sağlıklı kilo alma

SAĞLIKLI KİLO ALMAK İÇİN 10 İPUCU

Apr 30, 2021 | BESLENME

Diyet sadece kilo vermek için uygulanmaz! İdeal kilona ulaşmak istiyorsan, sağlıklı kilo almak için bu önerilere dikkat etmelisin.

Diyet yapmak dendiğinde çoğumuzun ilk aklına gelen kilo vermek olsa da sağlıklı kilo almak için de bilinçli bir beslenme programı uygulamak gerekir. Eğer ideal kilondan daha düşük bir kiloda olduğunu düşünüyor ve kilo almak için ne yapmalıyım diye kendine soruyorsan öncelikle mutlaka bir doktora görünerek kilo almana engel olan bir sağlık sorunun olup olmadığını öğrenmen öneriliyor.

Kilo alamamanın en temel neden genetik olsa da, bağırsak sistemindeki bozukluklar, tiroit bezlerinin fazla çalışması, stres, yeme bozukluğu problemleri, aşırı fiziksel aktivite gibi durumlar da zayıflığa neden olabiliyor.

Peki ideal kilondan daha zayıf olup olmadığını nasıl anlayabilirsin? Zayıflık derecesi, Beden Kitle İndeksi hesaplanarak ölçülüyor. Bunu basitçe ağırlığın (kg) / boyunun metre cinsinden karesi formülüyle hesaplayabilirsin. İdeal beden kitle indeksi yaşa ve cinsiyete göre değişse de, 18,5–24,99 arası değerler Dünya Sağlık Örgütü tarafından normal, 18,5’in altındaki değerler ise zayıf olarak değerlendiriliyor.

Yeterli vücut ağırlığının ve yağ kütlesinin olmaması ise bağışıklık sisteminin zayıflaması, vitamin ve mineral eksikliğine bağlı hastalıklar, kas-iskelet sistemi hastalıkları gibi birçok sağlık problemine neden olabiliyor.

Eğer kilo almana engel herhangi bir sağlık problemin yoksa, uygun bir beslenme programı ile sağlıklı kilo alman mümkün. Elbette sağlıklı kilo alma diyeti demek, fazla yemek, aşırı kalori ve karbonhidrat almak, fazla yağlı beslenmek veya yatmadan önce yemek gibi zararlı alışkanlıklar edinmek demek değil. Tıpkı kilo verme diyetlerinde olduğu gibi kilo almaya çalışırken de ana prensip sağlıklı kilo almak olmalı.

sağlıklı kilo alma

Sağlıklı kilo almak için bu 10 öneriye kulak verebilirsin:

1. Uyanır uyanmaz güne 1 su bardağı sade kefir ile başlamayı bir alışkanlık haline getir.

2. Kahvaltı yapmayı ihmal etme. Kilo almak isteyenlerin en iştahsız olduğu öğün sabah saatlerdir. Dolu dolu bir öğün yapmak zorunda değilsin ancak yumurta ve yanında 1 küçük muz, 1-2 dilim peynir, 1-2 adet grissini gibi alternatiflerle kendine sağlıklı bir kahvaltı öğünü oluşturabilirsin.

3. Öğle ve akşam ana öğünlerini mutlaka yemelisin. Yemek yemeye çorba ile değil ana yemek ile başlaman öneriliyor.

4. Günlük protein miktarını tamamlamaya özen göster. Örneğin 45 kg isen, günde 60 gram kadar protein almalısın. Bunu 1 yumurta, 2 dilim peynir, 1 su bardağı kefir, 1 kase yoğurt ve 150 gram et, tavuk ya da balıktan alabilirsin.

sağlıklı kilo alma

5. Karbonhidrat tüketirken rafine olanları değil kompleks olanları seçin. Yani şeker ve şeker içeren gıdalar, beyaz un ve ürünleri, mısır şurubu içeren besinlerden uzak dur. Bunların yerine tam tahıllı un ve ürünlerini, kuru baklagilleri tercih etmelisin.

6. Günde 1 yemek kaşığı bal, reçel veya pekmezden fazlasını tüketmemelisin.

7. Günde 1 avuç kadar kuruyemiş (ceviz, fındık, fıstık, kaju, kabak çekirdeği) tüketmelisin.

8. Günde 1-2 porsiyon taze mevsim meyvesini mutlaka tüketmelisin.

sağlıklı kilo alma

9. Günde 8-10 su bardağı su içmeyi unutma. Bu suyu öğünlerle birlikte değil öğün aralarında içmeyi tercih et.

10. Beslenme programlarının kişiye özel olduğunu unutma ve bir uzmanın kontrolünde ilerle.