vitamin ve mineraller

VİTAMİN VE MİNERALLERİN ÖNEMİ

Jun 3, 2021 | BESLENME

Sağlıklı bir yaşamın anahtarı vitamin ve mineralleri hangi gıdalardan alabilirsin?

Vitamin ve mineraller, bizi hastalıklardan koruyan ve sağlıklı bir bünyeye sahip olmak için mutlaka almamız gereken mikro besinlerdir. Günlük beslenmemize yeterli miktarda sebze ve meyve, lif ağırlıklı gıdalar, protein zengini besinler, süt ve süt ürünlerini ekleyerek gerekli vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılayabiliriz.

Vitamin ve Mineral Nedir?

Besinlerin yapısında makro ve mikro besin öğeleri olmak üzere iki tür bileşen bulunur. Makro besinler karbonhidrat, protein ve yağlardır. Mikro besinler ise kalori içermeyen, D vitamini hariç vücutta sentezlenemeyen, doğal beslenmeyle veya besin takviyeleriyle alınması zorunlu olan vitamin ve minerallerdir.

Genel anlamda vitamin ve minerallerin vücudumuzdaki görevleri arasında sinir, kas ve kemik sisteminin korunması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, makro besin öğelerinin enerjiye dönüştürülmesi, cilt, saç, tırnak dokusunun oluşması, toksinlerin temizlenmesi gibi önemli işlevleri sayabiliriz. İşte bu nedenle günlük vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamak çok önemlidir.

Peki vitamin ve mineralleri yeteri kadar aldığından nasıl emin olabilirsin? Uzmanlar sağlıklı yaşam için günde üç porsiyon taze sebze ve iki porsiyon taze meyve tüketmen gerektiğini söylüyor. Sebze ve meyvelerin yanı sıra, lif ağırlıklı gıdaları ve protein zengini besinleri de beslenmene eklemen gerekiyor.

vitamin ve mineraller

Vitamin İçeren Besinler Nelerdir?

Hangi vitamin ne işe yarar ve bu vitaminleri hangi besinlerle alabilirsin?

– A vitamini: Metabolizmayı güçlendiren A vitamini, süt, yumurta, balık, portakal, greyfurt, havuç, brokoli ve ıspanakta bulunur.

– B1 vitamini: Halsizlik ve yorgunluğu önleyen B1 vitamini arpa, yulaf gibi tahıllarda, fındık, ceviz gibi yemişlerde ve et, süt ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

– B2 vitamini: Cilt hastalıklarına iyi gelen B2 vitaminini ıspanak, lahana, brokoli, Brüksel lahanası gibi sebzelerden, narenciyelerden, yulaf, pirinç, mısır gibi tahıllardan, kuru fasulye, nohut gibi baklagillerden, süt ürünlerinden ve yumurtadan alabilirsin.

– B3 vitamini: Bu vitamin antioksidan görevi görür ve hasar görmüş hücreleri onarır. B3 vitaminini kuru baklagillerden, badem, ceviz gibi yemişlerden, bulgur gibi tahıllardan ve kırmızı, beyaz et ile balıktan alabilirsin.

– B6 vitamini: B6 vitamini enerji üretiminde önemli bir rol üstlenen bir vitamindir. Nohut, barbunya, bakla, kepekli un, sarımsak, kara lahana, turp, maydanoz önemli B6 vitamini kaynakları arasındadır.

– B12 vitamini: Bu vitamin kaslarda oluşan sertliğe ve kasılmalara, ayrıca unutkanlığa iyi gelir. Hayvansal kaynaklı bir vitamindir ve kümes hayvanları ile tüm balık çeşitlerinde bulunur.

– C vitamini: Etkili bir antioksidan olan C vitamini, ayrıca demirin vücuda alımını kolaylaştırır, bağışıklığı güçlendirir. Bu vitamin turuncu ve kırmızı renkli sebze meyvelerde ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

vitamin ve mineraller

– D vitamini: Kemiklerin güçlenmesi için çok önemli bir vitamin olan D vitamininin kaynağı güneş ışığıdır. Besin olarak sadece balık yağında bulunur.

– E vitamini: E vitamini de önemli bir antioksidandır ve mide rahatsızlıklarının giderilmesinde rol oynar. Zeytin ve zeytinyağında, ceviz, fındık ve avokadoda, turp, roka, maydanoz gibi yeşilliklerde bulunur.

– K vitamini: Kalp damar sağlığı için önemli olan K vitamini aynı zamanda kalsiyum alımını kolaylaştırır. K vitaminini balık çeşitlerinden, karnabahar, brokoli ve ıspanak gibi sebzelerden alabilirsin.

Mineral İçeren Besinler Nelerdir?

Alman gereken başlıca mineral çeşitleri ve faydaları nelerdir? Bunları hangi besinlerden alabilirsin?

– Kalsiyum: Kas ve iskelet sistemini koruyan kalsiyum minerallerini süt, peynir ve yoğurt gibi gıdalardan alabilirsin. Haşhaş, chia, susam gibi tohumlar, ay çekirdeği, badem, ceviz, fındık gibi yemişler, soya ve soya içeren besinler ve brokoli, bamya, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler de diğer kalsiyum kaynaklarıdır.

vitamin ve mineraller

– Potasyum: Kan basıncını dengeleyen potasyumun en güçlü kaynaklarından biri muzdur. Ayrıca kuru kayısı, kuru üzüm, böğürtlen, incir, kivi, kavun, şeftali, portakal, greyfurt, havuç, patates, pancar gibi kök sebzeler ve kepekli tahıllar da potasyum içerir.

– Demir: Kan oranını yükseltip enerji verir demir ihtiyacını kırmızı etle, yumurtayla, kuru baklagillerle ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerle karşılayabilirsin.

– Fosfor: Sinir hücrelerini koruyan fosforu taze mevsim balıkları tüketerek alabilirsin.

– Magnezyum: Kas ve sinir sistemini koruyan bir başka mineral olan magnezyumu avokado, buğday, yulaf, arpa, kinoa gibi tahıllar, ıspanak, brokoli, roka, pazı, lahana gibi yeşil sebzeler ile badem, susam, kaju ve kabak çekirdeği gibi kuru yemişlerden alabilirsin.

vitamin ve mineraller

– Çinko: Vücudun bağışıklık sistemini güçlendiren ve metabolizmayı canlandıran çinko ihtiyacını beyaz ve kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, fasulye, fındık ve süt ürünleri ile karşılayabilirsin.