squat-jump egzersizi

ALT VÜCUT GÜCÜNÜ ARTIRMAK İÇİN 4 SQUAT-JUMP EGZERSİZİ

Jul 25, 2021 | FITNESS

Bu dört squat-jump egzersiziyle alt vücut gücünü ve metabolik sınırlarını geliştirmek elinde!

Alt vücut gücünü geliştirmek için squat-jump kadar etkili çok az hareket vardır. Hedefin ister quad kaslarını çalıştırmak, ister kalp ritmini hızlandırmak veya zıplama gücünü artırmak olsun; squat-jump egzersizleri senin için altın değerinde!

Egzersiz seviyeni atlatmak ve zirveye tırmanmak için bu 4 squat-jump varyasyonunu kullanabilirsin.

Seviye 1: Squat-Jump ve Stabilizasyon

Squat hareketi sırasında yukarı yükselmek kadar iniş de önemlidir. Bu 1. seviye squat hareketinde vücudun iniş yaparken, hareketi verimli şekilde dağıtmak için nöromüsküler sistemini aktive eder ve bunun için eğitir. Burada önemli olan zıplamanın yüksekliği değildir. Her şey inişle ilgilidir.

Harekete ayakların omuz genişliğinde açık, ayak parmakların önde, kolların vücudunun iki yanında olacak şekilde durarak başla. Hızlı bir şekilde hafif bir çömelme pozisyonuna geçmek için dizlerini ve kalçanı bük. Ardından havaya sıçramak için kalçanı, dizlerini ve ayak bileklerini güç kullanarak uzat ve zıpla. Yumuşak bir şekilde in ve hemen hafif çömelme pozisyonuna geçiş yaparak darbeyi absorbe et. Üç ila beş saniye formunu kontrol ederek bekle. Dizlerin ve parmaklarının hizalı, göğsün yukarıda, kalçan geride, çenenin zeminle aynı hizada olduğuna dikkat et. Ardından ayağa kalkıp 30 saniye dinlen ve tekrarla.

squat-jump egzersizi

Hareketi daha iyi yapmak için ipuçları

• İnişte dengeni kaybedersen daha iyi kontrol için atlamanı biraz daha alçaltmalısın.

• Kalkış veya iniş sırasında dizlerin çökerse, sebebi zayıf kalça ve/veya diz stabilizatörlerin olabilir. Bu sorunları aşmak, vücudunu eğitmek ve yaralanmaları önlemek için bridge, clamshell ve resistance-loop monster gibi hareketlerle güçlenme sağlayabilirsin.

squat-jump egzersizi

Seviye 2: Kutu Kullanarak Squat

İnişte ustalaştıktan sonra yükseklik üzerinde çalışma zamanı geldi demektir! Bir kutu kullanmak aslında eklemlerin üzerindeki etkiyi azaltır. Bunun sebebi yere iniş yaptığın mesafenin daha kısa, ivme oluşturmak için ise daha az zamanının olmasıdır.

Ayakların omuz genişliğinde açık, kolların vücudunun iki yanında olacak şekilde bir kutuyla karşılıklı durmalısın. Hafif bir çömelme için dizlerini ve kalçalarını bük ve kollarını arkanda sallandır. Ardından kalçalarını, dizlerini ve ayak bileklerini güçlü bir şekilde uzat ve kutunun üzerine zıplarken kollarını öne doğru salla. Olabildiğince yumuşak ve gürültüsüz bir şekilde iniş yap ve inişi üç ila beş saniye arası tut. Her seferinde bir adım aşağı in ve tekrarla.

Hareketi daha iyi yapmak için ipuçları

• Çok büyük bir kutu kullanmanın cazibesine kapılmamalısın. Buradaki önemli nokta, bacaklarını ne kadar yükseğe kaldırabileceğini görmek değil, daha kısa bir mesafeye inmeye alışabilmen için daha küçük bir kutu kullanarak düzgün bir yükseklik kazanmaktır. Evet, yine de bir etki olacak ama olumsuz etki önemli ölçüde azalacak. Yani eklemlerin daha fazla tekrarı kaldırabilecek.

• Atlayışın mesafe için ileriye değil, yükseklik için yukarı yönlü olmalıdır. Yukarıyı hedef aldığından emin olmak için kutudan yaklaşık 15 cm uzakta, ayak parmaklarını kutunun kenarında tutmadan olabildiğince yakın durmalısın.

Seviye 3: Squat-Jump’ı Tekrarlama

Tekrarlarını birbirine bağlamak reaktiviteyi geliştirir. Örneğin enerjiyi bir tekrardan diğerine ne kadar hızlı yönlendirebildiğin ve inişinin gücü, seni tekrar havaya fırlatmak için itici güç görevi görür.

Ayakların omuz genişliğinde açık, ayak parmakların önde, kolların vücudunun iki yanında olacak şekilde dur. Hızlı bir şekilde hafif bir çömelme pozisyonuna geçmek için dizlerini ve kalçalarını bük. Ardından havaya atlamak için kalçalarını, dizlerini ve ayak bileklerini güçlü bir şekilde uzat. Yumuşak bir şekilde yere in, hafif bir çömelme hareketi yaparak darbeyi absorbe et, ardından hemen bir sonraki tekrarda güçlüce sıçra.

Hareketi daha iyi yapmak için ipuçları

• Hız için yükseklikten ödün vermemelisin. Güçlü bir sıçrama yapmak için kalçalarını, dizlerini ve ayak bileklerini tam olarak uzatmalısın. Bu formun her tekrarda mükemmel olduğundan emin olmalısın.

• Omurganın esnemesi veya uzaması (yuvarlama/kemerleme), olumsuz enerji kaybettiren ve sırt sorunlarına neden olabilecek istenmeyen bir harekettir. Bu nedenle bilinçli olarak iyi bir duruş sağlamalısın ve omurganı stabilize etmek için karın bölgeni desteklemelisin.

squat-jump egzersizi

Seviye 4: Squat Tuck Jump

Bu hareket squat sıçramalarını ve reaktif gücü geliştirmek için harikadır. Bacaklarını ateşlemek ve daha sağlam çalıştırmak için 10 ila 20’lik bir diziyi gerçekleştirmelisin.

Seviye 3’teki gibi bir squat-jump yapmalısın. Havadayken, dizlerini hızla önündeki kalça yüksekliğine kaldır, ardından yumuşak bir şekilde yere inmek için hızlı ve zamanı doğru kullanarak uzat. Arkasından hemen bir sonraki tekrara geri dön. Bu şekilde yere her iniş yaptığında vücut ağırlığının 11 katına kadar etki almış olursun!

Hareketi daha iyi yapmak için ipuçları

• Dizlerini sarılma pozisyonuna almak için sırtını yuvarlamak, ağırlık merkezini öne doğru iter ve ayak parmaklarının üzerine inmene sebep olabilir. Göğsünü yukarıda tut ve odak noktan baştan sona sabit kalsın. Daha da iyisi, kollarını önünde düz tutarak kendine bir tutuş hedefi al ve dizlerinle dokunmayı amaçla.

• Gerdirmenin hızlı yapılması gerektiğinden, ayaklarını yere sertçe çarpma eğiliminde olabilirsin. Eklemlerini korumak için inişlerinin her zaman sessiz ve hafif olduğundan emin olmalısın ve beton yerine kauçuk zemin veya çimenli alanlar gibi daha yumuşak yüzeylerde çalışmayı ihmal etmemelisin.