direnç bandı egzersizleri

BİR DİRENÇ BANDI İLE TÜM VÜCUDUNU ÇALIŞTIR

Dec 10, 2021 | FITNESS

Sadece bir direnç bandı kullanarak bütün kaslarını çalıştırabileceğin bir antrenman rutini…

Direnç bandı ister spor salonunda ister evde kullanabileceğin çok yönlü bir ekipmandır. Direnç bandı ile yapacağın egzersizler kol, göğüs, bacak ve kalça başta olmak üzere çok çeşitli kas gruplarını çalıştırır, güç ve kas dayanıklılığı kazanmanı sağlar. Üstelik fitness seviyene göre hafiften ağıra kadar farklı zorluk seviyeleri de bulunur. Direnç bandı egzersizlerinin bir diğer faydası olarak sağladığı sabit gerilim ile eklemlerini güçlendirmesini de sayabiliriz.

İşte bu harika ekipmandan faydalanmak için antrenman rutinine dahil edebileceğin egzersizler!

Sumo Squat

Hafif bir direnç bandını çember şeklinde bağla ve dizlerinin hemen üzerinde duracak şekilde yerleştir. Ayaklarını kalça mesafesinden daha geniş ve ayak parmakların hafifçe dışa dönük olacak şekilde aç. Göğsün dik tut, karın kaslarını sık ve vücut ağırlığını topuklarına vererek squat pozisyonuna geç. Önce kalçalarını arkaya ve aşağıya doğru götür, ardından bandı iterek kalçalarını dizlerinle aynı hizaya getir. Topuklarından güç alarak ve kalça kaslarını sıkarak ayağa kalk.

direnç bandı egzersizleri

Göğüs Presi

Bandı omuz yüksekliğinde, sağlam bir destek noktasına geçir. Sırtın bu destek noktasına dönük olacak şekilde bandın iki ucundan iki elinle tut. Bir bacağın önde olsun, dirseklerin düz pozisyonda kilitlenene kadar bandı çek.

Biceps Curl

Ayaklarını kalça mesafesinde aç ve çember şeklinde bağladığın direnç bandını iki elinde tut. Dizlerin hafifçe bükülü olacak şekilde vücut ağırlığını topuklarına ver. Kollarını önünde düz ve bitişik bir şekilde uzat. Sağ avucun karşıya, sol avucun sana baksın, sağ kolunu bükerek bandı omzuna doğru getir, bu sırada kaslarını sık. Ardından kolunu kontrollü bir şekilde indir. Aynı hareketi sol kolunla tekrarla.

direnç bandı egzersizleri

Core Çalışması

Direnç bandını bir ayağının etrafına sararak bir mindere otur. Bandın uçlarını iki elinle tut. Bandın bulunduğu ayağını havada tutarak 45 derecelik açıyla geriye doğru yaslan. Bu sırada diğer ayağını 30 saniye boyunca ileri it ve havadaki dizini göğsüne doğru getir. Ardından hareketi diğer tarafla tekrarla.

Kürek

Dik bir şekilde yere otur, direnç bandını iki ayağının üzerinden geçir. Nötr bir tutuşla iki elini kürek çeker gibi geriye çek.

direnç bandı egzersizleri

Omuz Çalışması

Bir ayağını direnç bandının üzerinde, ayakta durarak başla. Bandı iki elinle tut, kollarını yere paralel olana kadar kaldırarak vücudunun T şeklini almasını sağla. Kollarını indir ve tekrarla.

Triceps Presi

Ayakların direnç bandının üzerinde, ayakta dur, belin 45 derece bükülü olsun. Dirseklerini 90 derece bükerek göğüs kafesine bitiştir. Tricepslerini çalıştırmak için ellerinle geriye doğru bastır. Bu sırada başını omurganla aynı hizada olmalı ve dirseklerin sabit kalmalı.

direnç bandı egzersizleri

Omuz Presi

Ayakların direnç bandının üzerinde, dik durarak egzersize başla. Bandın iki ucundan tut ve ellerini dirseklerin vücudunun iki yanında olacak şekilde omuz hizasına getir. Ardından ellerini omuz hizasından yukarıya doğru it. Bu egzersizi iki kolla aynı anda yapmak yerine tek seferde tek kolla da yapabilirsin.

Bacak Presi

Direnç bandı bir ayağının altında olacak şekilde ayakta dur. İki elinle bandın uçlarını kavra. Bant olan bacağının dizini karnına doğru yaklaştır ve ardından bacağını gövdene 45 derecelik bir açı yapacak şekilde öne doğru it. Bu sırada omurganı düz tuttuğundan emin ol. Dengede durmakta zorlanırsan, hareketi mata uzanarak da yapabilirsin.