tabata antrenmanı

12 DAKİKALIK TÜM VÜCUT TABATA ANTRENMANI

Mar 12, 2021 | FITNESS

Mazeretlere yer vermeyen bu Tabata antrenmanı sadece bir çift dumbbell ve dayanıklılık gerektiriyor!

Bu kısa ama etkili antrenmanı gününün herhangi bir saatine rahatlıkla sıkıştırabilir veya bir antrenmanın eğlenceli ve son kısmı olarak kullanabilirsin. Ancak bu antrenmanı yaparken maksimum efor kullandığına emin ol. Aynı anda hem formunu korumaya çalışıp hem de hızla çalışacaksın. Kasların birazcık yanabilir, ama sadece 20 saniye kadar. Sonrasındaysa dinleneceksin – ama birazcık! 😊

Bu antrenman için fitness seviyene uygun olacak bir çift dumbbell seç. Her 4’lü seti 4 kere tekrar et. Bir sonraki 4’lü sete geçmeden önce seti 4 kez tekrar ettiğinden emin ol!

Seri 1

Egzersiz Süre
Squat with Supinated Press 20 sn.
Dinlenme 10 sn.
Dumbbell side plank 20 sn.
Dinlenme 10 sn.

Seri 2

Egzersiz Süre
Alternating Sumo Squat to Curtsy Lunge 20 sn.
Dinlenme 10 sn.
Pop Squat With Forward Dumbbell Press 20 sn.
Dinlenme 10 sn.

Seri 3

Egzersiz Süre
Dumbbell Woodchopper (sağ taraf) 20 sn.
Dinlenme 10 sn.
Dumbbell Woodchopper (sol taraf) 20 sn.
Dinlenme 10 sn.

Squat with Supinated Press

Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur ve kalçalarını hafifçe geriye doğru it. Avuç içlerin arkaya bakacak ve dirseklerin bükülü olacak şekilde omuzlarının hizasında bir çift dumbbell tut. Kalçandan geriye doğru iterek ve dizlerini bükerek squat’a in. Daha sonra topuklarını yere iyice iterek kalk ve dumbbel’ları başının iki yanından yukarı doğru iterek baş üstü press hareketi yap. Tüm hareket boyunca core bölgesinin kontrolünü sağladığından emin ol. Daha sonra ağırlıkları indirip başlangıç pozisyonuna geldiğinde bu bir tekrar sayılır.

tabata antrenmanı

Dumbbell Side Plank

Zemine, sağ tarafına bir dumbbell yerleştir. Ellerin doğrudan omuzlarının altına; başın, kalçan ve topukların ise birbiriyle aynı hizada olacak şekilde plank pozisyonuna gel. Sağ elini dumbbell’ın üst kısmına yerleştir ve plank pozisyonunu bozmadan onu vücudunun altından sol tarafa doğru it. Daha sonra aynısını sol elinle yap. İki taraf için hiç durmadan harekete devam etmelisin. Kalçanı ve bedenini sabit tutmak için kalça ve karın kaslarını iyice sıktığına ve kuyruk sokumunu tilt ettiğine emin ol. Sağa sola sallanmak yok!

tabata antrenmanı

Alternating Sumo Squat to Curtsy Lunge

Ayakların omuz genişliğinde açık, ayakların dışarı doğru dönük olacak şekilde harekete başla; her iki eline bir ağırlık olsun. Dizlerini bükerken kalçanı da dışarı doğru iterek sumo squat’a in. Bu esnada sırtın dik ve göğsün karşıya bakıyor olmalı, aynı zamanda diz eklemlerine zarar vermemek için onların da açısını kontrol etmende fayda var. Squat’tan kalkıp başlangıca döndükten sonra sol ayağını sağ ayağının arkasına çapraz olacak şekilde al ve çapraz lunge hareketine kontrollü bir şekilde in. Daha sonra başlangıca geri dön ve aynısını diğer taraf için tekrar et.

Pop Squat with Forward Dumbbell Press

Ayakların kalça genişliğinde açık ve iki elinle göğsünün önünde bir dumbbell tutarak harekete başla. Hızlı bir şekilde zıplayarak bacaklarını iki yöne doğru genişçe aç, yani sumo squat’a otur. Bu esnada dumbbell’ı omuz hizanda dümdüz karşıya uzat. Daha sonra tekrar zıplayıp bacaklarını kapatırken dumbbell’ı da yeniden kendine doğru çek.

tabata antrenmanı

Dumbbell Woodchopper

Kolların düz olacak şekilde, iki elinle tek bir dumbbell’ı tut. Ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur. Topuğunun üzerinde sağa dön, dizlerini bükerek yere doğru bak ve dumbbell’a ulaş. Başlangıca ve sol tarafa geri dön; bu sefer bacakların düz bir şekilde tutarak dumbbell’ı yukarı doğru uzat. Bir tarafı tamamladıktan sonra diğer taraf için tekrarlara başlayabilirsin. Kollarını belirlediğin yerde kilitle ve döndürürken de düz tutmaya gayret et. Kollarını ve gövdeni tek bir parça halinde hareket ettirerek dumbbell’ı çapraz olarak yukarı kaldırırken, vücudunu da o yöne doğru hareket ettir.