daha iyi squat

DAHA FAZLA ESNEKLİK, DAHA İYİ SQUAT

May 20, 2021 | FITNESS

Squat hareketini geliştirmene yardımcı olacak esnetme egzersizleri!

Son dönemlerde daha hareketsiz olduğumuz bir dönem geçirdikten sonra çoğumuz, sıkı kalça fleksörleri ve hareket eksikliğinden dolayı alt bedenimizde genel bir gerginlik hissediyor olabiliriz. Bu da squat hareketini eskisinden biraz daha zor hale getirmiş olabilir. Ancak endişelenme! Bunu alt vücut mobilizasyonuna ve esnetmeye odaklanarak kolayca düzeltebilirsin.

Mobilite ve esnetme genellikle göz ardı edilir, ancak vücudunu hazırlamak için biraz zaman harcamak, formunu, hareket alanını ve esnekliğini geliştirmeni sağlar; üstelik bunlar güçlenmene de yardımcı olur.

Bu mobilizasyon rutinini egzersiz planına ekle. Böylece kalça fleksörlerini, kalçanı, ön bacağını ve hamstringlerini hareket ettirerek squat hareketini çok daha iyi bir şekilde yapabilirsin.

daha iyi squat

1. Ankle Rocks

Sağ dizini bükerek çöktüğün bir pozisyonda, sol ayağını geride ve rahat olacak şekilde yerleştir. Arkada duran sol ayağının parmaklarını yere takma. Ellerinle dizini yavaşça öne ve geriye doğru hareket ettir. Sol elini hafifçe yere dayayarak denge sağlayabilirsin. Core bölgeni hep sıkı tut ve kendini rahat hissettiğin kadar öne doğru esnet. Daha sonra aynı hareketi diğer tarafla uygulayabilirsin.

2. Wide Stance Rocks

Harekete dört ayak pozisyonunda başla. Dizlerin kalça genişliğinden biraz daha açık olsun. Ön kollarını destek olarak kullan. Kalçanı öne doğru alırken vücudun da yere yaklaşmalı. Daha sonra kalçanı geriye alarak yaklaşmasını sağla.

daha iyi squat

3. T-Spine Rotations

Dizlerin kalçanın ve ellerin ise omuzlarının altında olacak şekilde dört ayak üstü pozisyonuna gel. Sağ elini başının arkasına veya en rahat hissettiğin yere yerleştir. Dirseğini kaldırırken göğsünü de gökyüzüne doğru aç. Bu esnada nötr bir omurga ve sıkı bir core bölgesine sahip olman önemli. Bakışların her zaman dirseğini takip etmeli. Bu hareketi her iki yön için de uygulayabilirsin.

daha iyi squat

4. Toe Touch To Squat

Derin bir squat pozisyonuna geç, kollarını dizlerinin içine ve ellerini de ayaklarının üstüne yerleştir. Bu pozisyondan yavaşça kalçalarını kaldırarak dizlerin düzleştir. Ancak bu esnada ellerin hala ayaklarının üstünde olmalı. Esnekliğine bağlı olarak, ellerini ayaklarının üstünden ayak bileklerine veya bacaklarına doğru kaydırman gerekebilir. Her zaman senin için kendini rahat hissettiren ve hareket açıklığına paralel şekilde devam et, hissettiğin gerginlik sana acı vermemeli.

Mobilite çalışmasında en önemli şey kendi hızında gitmek ve nasıl tepki verdiğini görmek için her zaman vücudunu dinlemektir. Bu rutini birkaç kez tekrar etmekten çekinme ve gerginlik olan alanlarda veya sadece gerginliğin iyi hissettirdiği alanlarda daha fazla zaman geçirmeyi unutma!