6-Pack Karın Kaslarına Ulaşmanın Yolunu Biliyor Musun?

Dec 21, 2017 | FITNESS

Ekranlarda, dergilerde, bazen de sahillerde gördüğün “6-pack” yani halk dilinde “baklava” karın kaslarına sahip olmak gerçekten mümkün. Bunun için sadece disiplin ve zaman gerekiyor! Mekik çekmen mi lazım, aç kalman mı? 6 parçalı karın kaslarına sahip olmanda egzersizin ve beslenmenin rolü ne? Her gün karın kası mı çalışman gerekiyor? Bu yazımızı, çok merak edilen bu konuya ayırdık.

Mekik çekmen mi lazım, aç kalman mı? 6 parçalı karın kaslarına sahip olmanda egzersizin ve beslenmenin rolü ne? Her gün karın kası mı çalışman gerekiyor? Bu yazımızı, çok merak edilen bu konuya ayırdık.

Karın Kaslarına Yakından Bakış

Önce karın kaslarının anatomisini biraz tanıyalım. Karın kaslarını kabaca, dış karın kasları (rectus abdominis), yan karın kasları (external ve internal obliques) ve iç karın kasları (transverse abdominis) olarak üç kısımda inceleyebiliriz.

Dış karın kasları, derinin hemen altında bulunuyor. Altı parçalı bu karın kasları, vücuttaki yağ oranı yeterince düşük olduğu zaman (genellikle erkekler için %10’un, kadınlar için de %18’in altında olduğunda) dışarıdan gözle görünür hale gelmeye başlıyor. Kas lifleri yukarıdan aşağı doğru dizilmiş biçimde bulunuyor. Temel fonksiyonu ise kalça kemiğini göğüs kafesine yaklaştırmak, yani gövdeyi öne doğru eğmek. Ayrıca iç organları dış darbelerden korumaya da yardımcı oluyorlar.

Yan karın kasları, dışta (external obliques) ve içte (internal obliques) bulunuyorlar, temel görevleri ise gövdenin yanlara doğru eğilebilmesini ve rotasyonunu sağlamak. Düşük yağ oranı sağlandığında deriye yakın olan kısmı görülebilir hale geliyor.

İç karın kasları ise, rectus abdominis kas grubunun altında bulunuyor ve derinde olduğu için dışarıdan göze belirgin bir şekilde görülmüyor. Kas lifleri omurgayı sararak bir kemer gibi sıkabilmek üzere dizili duruyor, temel fonksiyonu ise omurgayı yerine sabitleyerek stabilite kazandırmak.

6-Pack Hakkındaki 5 Efsane

Bu kadar anatomi bilgisinden sonra asıl konumuz olan, görünür hale getirmek istediğin dış karın kaslarına geri dönelim ve önce bu konudaki efsaneleri yıkalım.

  1. Daha fazla mekik çekerek, veya herhangi diğer bir egzersizle karın kaslarını daha çok çalıştırarak karın kaslarını görünür hale getiremezsin. Bunları yaparsan karın kasların gittikçe güçlenecek -ki bu da istediğimiz bir şey.- Ama karın kaslarının güçlenmesi, görünür hale gelmesi demek değil.
  2. Yağ yakıcı olduğu söylenen gıdaları veya takviyeleri tüketerek karın kaslarını görünür hale getirmen mümkün değil.
  3. Detoks yaparak, vücudunda birikmiş olduğu söylenen atıkları veya kimyasalları atarak da karın kaslarını ortaya çıkaramazsın.
  4. Bölgesel yağ yakıcı kremler, ilaçlar hiçbir işe yaramayacak, paranı boşa harcama.
  5. Su alımını kesmek ya da aşırı azaltmak sadece dehidrasyona uğramana neden olacak, sağlığını tehlikeye atmanı asla tavsiye etmiyoruz.

Umarız bazı şeyleri anlamaya başladın. Karın kaslarının görünür hale gelebilmesi için kolay ve kısa bir yol yok. Aksine bu yol epey sabır ve çaba gerektiriyor. Karın kaslarını görünür hale getirmek demek disiplinli olmak demek, sen de böyle düşünmeye başla. Bu disiplin, her şeyden çok beslenmeyle ilgili. Neden mi? Okumaya devam et!

10 Adımda 6-Pack

Yukarıda rectus abdominis kaslarını tanımlarken “Derinin hemen altında bulunur,” ifadesini kullandık. Derinin hemen altında bulunan bir diğer doku da yağ dokusu. Yağ dokusu, deri ile kas dokusunun arasında bulunuyor ve aslında bu doku, kullanılmamış enerjinin ileride kullanılabilmesi için depo edilmiş hali. Eğer bu yağ dokusu yeterince ince değilse (vücut yağ oranı yeterince düşük değilse) kasları deriden uzaklaştıryor ve dışarıdan görülmesini engelliyor. Eğer karın kaslarını görünür hale getirmek istiyorsan ana hedefin vücut yağ oranını azaltmak olmalı!

