sağlıklı yağlar

YAĞ YE, YAĞ YAK!

Aug 28, 2020 | BESLENME

Doğru yağları tüketmenin yağ yakmayı sağladığını biliyor musun?

Sağlıklı bir beslenme düzeni için hangi yağları tüketmen gerektiği hakkında kafan mı karıştı? Bu yazıda sana üç basit kuralla yeterli miktarda ve sağlıklı yağ tüketmenin yöntemlerini açıklıyoruz. Ama önce neden yağ tüketmeye ihtiyacın olduğuna bir bakalım.

Aktif bireyler olarak üç temel nedenden ötürü yağlara ihtiyacımız vardır:

• Vücut fonksiyonlarının çalışması (vücudumuzun temel A, D, E ve K vitaminlerini emmesine yardımcı olurlar),

• Kas inşa etmek (yağlar testosteron üretimine yardımcı olurlar)

• İncelmek (yağların sindirimi daha uzun sürer, böylece daha uzun süre tok hissedersin ve aşırı yemek yeme dürtüsü ortadan kalkar)

Araştırmalar yeterince sağlıklı yağ tüketmediğinde enerji sağlamak için kas yıkımı olduğunu ve bunun da metabolizma hızını düşürdüğünü gösteriyor. İşin kilit noktası ise çoğunlukla sağlıklı yağlar yemekten geçiyor.

İşte sağlıklı ve yeterli yağ tüketmen için sana tavsiyelerimiz…

Daha çok sağlıklı yağ tüket

“Sağlıklı yağlar” olarak bilinen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sana çok çeşitli şekillerde destek olur. Mono yağ kaynakları arasında zeytinyağı, badem, tohumlar, avokado ve doğal fındık/fıstık ezmesi bulunur. Poli yağlar ise Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinden oluşur ve soya fasulyesi, kanola yağları, ceviz, ton balığı, somon ve diğer soğuk su balıklarında bulunur.

Mono yağlar kötü kolesterolle (LDL) savaşır, poli yağlar ise iltihabı önler ve beyni güçlendirir. Her iki yağ türü de kan şekerini sabitleyerek karbonhidrat açısından zengin yiyecekler için istek duymayı azaltmana yardımcı olur. Tekli ve çoklu yağları yemenin anahtarı ise tabii porsiyon kontrolüdür.

sağlıklı yağlar

Daha az doymuş yağ ye

Oda sıcaklığında katı halde bulunan bu yağların LDL kolesterolünü yükseltip, kalp hastalığı riskini artırdığına inanılır. Ancak aynı zamanda birçok kritik işlev için (örneğin kemik ve hormon üretimi) küçük miktarlarda tüketmek de gereklidir. Araştırmalar doymuş yağ tüketiminin toplam yağ alımının yüzde 10’unu geçmemesi gerektiğini söyler. Bir gıda etiketi okurken 100 kalori başına bir gram doymuş yağ olmasına dikkat edebilirsin. Ortalama 2.000 kalorilik bir diyet için günde 20 gramdan fazla doymuş yağ tüketmemen iyi olur.

Hiç trans yağ tüketme

Paketli ürünlerin etiklerinin üzerinde “kısmi hidrojen içeren bitkisel yağ” olarak geçen bu yağ, raf ömrünü uzatmak için kimyasal olarak değiştirilmiş bir tür doymamış yağdır. Son araştırmalarda aşırı trans yağ tüketiminin vücutta kronik iltihaplanmaya neden olduğu ve bunun da kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve yaşlı kadınlarda felç gibi hastalıklara yol açabileceği görülmüştür.