30 dakikada kalori yakmak

30 DAKİKADA KALORİ YAKMAK İÇİN EN İYİ EGZERSİZLER

Dec 16, 2021 | FITNESS

Zamanın kısıtlıysa bu 30 dakikalık kardiyo antrenmanlarıyla 500 kaloriye kadar yakabilirsin!

Eğer yağ kütleni azaltmak gibi bir hedefin varsa kalori yakan egzersizlere yönelmelisin. Bu 30 dakikalık dört kardiyo antrenmanı, verimli ve etkili olmaları sayesinde kalorileri hızlı bir şekilde yakmanı sağlayacak.

Aralıklı Koşu Antrenmanı

30 dakikada kalori yakmak

Koşmak neredeyse her zaman en çok kalori yakan egzersizler listesinin başında gelir. Saatte 11 km hızında koşarak yarım saatte yaklaşık 350 kalori yakabilirsin. Bunu biraz geliştirip aralıklı koşu antrenmanına dönüştürdüğünde ise 30 dakikalık bir sürede yaklaşık 500 kalori yakman mümkün. Aralıklı (interval) koşu antrenmanına örnek olarak, bir dakikalık yoğun bir sürat koşusunun hemen ardından iki dakika boyunca yürümeyi verebiliriz. İdeal bir aralıklı koşu şu aşamalardan oluşur; beş dakikalık bir ısınma, ardından 10 ila 12 interval ve beş dakikalık bir soğuma. Bu antrenmanı ister koşu bandında istersen de açık havada gerçekleştirebilirsin.

Merdiven Çıkma

30 dakikada kalori yakmak

Daha hızlı sonuç almak ve daha fazla kalori yakmak için merdiven çıkma egzersizini bir çift dumbbell ile yapabilirsin. Fonksiyonel hareketlere ağırlık eklemek aynı anda daha fazla kasını çalıştırmanı ve yaktığın kalori miktarını artırmanı sağlar. Fitness seviyene bağlı olarak 3 ila 8 kiloluk bir dumbbell’lar kullanabilirsin. Bunları, her iki elinde birer tane olmak üzere kollarını her iki yanına sarkıtarak market poşeti taşıyormuş gibi kullanabilirsin. Eğer dengeni kaybedebileceğini düşünüyorsan antrenmanı dumbbell kullanmadan da yapabilirsin.

Spinning

30 dakikada kalori yakmak

Bir spinning dersi de sana 30 dakikada 500 kalori yaktıran bir antrenmandır. Müzik ve ritim eşliğinde yapılan spinning derslerinin mantığı da aslında aralıklı antrenman mantığındadır. Ders boyunca bisikleti yüksek ve düşük hızlar arasında geçiş yaparak kullanırsın. Eğer spinning dersine katılmak istiyorsan, hemen sana en yakın MACFit’in antrenman programına göz atıp ücretsiz spinning dersinde yerini ayırtabilirsin!

Pliometrik Antrenman

30 dakikada kalori yakmak

Pliometrik egzersizler kalori yakmanın ve kas inşa etmenin harika bir yoludur. Aşağıdaki egzersizleri gerektiğinde dinlenerek art arda yaptığında 30 dakikada 500 kalori yakabilirsin.

• Diz Çekme: Dizlerini mümkün olduğunca yukarıya kaldırıp kollarını olabildiğince hızlı hareket ettirerek olduğun yerde koş.

• Squat: Ayakların kalça genişliğinde açık, eller başının arkasında ayakta dur. Kalçalarını geriye doğru it ve dizlerini bükerek aşağı in. Topuklarından güç alarak başlangıca dön.

• Şınav: Ellerin omuzlarından biraz daha geniş açık olacak şekilde düz kol plank pozisyonunda başla. Göğsün neredeyse yere değene kadar vücudunu alçaltırken core ve kalça kaslarını sık. Altta durakla ve ardından mümkün olduğunca hızlı başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

• Lunge: Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur. Sağ ayağınla öne adım at, her iki dizini de bük. Böylece sağ diz, ayak bileğinin üzerinde ve sol topuğun yerden yukarıda olacak. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön ve sol bacağınla tekrarla.

• Geriye Tekme: Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur. Topuklarınla kalçalarına doğru tekme at, bu sırada kollarını olabildiğince hızlı bir şekilde ileri ve geri hareket ettir.

• Mountain Climbers: Plank pozisyonunda başla ve dizlerini mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde, sırayla doğru göğsüne doğru çek. Egzersiz boyunca core kasların aktif olmalı.

• Bacak Kaldırma: Avuç içlerin düz ve kolların omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde dur. Sırtının yükselmesine veya yuvarlanmasına izin vermeden, sağ dizini bükerken ve sağ uyluğun zemine paralel olana kadar bacağını yukarı kaldır. Bir bacağınla yeterince tekrar yaptıktan sonra diğer bacağınla devam et.