizine dokunmaya çalış.

Başını tekrar indir ve sol bacağını bükülü konuma getirerek bu kez sağ dirseğinle sol dizine dokunmaya çalış. 12 tekrardan oluşan 2 set yap. Bisiklet hareketinin püf noktası, çeneni göğsüne doğru eğmemen.

5. Topuklara Dokunma

Mata uzan. Dizlerini bük, ayaklarını omuz genişliğinden daha geniş açık ve yere düz basacak şekilde yerleştir. Ayakların kalçalarına çok yakın olmalı. Ellerini üst gövdenin iki yanında tut, çeneni kaldır, omuzlarını gevşet ve core bölgeni aktifleştir. Yana doğru eğil ve sağ elinle sağ topuğuna dokunmaya çalış. Ardından diğer tarafa doğru eğil ve sol topuğuna sol elinle dokunmaya çalış. Bir seti bitirmek için bundan 20 tekrar yap. Toplam 3 set yapabilirsin.

6. Yanlara Dönme

Mata otur, her iki bacağını kaldır, dizlerin esnek bir biçimde bükülü olsun. Üst gövdeni biraz geriye doğru götür. Avuç içlerinden yardım alarak vücudunu dengele. Bu başlangıç ​​pozisyonunun ardından üst vücudunu önce sola sonra sağa çevir.

7. Dağcı Tırmanışı

Plank pozisyonuna geç. Dirseklerin doğrudan omuzlarınızın altında olsun. Boynunu, sırtını ve kalçalarını düz bir çizgide tut. Sağ ayağını yerden kaldır, dizinizi bük ve göğsünün sağ tarafına yaklaştır. Sağ ayağı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getir. Şimdi sol ayağını yerden kaldır, dizinizi bük ve göğsünün sol tarafına yaklaştır. Şimdi hareketi koşuyormuş gibi hızlandır. 25 tekrardan oluşan 2 set yap.

8. Burpee

Ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere düz bas. Dizlerini bük ve ellerini yere koy. Sıçrayarak her iki bacağını geriye doğru it ve bir plank veya şınav pozisyonuna geç. Tekrar sıçra ve ilk pozisyona geri dön. Bu kez dikey olarak yukarı zıpla ve ellerini başının üzerine kaldır. Yavaşça yere in, ilk pozisyona geri dön ve hareket akışını tekrarla. Setler arasında 10 saniyelik bir ara vererek 8 tekrardan oluşan 3 set yap. Unutma, burpee yapmak zordur, bu yüzden başlangıçta yaptığın burpee sayısına değil doğru duruşu korurmaya odaklan.

9. Plank

Bir matta diz çök. Dirseklerini matın üzerine yerleştir. Önce sağ bacağını, sonra solu arkaya doğru uzat. Boynunu, sırtını ve kalçalarını aynı çizgide tutarak core kaslarını etkinleştir. Bu pozu en az 30 saniye koru ve 3 set yap.

10. Yan Plank

Sağ tarafının üzerine yat. Sol bacağın sağ bacağının üzerinde olsun. Dirseğini doğrudan omzunuzun altına, sol elini ise beline yerleştir. Leğen kemiklerini yerden kaldır, sırtın, boynun ve başın aynı hizada olmalı. Yan plank hareketini biraz zorlaştırmak için sol kolunu yukarı doğru kaldırabilirsin. Nefes almaya devam ederek bu pozu 30-60 saniye arasında koru. Vücudunu indir, 10 saniyelik bir ara ver ve diğer tarafınla aynı hareketi yap. Yeni başlayanlar için bu egzersizin bir seti yeterlidir. İlerledikçe süreyi ve set sayısını artırabilirsin.