ramazanda beslenme

RAMAZANDA BESLENME NASIL OLMALI?

Apr 22, 2021 | BESLENME

Diyetisyen Ecem Naz Genç, hem uzun süreli açlıkla karşılaşacak vücudu rahatlatmak hem de bu dönemi sağlıklı geçirebilmek için nelere dikkat etmen gerektiğini FitBlog’a anlattı.

Unutmayalım ki Ramazan’da da hepimizin alması gereken kalori miktarı hala aynı, sadece yediğimiz yemeklerin saatleri değişti. Bu sebeple ‘yemem gerekenden daha az yersem veya tek öğün yersem kilo almam’ gibi davranışlar oldukça yanlış. Ramazanda kilo verme döneminde olanlar veya olduğu kiloyu korumak isteyenler neler yapmalı?

ramazanda beslenme

Mideye yüklenmemek adına iftarı ikiye bölerek yapmayı tercih edebilirsin. Aynı zamanda fazla yağlı beslenmemek, çiğneyerek yemek yemek oluşabilecek sindirim problemlerinin önüne geçecektir. Öğünlerde lif alımını önemsemek, yeşillikleri bol, sebzeli tabaklar tüketmeyi unutmamak gerek. İftar sofralarında tek tip yiyecekler olmamalı, protein/karbonhidrat/yağ/lif dağılımı orantılı olmalıdır. Gıda gruplarının haftalık dağılımını düşünecek olursak 3-4 gün et/tavuk/balık ve geri kalan günler ise kendi arasında sebze yemekleri ve baklagil yemekleri olarak dağılabilir.

İftar vakitlerinde, uzun süren açlık sonrası kan şekerimiz artık oldukça düşük olacaktır. Hurma, ceviz veya zeytin gibi iftariyeliklerle orucumuzu açarak kan şekerimizi ılımlı şekilde yükseltmemiz gerekir. Dehidre olmuş vücudumuz için de 1-2 bardak suyu yudum yudum içmeliyiz. Daha sonra çorba ve pidemizi tükettikten sonra on ila on beş dakika kadar beklemeliyiz.

ramazanda beslenme

İftarlarda aşırıya kaçmamak, sahurun doğru yapılmasıyla da birlikte seyreder. Düzgün yapılmış sahur, günün daha kolay geçmesini sağlarken ve iftardaki tutumlarımızı da olumlu etkileyecektir. Bu konuda yapılmaması gereken başlıca hareket ‘birkaç bardak suyla sahuru geçiştirmek’ olacaktır. Özellikle gün boyu tokluk sağlayacak protein ağırlıklı besinlere yönelmemiz gerekir. Yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi gruplardan kesinlikle en az 2 tanesi yenmeli; sahur, doyurucu bir kahvaltı formatında olmalıdır. Tuz tüketimi kısıtlanmalı, bağırsaklarımız için lif tüketimi de dikkate alınmalıdır. Sahurda hazmetmesi kolay yemekler hazırlanmalı ve en önemlisi yemek biter bitmez uyku moduna geçmemeli, biraz sindirmeyi beklemeliyiz.

ramazanda beslenme

Sıvı tüketimine gelecek olursak, öncelikle su, iftarla sahur arasında günde ortalama 1,5-2 litreyi çıkaracak şekilde dağıtılmalıdır. Sıvı tüketimi ile su tüketimi karıştırılmamalı, saf suyu tek başına içmeyi unutmamalıyız. 

İftar ile sahur arasında yapılacak kuruyemişli, meyveli (yanında süt, yoğurt, çay gibi eşlikçileriyle) ara öğününü de atlamamalısın. Tatlıları çoğunlukla sütlü tatlılardan yana olacak şekilde, ara öğün yerine tercih edebilirsin.  

ramazanda beslenme

İçinde bulunduğumuz günler dolayısıyla iftar sofraları sonrası yürüyüşlere çıkamıyoruz fakat iftardan 1-2 saat sonra egzersiz yapmak sindirimi ve vücudumuzu oldukça rahatlatacaktır. 

Dikkat edilmesi gereken son bir uyarı daha: Şu anda bir diyet programı içerisindeysen veya düzenli tartılıyorsan, tartılmak için en uygun zaman dilimi sahurdan 12-13 saat sonra sindirimin tamamlandığı ideal an olacaktır.

Yazar: Diyetisyen Ecem Naz Genç