İşte bunu başarabilmek için yapman gerekenler:

Kilo vermeye başlayacaksın. Tabii ki vereceğin kilolar yağ kütlesi olarak gidecek. Bunun için de ağırlık ve kardiyo çalışmalarını düzenli olarak yapacaksın. Kardiyo, metabolizmanı hızlandıracak ve birim zamanda maksimum miktarda kalori yakmanı sağlayacak. Ağırlık çalışması da kilo verirken kas kütleni korumana yardım edecek.

  1. Kilo vermek için gün içinde vücuduna aldığın ve aktivitelerle harcadığın kalorileri hesaplaman gerekecek. O kadar zor bir iş değil bu. Google’da tüm gıdaların kalori içerikleri mevcut, kolaylıkla bulabilirsin Amacın her gün vücuduna aldığının yaklaşık 400-500 kalori fazlasını harcamak olsun. Bu şekilde, çok hızlı olmayan bir şekilde kilo vermeye başlayacaksın.
  2. Her gün bol miktarda su tüketmelisin. Günde 3-4 litreye kadar çıkmaya çalış. Su tüketimi kilo alırken de, verirken de çok önemli!
  3. Alkolü limitle veya tamamen kes. Alkolde bol miktarda kalori bulunuyor ve bu kaloriler enerji için kullanabileceğimiz, kaliteli kaloriler değil. Alkol, aynı zamanda vücuttaki yağ yakımını da geçici olarak durdurarak amacına ulaşmanı zorlaştırıyor. Alkolü kesmen, kendini bazı sosyal faaliyetlerden kısıtlamanı da gerektirebilir, buna hazır ol.
  4. Tatlıları, işlenmiş gıdaları ve özellikle basit karbonhidratları kesmeye çalış. Bunlar da ilerlemeni çok güçleştirecek.
  5. Pek çok kişinin inandığının aksine yağları kesmeyeceksin. Günlük toplam kalori ihtiyacının yaklaşık %20’si sağlıklı yağlardan gelebiliyor. Her gün kaliteli yağlardan tüketmen çok ama çok önemli. Kaliteli yağlara örnek olarak; balık yağı, zeytinyağı, badem ve ceviz gibi kuruyemişlerin yağları ile avokado ve hindistan cevizi gibi meyvelerin yağlarını verebiliriz. Yetersiz yağ alman vücut fonksiyonlarına ve hormonal dengene zarar verebiliyor ve bu da kilo vermeni güçleştirebiliyor. Evet yanlış duymadın, yağ yakmak için yeterince yağ tüketmelisin!
  6. Her gece karanlık ve sessiz bir odada, yaklaşık 8 saat boyunca, kaliteli ve kesintisiz bir uyku uyumaya çalış. Uyku vücudunun dinlenmesi ve kaslarının yeniden yapılanması için çok önemli.
  7. Haftada en az 4 ya da 5 kere şiddetli egzersiz yap. Tabii önce bir doktor kontrolünden geç ve bir sağlık problemin olup olmadığından emin ol. Ağırlık antrenmanlarında hedefin tüm kas gruplarını haftada en az bir kere çalıştırmak olmalı. Antrenmanları atlama, ama bir günde birden fazla kez antrenman yapmaya da çalışma, çünkü buna gerek yok. Karın kaslarını da her gün çalıştırman gereksiz. Haftada 2 – 3 defa çalıştırman yeterli. En etkili sonucu almak için kardiyo antrenmanlarında çeşitlilik sağla. Hem uzun süreli düşük şiddetli, hem de kısa süreli yüksek şiddetli antrenmanlar yap.
  8. Karbonhidratları limitle, ama kesme. Hatta özellikle hemen antrenman sonrası tüketmeye çalış. Günlük kalorilerinin yaklaşık %35-40’ı karbonhidratlardan gelsin. Tüm öğünlerinde protein, sebze ve kaliteli yağlardan düzenli olarak tüketmeye çalış.
  9. İstediğin definisyon seviyesine indiğinde, yani karın kaslarının görünümünden memnun olduğunda, yapman gereken tek şey var. Gün içinde aldığın kalori miktarıyla oynayarak aldığın ve harcadığın miktarı eşitlemen gerek, böylelikle kilo vermen duracak.

Disiplini Elden Bırakma!

Yukarıda saydığımız tüm maddeler, metabolizma fonksiyonlarının çalışmasını bozmadan vücudunun yağ oranını düşürmeye yönelik. Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek, psikolojik adaptasyonlar gerektiren ve bazen sosyal çevrenden ödün vermeni bile gerektirebilecek zorlu bir süreç.

Unutmaman gereken başka bir nokta da yukarıda saydığımız tüm bu adımların uzun dönem sürdürülmesi gerektiği. Eminiz etrafında “Yoğurt ve su diyeti” gibi tuhaf ve sağlıksız diyetler uygulayarak çok kısa sürede kilo verenler var. Ama bu kişilerin çoğunun kısa süre içinde bu kiloları tekrar geri aldığını da görüyor olmalısın. Kaldı ki uzun dönem boyunca vücudunu gerekli gıdalardan mahrum bırakmayı deneme bile. Amacın fiziksel, psikolojik ve sosyal açılardan sürdürülebilir bir model inşa etmek ve onu korumak olmalı. Bu da biraz zaman alan bir süreç. Acele etmez, kararlı ve istikrarlı olursan amacına ulaşmaman imkansız! İyi sporlar!