boyun ağrısını önleyen egzersizler

BOYUN AĞRISINI ÖNLEYEN EGZERSİZLER

Dec 23, 2021 | FITNESS

Özellikle de telefona bakmaktan dolayı oluşan boyun ağrılarının önüne geçmen için 6 boyun egzersizi…

İnsanlar her gün yaklaşık beş saatini telefonlarına bakarak geçiriyor, hatta belki sen de şu an bu yazıyı telefonundan okuyorsun. Bu da bazı ciddi boyun ağrılarına ve hatta daha da ileride boyun düzleşmesi sorununa yol açabiliyor. Araştırmalar, 10 kişiden 7’sinin hayatlarının bir noktasında boyun ağrısı yaşadığını veya yaşayacağını tahmin ediyor. Telefona bakarken boynun arkasındaki kas, tendon ve bağ yapıları uzar, öte yandan boynun önündeki kas, tendon ve bağ yapıları sıkışır. Bunun sonucunda da boynun taşıması gereken ağırlık iki katına kadar çıkabilir.

Boyun kaslarını güçlendirmek ve germek, bu rahatsız edici boyun ağrısının hafifletmesine yardımcı olabilir. Bu altı boyun düzleşmesi egzersizini günlük rutininde birkaç kez uygularsan boyun kaslarının güçlenmesini ve rahatlamasını sağlayabilirsin.

boyun ağrısını önleyen egzersizler

Boyun Germe

Sandalyede oturarak veya omuzların gevşemiş halde rahatça ayakta durarak başla. Ağzın kapalı olsun, alt ve üst dişlerin birbirine gevşekçe değsin. Bu sırada başını arkaya atarak tavana bak. Burada durakla ve çenenin gevşemesine ve ağzının açılmasına izin ver. Şimdi başını bir veya iki santim daha geriye götürmeyi dene, başını bu pozisyonda tut ve ağzını kapatarak alt çeneni üst çenene doğru getir. Boynunun önünde bir gerginlik hissedeceksin.

boyun ağrısını önleyen egzersizler

Aşağıya Bakan Köpek

Dört ayak üzerinde başla. Ayak parmaklarını bük ve kalça kemiklerini tavana doğru yükselt. Boynunu uzatarak başını eğ. Bu pozisyonda kalırken bileklerinin matın ön kenarına paralel olmasına dikkat et. Bileklerindeki baskıyı hafifletmek için işaret ve baş parmaklarının eklemleriyle zemine bastır. Burada en az üç derin nefes al, sonra serbest bırak.

boyun ağrısını önleyen egzersizler

Kedi-İnek

Omuzların bileklerinin, kalçaların dizlerinin üzerinde ve ayak parmakların yere bastırılmış halde dört ayak üzerinde başla. Bakışların el parmaklarının birkaç santim önünde olsun. ‘Kedi’ aşamasına başlamak için, nefes verirken kuyruk kemiğini sıkıştırıp omurganı tavana doğru kıvırmak için karın kaslarını kullan. Boynunu uzat ve çenenin aşağı ve içeri doğru, göğsüne uzanmasına izin ver. ‘İnek’ aşamasına başlamak için, nefes alırken karnın yere inecek şekilde leğen kemiğini yukarı kaldır. Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak kürek kemiklerini genişlet ve tavana bakmak için çeneni ve göğsünü kaldır. Bu iki hareketi art arda birkaç defa tekrarla.

boyun ağrısını önleyen egzersizler

Padahastasana

Ayakların kalça mesafesinde açık olacak şekilde başla. Ardından öne doğru eğil ve ellerini, kendini zorlamadan mümkün olduğunca yere değdirmeye çalış. Dizlerini bük ve ellerini avuç içlerin yukarı bakacak şekilde ayaklarının altına kaydırmak için ayak parmak uçlarını yerden kaldır. Ayak parmaklarınla el bilek kıvrımların aynı hizada olduğunda en az üç derin nefes al.

boyun ağrısını önleyen egzersizler

Yay duruşu

Çenen yerde ve ellerin gövdenin iki tarafında olacak şekilde yüz üstü yat. Dizlerini bük ve topuklarını olabildiğince kalçana yaklaştır. İki elinle geriye doğru uzan ve ayak bileklerini dışarıdan kavra. Nefes alırken, göğsün, uylukların ve üst gövden minderden kalkacak şekilde topuklarını tavana doğru kaldır. Gerginliği yoğunlaştırmak için, kuyruk kemiğini mindere bastırırken topuklarını daha yükseğe kaldırmaya çalış. Bu sırada ileriye bak ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştır. Bu pozisyonu 10 nefes boyunca tut. Uyluklarını ve ardından vücudunun geri kalanını yavaşça yere indirerek bir nefes ver.

Çene Germe

Bir sandalyede dik otur ve çeneni yere paralel tut. Başını herhangi bir yöne eğmeden çeneni nazikçe geriye doğru çek. Boynunun arkası boyunca bir gerginlik hissetmelisin. Şimdi bir ipin, başını bir kukla gibi yukarı çektiğini ve boynunu aktif olarak uzattığını hayal et. Çeneni gevşet ve bu pozisyonu 3 derin nefes byounca tut. Ardından çeneni öne doğru serbest bırak ve tekrarla.