CROSSFIT HAREKETLERİ: BİLMEN GEREKEN 9 TEMEL HAREKET

Jun 16, 2020 | FITNESS

Güç, esneklik, dayanıklılık ve denge… Hepsi bu crossfit hareketlerinde!

Crossfit son zamanların en fazla tercih edilen fonksiyonel antrenman türlerinden biri. İçinde hem temel jimnastik hareketlerini, hem de olimpik halter hereketleri ile kondisyon artırıcı hareketleri barındırır. Crossfit’in en büyük özelliği vücudun belli bölgelerine yoğunlaşmaması, ve yüksek yoğunluklu hareketlerle tüm vücudunu çalıştırmasıdır. Crossfit’in faydaları arasında genel dayanıklılığını, esnekliğini, gücünü, hızını ve dengeni artırma gibi şeyleri sayabiliriz.

Crossfit antrenman stili bakımından da, sürekli değişen crossfit hareketleri çeşitliliği sayesinde sana her gün değişen programlar sunar. Ayrıca crossfit ister ekipmanlarla salonda, ister kendi vücut ağırlığınla evde uygulayabileceğin bir antrenman türü olarak hayatına esneklik de katar.

Evet, crossfit hareketleri çok çeşitlidir, ancak şimdi değineceğimiz bu 9 hareket için crossfit hareketlerinin temeli diyebiliriz.

En Temel 9 Crossfit Hareketi

Air Squat

Pek çok antrenman programına dahil olan squat, temel crossfit hareketlerinden ilki. Kısaca bahsetmek gerekirse, squat yaparken bacaklarını omuz genişliğinde açıp dik durarak harekete başlıyorsun. Dengeni sağlamak için kollarını önüne, omuz hizasında düz bir şekilde uzatabilirsin. Squat yaparken belin hafif bükük, üst gövden dik olmalı. Kalçalarını geriye doğru iterek dizlerini bükerek çömel. Karın kaslarından destek alarak mümkünse kalçanı diz hizasının daha aşağısına indirmeye çalış.

Front Squat

Front squat normal squat hareketinin bir bar ile yapılan versiyonu. Barı önünde, boynunun altında omuzlarına dayayarak tut. Dirseklerin ve el bileklerin bükülü, ellerin omuzlarının tam yanında olsun. Barı parmaklarınla kavra, yani avuçların boş olsun. Barın dengesini sağladıktan sonra squat hareketini uygula.

Overhead Squat

Yine ağırlık barıyla yapılan bir squat çeşidi olan bu temel crossfit hareketinde bu kez barı başının üzerine kaldırarak düz bir şekilde tutuyorsun. Barı tutarken ellerinin genişliği omuz genişliğinden biraz daha fazla olmalı. Barı dengeli bir biçimde kavradıktan sonra squat egzersizini yapmaya başlayabilirsin.

Shoulder Press

Halterle yapılan bu press hareketinde ayakta durup ayaklarını kalça genişliğinde açmalısın. Ellerinle barı omuz genişliğinden çok daha az geniş bir biçimde kavramaya dikkat etmelisin. El bileklerin barın hafifçe önünde durmalı. Barı iyice kavra, topuklarından destek al, gövden ve bacakların sabit olsun. Kollarını tamamen açık olacak şekilde kaldır. Barı indirdiğinde boynunun alt kısmına ve omuzlarına yaslayarak bekle.

Push Press

Bir üstteki crossfit hareketinin başka bir versiyonu olan push press’e de aynı duruşla başlayacaksın. Bu hareketin diğerinden farkı, halteri kaldırmadan önce dizlerini ve kalçanı biraz bükmen ve ardından ağırlığı bu kaslarından güç alarak, yani bir ivme kazanarak kaldırman.

Push Jerk

Push jerk hareketine yine ayakların kalça genişliğinde açık, ellerinle barı omuz genişliğinden çok daha az geniş bir biçimde kavrayarak başlamalısın. El bileklerin barın hafifçe önünde durmalı. Bu harekette de push press’te olduğu gibi diz ve kalçalarından ivme alarak barı kaldıracaksın. Ancak bunu yaparken çok hafif sıçrayarak ayaklarını kalça genişliğinden omuz genişliğine denk gelecek şekilde yana açman gerekiyor. Ardından vücudunu dik pozisyona geçirip bir tekrarı tamamlayabilirsin.

Deadlift

Deadlift de squat gibi birçok egzersiz rutinine dahil olan bir hareket ve aynı zamanda temel crossfit hareketlerinden biri. Deadlift yaparken bacakların kalça genişliğinde açık olmalı. Barı kolların kalçanın hemen dış hizasında olacak şekilde konumlandırarak kavramalısın. Yandan bakıldığında omuzların bar hizasının biraz önünde olmalı. Barı kaldırırken gövde pozisyonunu korumaya dikkat etmelisin.

Sumo Deadlift High Pull

Sumo Deadlift hareketinde ayakların omuz genişliğinden biraz daha açık durmalı ve parmak uçların da hafifçe dışa doğru bakmalı. Kolların barı iki bacağının arasındaki bir pozisyonda kavramalı. Dizlerin ayak parmaklarınla aynı hizada, omuzların barın biraz önünde olmalı. Barı sıkıca kavrayarak boynunun alt kısmına kadar kaldır. Bu hareketi yaparken dikkat etmen gereken omuzlarınla kalçalarının aynı anda hareket etmesi.

Medicine-Ball Clean

Medicine Ball yani sağlık topu ile yapacağın bu crossfit hareketine ayakların omuz genişliğinde açık olarak başla. Deadlift hareketi ile topu iki bacağının arasından al. Topu kaldırdırken omuzlarını kullanarak topa ivme kazandır. Ardından squat pozisyonunda topu tam başının önünde tekrar kavra. Yukarı kalk, topu yere indirerek başlangıç pozisyonuna geç. Bu hareket sırasında top daima gövdene yakın olsun.