vegan beslenme

SAĞLIKLI VEGAN BESLENME İPUÇLARI

Jul 30, 2021 | BESLENME

İyi planlanmış ve sağlıklı bir vegan beslenme düzeni için 9 basit ipucu!

Veganlık giderek daha da yaygınlaşan bir beslenme türü. Vegan beslenmede et, yumurta, süt ürünleri ve bal gibi hayvanlardan elde edilen ürünlerin hiçbirine yer yok. Bunların yerine tamamen bitkisel bazlı besinler tüketiliyor. Vegan olma kararını kimileri hayvan hakları ve gezegenin geleceği için alıyor, kimileri ise hayvansal ürün tüketmeye göre daha sağlıklı bir beslenme tarzı olduğunu kanıtlayan çeşitli çalışmalar bulunduğu için.

Ancak her beslenme türünde olduğu gibi, veganlıkta da gerçekten dengeli ve sağlıklı beslenebilmek için dikkat edilmesi gereken noktalar yer alıyor. İşte vegan beslenenler ya da vegan beslenmeye geçmeyi düşünenler için 9 sağlıklı ipucu!

vegan beslenme

1. Öğünlerinin Başrolünde Sebzeler Olsun

Vegan beslenme dendiğinde bazılarının aklına doğrudan neler yiyemeyeceği geliyor ve bu da göz korkutucu olabiliyor. Ancak lezzetli ve sağlıklı bir yemekte mutlaka et olmak zorunda değil. Sebzeli yemekler sana her açıdan faydalı bir seçim olacak. Sebzelerde A ve K gibi vitaminler, potasyum gibi mineraller bulunur. Ayrıca aldığın kalorileri kontrol altında tutmanı kolaylaştıran ve lif açısından yüksek oldukları için tok hissetmene yardımcı olan besinlerdir.

2. Çeşitli Gıdalar Tüket

Vegan bir diyette ihtiyacın olan tüm besin maddelerini aldığından emin olmak için çeşitli sağlıklı besinler içeren dengeli yemekler yemen önemlidir. Örneğin fasulyeden protein ve lif alabilirsin, yeşil yapraklı sebzeler harika A, C ve K vitamin kaynaklarıdır. Tüm faydaları elde etmek için gökkuşağının tüm renklerinden gıdalar seçmeyi aklında bulundurmalısın. Örneğin kırmızı domateslerde sağlıklı bir kalp için, mavi yaban mersininde güçlü bir beyin için ve turuncu havuçlarda ise sağlam gözler için yüksek miktarda faydalı vitamin ve mineraller bulunur.

3. Tam Tahılları Tercih Et

Normal makarna ve beyaz ekmek gibi işlenmiş tahılları, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllarla değiştirmek vegan diyetine demir ve B vitamini ekler. Ayrıca tam tahıllardan elde edilen ekstra lif seni tok tutar ve hatta kilo vermene yardımcı olabilir.

vegan beslenme

4. Yeni Bitki Bazlı Proteinleri Keşfet

Vegansan daha sağlıklı beslenmek için yapabileceğin en önemli şey, daha fazla bitki bazlı protein yemek olacak. Et ve peynir gibi hayvansal protein kaynakları, sağlıksız doymuş yağ bakımından yüksek olabilir. Soya fasulyesi, mercimek, nohut ve fasulye gibi besinler ise bitkisel protein kaynaklarıdır. Badem, ceviz, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi kuru yemişler de protein sağlar. Veganların yeterli protein almasının zor olduğu gibi bir yanılgı olsa da, genellikle çeşitli bir diyet uygulayan ve bilinçli olarak bitki bazlı protein tüketen biri böyle bir sorun yaşamayacaktır.

5. Hazır Vegan Gıdaların Sağlıklı Olduğunu Düşünmemelisin

Veganlığın yaygınlaşmasıyla beraber artık hazır vegan gıdalar daha kolay bulunabiliyor. Ancak bu işlenmiş vegan gıdalar genellikle palmiye yağı ve hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağlar içeriyor. Bunlar yerine atıştırmalık olarak havuç ve humus ikilisi ya da kuruyemişler ve kuru meyveler gibi besleyici gıdalara sadık kalmalısın.

vegan beslenme

6. Bitkisel Omega-3 Kaynaklarına Odaklan

Çeşitli vegan besinler tüketmeye dikkat etsen bile, bazı besin maddelerini elde etmen zor olabilir. Kalp sağlığı kadar göz ve beyin gelişimi için de önemli olan Omega-3 yağ asitleri bunlardan biridir. Omega-3 yağ asitleri esas olarak somon gibi yağlı balıklarda bulunur, ancak keten tohumu, ceviz ve soya gibi besinlerden de Omega-3 alabilirsin.

7. D Vitaminini Unutma

Çoğu insan D vitaminini somon ve sardalye gibi balıklardan ya da süt ve yoğurt gibi süt ürünlerinden alır, ancak üretilirken çeşitli vitamin ve minerallerle güçlendirilen hazır bitkisel sütler bulman mümkün. Mantar için de iyi bir D vitamini kaynağı denebilir. Yaz aylarında, güneşin daha güçlü olduğu zamanlarda cildimiz D sentezleyebilir. Ancak kışın, sadece veganların değil, hayvansal ürün tüketen birçok kişinin de D vitamini değeri düşer ve bu nedenle takviye alınması gerekebilir.

vegan beslenme

8. Bol Bol Demir Tüket

Veganların dikkat etmesi gereken bir diğer besin maddesi de demirdir. Vegan besleniyorsan bu minerali fasulyeden, baklagillerden ve yapraklı yeşilliklerden alabilirsin. Ancak bitki kaynaklarından alınan demir, hayvansal kaynaklardan alınan kadar kolay emilmez. Bitki bazlı demirden en iyi şekilde yararlanmak için, demir açısından zengin gıdaları emilimi artırmaya yardımcı olan C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte yemelisin.

9. B12’nin Farkında Ol

Besinlerin vücudunda enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan ve beyin fonksiyonlarını güçlendiren bir vitamin olan B12, et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Vegan beslenen kişiler, B12 eklenmiş enerji barları gibi bazı besinlerden bir miktar B12 alabilir. Ancak çoğu yetişkin için ideali 2,4 mikrogram olan oranı alabildiğinden emin olmak için doktoruna danışmalı ve gerekiyorsa takviye almalısın.