20 DAKİKADA TAMAMLAYABİLECEĞİN DÜŞÜK YOĞUNLUKLU KARDİYO RUTİNİ

Apr 29, 2020 | FITNESS

Evde de yapabileceğin bu kardiyo antrenmanıyla enerjini tüketmeden hareket etmeye devam edebilirsin.

Eğer spora yeni başlıyorsan veya uzun süredir hareket etmediysen başlangıçta egzersizlerini seni yormadan harekete geçirecek olanlardan seçmen mantıklı olur.

Senin için hazırladığımız bu 20 dakikalık kardiyo rutini hepsini art arda birer dakika boyunca yapacağın 6 hareket içeriyor. Seti bitirdiğinde dinlenmeden yeniden başla. Fakat nabzının çok zorlandığını hissedersen bu antrenmanı yapmaya hareketler arasında 30 saniye dinlenerek başlayabilirsin. Antrenmanı tekrar ettikçe hareketler arasındaki dinlenme süreni 15 saniyeye indirebilirsin. Vücudun bu antrenmana adapte olduğunda ise hareketler arasında hiç dinlenme yapmadan bir turu tamamlayıp set arası dinlenme yaparak aynı rutine devam edebilirsin. Hedefin toplam 3 set yapmak olmalı.

1. Düşük etkili jumping jack

Jumping jack harika bir ısınma egzersizidir, kalbinin vücuduna kan pompalamasını ve kaslarının hareket etmesini sağlar. Ancak bir dakika boyunca zıplamak sana fazlasıyla yorucu geliyorsa bu hareketin düşük etkili versiyonunu yapmayı deneyebilirsin.

– Kollarını vücudunun iki yanında normal bir biçimde tutarak başla.

– Sağ ayağını dışarı doğru uzat ve aynı anda kollarını başının üzerine getir. Bu hareketi yaparken vücut ağırlığın sağ ayağında olsun.

– Başlangıç ​​pozisyonuna dön.

– Hemen ardından sol ayağını yana uzat. Bu kez ağırlığın sol ayağındayken kollarını başının üzerine getir.

– Daha fazla kalori yakmak için kol hareketlerini biraz daha etkili yapmaya çalışabilirsin.

2. Patenci

Sürat patencilerini teklit eden bu hareketi de jumping jack’in düşük etkili versiyonunda olduğu gibi zıplamadan yapabilirsin.

– Her iki dizin hafifçe bükülü pozisyonda başla.

– Paten kayar gibi, sağ bacağını vücudunuzun arka çaprazına götür.

– Sol kolun düz bir şekilde aşağı sarkmalı, sağ kolun ise dengeni koruyabilmen için üst gövdenin hemen yanında dirseğinden yukarı doğru bükülü durmalı.

– Sol bacağından güç alarak sağ bacağını öne getir. Başlangıç pozisyonuna gelip hiç beklemeden sol bacağını arka çapraza götür.

– Bu kez sağ kolun düz bir şekilde aşağı sarkmalı, sol kolun ise dengeni koruyabilmen için üst gövdenin hemen yanında dirseğinden yukarı doğru bükülü durmalı.

– Hareketi yaparken mümkün olduğunca hızlı olmaya çalış ancak enerjini hızla tüketmemek için patenci hareketini zıplamadan yap.

3. Squat ve Yumruk

Boks sporundan ilham alan bu hareket hem bacak kaslarını hem de kollarını çalıştıracak.

– Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak biçimde aç, ellerini yumruk yap, kolların dirseklerinden bükülü biçimde göğsünün tam önünde olsun.

– Hafifçe çömel, bu sırada göğsün ve dizlerin ileride, kalçan ise geride olsun.

– Dizlerin hafifçe bükülü olacak şekilde tekrar ayağa kalk. Her bir kolunla çapraz bir şekilde yumruk at.

– Yeniden çömel ve tekrarla.

4. Ayakta Yan Mekik

Core kaslarını çalıştırmak için bu mekik benzeri haraketi yapabilirsin.

– Ayakların omuz genişliğinde açık ve ellerin başının arkasında, dirseklerin yanlara doğru açık şekilde ayakta durarak başla.

– Sağ dizini dirseğine doğru kaldırırken aynı anda dirseğini de aşağı indir ve birbirlerine değmelerini sağla.

– Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı şeyi sol tarafta da tekrarla.

5. Yana Adım

Yan düzlemde yapacağın bu egzersiz kas gücünü daha çok yönlü hale getirecek.

– Ayaklarını omuz genişliğinde aç, dizlerin hafifçe bükülü olarak dur. Kolların göğsünün önünde dirseklerden bükülü bir biçimde dursun.

– Vücudunu sağa doğru hareket ettirmek için sol ayağından güç al ve sağ bacağını dümdüz yana doğru uzatarak adım at. Bu sırada sol dizinin bükülü formunu korumaya dikkat et.

– Adımı attıktan sonra sol ayağını sağ ayağının yanına getir.

– Bu kez sağ bacağından destek alarak sol bacağınla yana adım at, ortada iki ayağını birleştirerek dur ve ardından tekrar sola doğru adım at ve ayaklarını o noktada yan yana getir.

– Şimdi yeniden sağ ayağınla yana doğru adım at.

6. Lunge ve tekme

Bu kombo hareketi yaparken üst bacaklarındaki kasların yandığını hissedeceksin. Hareketi yapacağın bir dakikalık süreyi ikiye böl. İlk 30 saniye boyunca sağ bacağınla, ikinci 30 saniye boyunca ise sol bacağınla lunge yap.

– Ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde dur, kolların dirseklerden bükülmüş şekilde göğüs hizasında olmalı.

– Başlamak için sağ bacağını öne doğru tekme atar gibi dümdüz bir şekilde ileri uzat ve aşağı inerken, ters bir hamle ile geriye adım atarak hareketi lunge pozisyonunda bitir.

– Ayağa kalk ve önce tekmeyi ardından lunge pozisyonunu tekrarlayarak 30 saniyelik süreni doldur, ardından diğer bacağına geç.