sağlıklı öğünler

SAĞLIKLI ÖĞÜNLERİ NASIL PLANLAMALISIN?

Apr 16, 2020 | BESLENME

Her gün iyi ve dengeli beslenebilmek için sağlıklı öğünler planlaman gerekiyor. Peki bunu nasıl yapacaksın?

Hem evde kaldığımız bu günlerde hem de hayatın normal akışında devam ettiği dönemlerde, sağlıklı beslenmenin anahtarı bir yemek planı oluşturmaktan geçiyor. Öğünlerini gün içinde anlık bir biçimde hazırlıyorsan, hızlıca doymak için sağlıksız yemekler tüketmen büyük bir olasılık. Bu nedenle haftalık, hatta aylık yemek planı yapma alışkanlığını edinmen ve alışverişini bu plana göre yapman hayatını kolaylaştıracak.

Ofise gitmediğin, aileni ziyaret etmediğin ve arkadaşlarına buluşmadığın bu karantina günlerini kaçamaklardan uzak kaldığın bir fırsat olarak değerlendirip sağlıklı öğün planı yapma alışkanlığını kazanmaya ne dersin?

sağlıklı öğünler

Sağlıklı ve pratik öğünler planlamanın adımlarına geçmeden önce sağlıklı bir öğünün nasıl görünmesi gerektiğine bakalım.

Sağlıklı Bir Öğün Nasıl Olmalı?

Bağışıklık sistemin farklı besin öğelerine ve birbirinden farklı antioksidanlara ihtiyaç duyar. Bu sebeple çeşitli ve renkli beslenerek sağlıklı beslenebilir ve aynı zamanda bağışıklığını güçlendirebilirsin. Aşağıdaki örnekten yola çıkarak kendine sağlıklı öğünler hazırlayabilirsin:

– Kahvaltı: Beyaz peynir, yeşil maydanoz, kırmızı biber, sarı yumurta

– Öğle yemeği: Beyaz yoğurt, yeşilin tonları ile sebze yemeği, kırmızı veya tonları ile çorba

– Akşam yemeği: Beyaz soğan, kırmızı somon, yeşil salata

Bu öğün önerilerinde olduğu gibi rengarenk ve çeşitli beslenmen gerekiyor, araya da eksik kalan bir renkteki istediğin meyveyi koyduğunda bu iş tamam demektir!

Sağlıklı Öğün Planını Yaparken Nelere Dikkat Etmelisin?

Bunun için önce aylık ya da haftalık programına göz atmalısın. Elbette bu dönemde aile ya da arkadaş buluşmaları ya da seyahatler söz konusu değil, ancak normalde planını mümkün olduğunca bunları da göz önünde bulundurarak hazırlamalısın.

İkinci olarak ne kadar meşgul olacağını değerlendirmen gerek. 20 dakikada hazırlayabileceğin hızlı ve kolay yemekler mi yapacaksın, yoksa biraz daha emek gerektiren bir yemek için zamanın olacak mı?

sağlıklı öğünler

Şimdi de aylık ve haftalık planlarına göre alışveriş yapabilmen için birkaç ipucu verelim:

Aylık yemek planı için:

Hazırlamayı planladığın ana yemek tariflerinden ve bol miktarda pişireceğin yardımcı yemekler için malzemeleri satın al. Örneğin makarna ve bakliyat gibi kuru gıdaları toplu olarak satın alabilirsin.

Haftalık yemek planı için:

– Her gün için planladığın kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları listele.

– Listendeki yemeklerin çoğu deneyip beğendiğin tariflerden olmalı.

– Eğer yemek planlayıp pişirmeye çok alışkın değilsen ve aklına fazla çeşit gelmiyorsa üç öğünden ikisini sabit hale getirmeye çalış. Mesela genellikle kahvaltı ve öğle yemeği için çoğu gün aynı şeyi yapmak kolay olur. Akşam yemeği menün ise daha değişken olabilir.

– Sonraları, daha fazla deneyim kazandığında haftada bir veya iki yeni tarif deneyebilirsin.

– Haftalık öğünlerini listelediğinde bunları hazırlamak için ihtiyacın olan malzemelerin bir listesini yap ve bunları satın al.

Sağlıklı Öğün Planından Verim Alman İçin Püf Noktaları

Yemeklerini planlarken beslenme ihtiyaçlarını ve alışkanlıklarını da düşünmelisin. İşte hem pratik hem de sağlıklı bir öğün planı dikkat etmen gereken noktalar:

sağlıklı öğünler

Tok Tutmalı

Eğer bir yemeği yedikten 1 saat sonra acıkıyorsan bir dahaki sefere onu öğün planından çıkarmayı düşünebilirsin. Dengeli bir öğün, protein, sebze ve komleks karbonhidrat içermeli.

Hazırlaması Kolay Olmalı

Elbette bazı özel günlerde mutfakta uzun uzun vakit geçirmek isteyebilirsin ancak çoğunlukla buna vaktin olmayacağını dikkate almalı ve hazırlayacağın tarifleri buna göre, gerçekçi bir şekilde seçmelisin.

Çok Miktarda Yapması ve Saklaması Kolay Olmalı

En pratik yemekler fazla miktarda yapıp birkaç gün bozulmadan saklayabileceğin yemeklerdir. Çorbalar, güveçler, kiş gibi hamur işleri, bazı salatalar gibi çeşitleri öğün planı listene ekleyebilirsin.

sağlıklı öğünler

Esnek Olmalı

Yukarıda bahsettiğimiz yapması ve saklaması kolay çeşitleri düşünürken bunları farklı tariflerde de kullanabileceğin şekilde seçebilirsin; bu esneklik mutfaktaki işini daha da kolaylaştıracak. Örneğin ızgara tavuk göğsü pişirip bunu bir öğün yanında haşlanmış sebze ile, ertesi gün ince ince dilimeyip salataya ekleyerek ve bir sonraki gün pişireceğin sebze çorbasına katarak tüketebilirsin.