10 dakikalık antrenman

İŞTE SANA YENİ BİR MEYDAN OKUMA: HER GÜN 10 DAKİKALIK ANTRENMAN YAP!

Aug 28, 2020 | FITNESS

Fit olma yolculuğunda spora günde 10 dakika ayırmak bile büyük bir fark yaratacak!

İnsanlar haftalık antrenman programlarını düzenlerken sadece salona gidebilecekleri günleri hesaba katıyor. Ancak o gün salona gitsen de gitmesen de; vaktin olsa da olmasa da araya 10 dakikalık bir egzersiz serisi sıkıştırabilirsin. Ve evet, bunu her gün yapabileceğinden bahsediyoruz! Bahane kabul etmiyoruz.

Bir şeyler yapman gerektiğini bilmek sorumlu olmanı sağlar, bir rutin yaratır ve seni mazeretlerden kurtarır. Başka bir deyişle, onu yapman gerektiğinin farkına varman, seni egzersize başlamak için fırsat aramaya zorlar. Daha uzun spor rutinlerinden birine zamanının yetmeyeceği günlerde bile sporu ertelemek yerine harekete geçebilirsin. Ne de olsa herkesin bir 10 dakikası vardır!

Dişlerini fırçalarken squat yapmaya başlasan bile yüzde 20 işin bitmiş olacak! Önemli olan da zaten kalp atışını hızlandıran veya kaslarını çalıştıran herhangi bir şey yapmak değil mi? İşe giderken merdivenleri ikişer ikişer çıkmak veya çamaşırların bitmesini beklerken jumping jack yapmak kulağa nasıl geliyor?🙂  Kendini mutsuz hissettiğinde hızlı bir yürüyüşe çıkarak biraz temiz hava al, bu hem sana hem bedenine iyi gelecektir.

Elbette bunların yerine bir rutin takip etmeyi de tercih edebilirsin. Senin için hazırladığımız bu 10 dakikalık antrenman rutinlerden birini hemen bugün deneyebilirsin!

10 dakikalık antrenman

Güne Başlamak İçin 10 Dakikalık Antrenman: HIIT

Aşağıdaki hareketlerin her birini 1’er dakika yapabilirsin, bitince de tüm seriyi dilediğince en baştan tekrar edebilirsin.

– Squat: Ayakların omuz genişliğinden biraz daha geniş açı ile pozisyon al. Ayak uçların 30 derece kadar dışa dönük olsun. Omurga dikliğini koruyarak çömelip tekrar yukarı kalk. Hareket boyunca ayak tabanın yere temas etsin.

– Squat Jump: Normal squat yap ancak kalkarken ona bir de zıplama ekle.

– Şınav: Şınav pozisyonu al, omurganı düz tut. Dirsekleri bükerek göğsünü yere yaklaştır ve başlangıca geri dön.

– Dirsek üstü plank: Dirseğin omuzunun tam altında kalacak şekilde, ayaklarını destek noktası olarak kullanarak bedeninin yerden kaldırıp zamana karşı bekle. Yandan bakıldığında kalçan omuzun ve kulakların aynı çizgide olsun.

– Burpee: Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur. Ellerini yere koy ve ayaklarını geri sıçratarak şınav pozisyonu al. Kalçan omuzların ve baş pozisyonun aynı çizgide olsun. Karnını gergin tut. Bacaklarını tekrar öne çek ve yukarıya doğru zıpla.

10 dakikalık antrenman

Her Zaman, Her Yerde Yapabileceğin 10 Dakikalık Antrenman

Evde, bahçende ya da kulüpte, nerede olursan ol bunları uygulayabilirsin. Her birini 1’er dakika yaptıktan sonra tüm seti baştan tekrar edebilirsin.

– Walking Lunges: Sağ adımını ileri at ve bu esnada sol dizini yere hafif değecek kadar bük, sağ dizinin ayak parmak ucunu geçmediğine emin ol. Şimdi aynısını diğer taraf uygula ve bu şekilde ilerle.

– Mountain Climbers: Şınav pozisyonunda başla, daha sonra bir dizini göğsüne doğru yaklaştır ve ardından diğerini. Değiştirerek harekete devam edebilirsin.

– Elevator Plank: Harekete dirsek üstünde plank pozisyonunda başla. İlk olarak sağ elinin üstüne çık ve solu da yanına getir. Daha sonra yeniden sağ dirseği bük ve dirseklerine in. Aynısını sol taraf için de yaparak harekete devam edebilirsin.

– Triceps Push-Ups: Normal şınav çeker gibi ancak bu sefer ellerin birbirine daha yakın olarak başla. Başparmakların ve diğer parmakların göğsünün altında birleşerek bir üçgen oluşturmalı. Merak etme bunu dizlerinin üstünde yapabilirsin!

– Wall sit: Bir duvara sırtını yasla ve dizlerin 90 derece olana dek aşağı doğru otur ve o şekilde 1 dakika boyunca bekle.