dengeli beslenme nedir

DENGELİ BESLENME NEDİR, NASIL UYGULANIR?

Jul 1, 2020 | BESLENME

Dengeli beslenmenin temelini oluşturan beş temel besin grubunu hangi miktarda ve nasıl tüketmelisin?

Dengeli beslenme terimini belki çocukluğumuzdan beri duyuyoruz. Peki dengeli beslenme nedir sorusunun cevabını gerçekten biliyor musun? Dengeli beslenmek, beş ayrı gruptan gelen yiyecekleri içerecek bir şekilde beslenmek demektir. Bu şekilde vücudunun tüm beslenme ihtiyaçlarını, günlük kalori alımını aşmadan karşılayabilirsin. Dengeli beslenerek sağlığını korur ve hastalık risklerini azaltabilirsin. Çünkü dengeli bir diyetle abur cuburlardan veya besin değeri olmayan yiyeceklerden de uzaklaşabilirsin.

Eskiden uzmanlar dengeli beslenmeyi bir besin piramidine uygun bir şekilde beslenmek olarak açıklardı. Ancak beslenme bilimi geliştikçe artık tabağını beş besin grubundan oluşan bir biçimde düzenlemeni öneriyorlar. Uzmanlara göre tabağının bir yarısı meyve veya sebzelerden oluşmalı. Diğer yarısı ise tahıl ve protein içermeli. Her öğününe az yağlı süt veya süt ürünlerinin eşlik etmesini de tavsiye ediyorlar.

Bu yazıda dengeli bir beslenme planını nasıl oluşturabileceğin hakkındaki ipuçlarını paylaşacağız.

Dengeli Beslenme Nedir? 5 Temel Besin Grubu

Sağlıklı, dengeli bir beslenme bu beş gruptan yiyecekleri içermeli:

• Sebzeler

• Meyveler

• Tahıllar

• Protein

• Süt ürünleri

Şimdi bu besin gruplarına daha detaylı olarak bakalım.

Sebzeler

Sebze grubu beş alt grup içerir:

• Yapraklı yeşillikler

• Kırmızı veya turuncu sebzeler

• Nişastalı sebzeler

• Baklagiller

• Patlıcan veya kabak gibi diğer sebzeler

Yeterli besin almak ve aynı şeyi yemekten sıkılmamak için haftalık yemek planına beş alt grubun her birinden çeşitli sebzeler eklemelisin. Sebzeleri çiğ veya pişmiş olarak tüketebilirsin, ancak sebzeleri pişirmek besin değerlerinin bir kısmını yok eder. Ayrıca kızartma gibi bazı yöntemleri kullanmak öğünlerine sağlıksız yağları eklediğinden bu pişirme yöntemlerinden uzak durmalısın.

Meyveler

Dengeli beslenme ayrıca bol miktarda meyve içermeli. Beslenme uzmanları meyve suyu yerine bütün meyveleri tüketmeni öneriyor, çünkü meyve suları daha az besin maddesi içeriyor. Ayrıca üretim sürecinde genellikle şeker eklenmesi yüzünden meyve suları sana kalori olarak da geri dönebiliyor. Bu nedenle mümkün olduğunca taze meyve tüketmeyi tercih etmelisin.

Tahıllar

Tahılların iki alt grubu vardır: tam tahıllar ve işlenmiş tahıllar. Vücut tam tahılları daha yavaş sindirir böylece kan şekerin dengede kalır. Buna ek olarak tam tahıllar rafine edilmiş tahıllardan daha fazla lif ve protein içerirler. İşlenmiş tahıllar hem daha az protein ve lif içerir hem de kan şekerinde dengesizliklere neden olabilirler.

Eskiden tahıllar besin piramidinin temelini oluşturuyordu, yani günlük kalori alımının çoğunun tahıllardan gelmesi gerektiği düşünülüyordu. Fakat artık beslenme uzmanları tahılların bir tabağın sadece dörtte birini oluşturması gerektiğini söylüyor.

Günlük tükettiğin tahılların en az yarısı tam tahıl olmalı. Sağlıklı tam tahıllar arasında şunlar bulunuyor:

• Kinoa

• Yulaf

• Esmer pirinç

• Arpa

• Karabuğday

Protein

Dengeli beslenme kuralları gereği düzenli olarak protein tüketmelisin. Aldığın protein için ideal miktarı tutturmak adına bunun tabağının dörtte birini oluşturduğuna dikkat etmelisin.

Besleyici protein seçenekleri arasında şunlar bulunuyor:

• Yağsız kırmızı et

• Tavuk ve hindi

• Yumurta

• Balık

• Fasulye, bezelye ve baklagiller

Süt Ürünleri

Süt ve soya ürünleri çok önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Ancak süt ürünü tüketirken mümkün olduğunca az yağlı olanları tercih etmeye dikkat etmelisin.

Az yağlı süt ve soya ürünleri arasında şunlar bulunuyor:

• Süzme peynir

• Az yağlı süt

• Yoğurt

• Soya sütü

Eğer laktoz intoleransın varsa, laktozu azaltılmış veya hiç laktoz içermeyen ürünleri seçebilir veya doğrudan bitkisel süt ürünlerini tercih edebilirsin.

Dengeli Beslenerek Kilo Verebilir Misin?

Dengeli beslenmek şunlardan dolayı kilo vermene yardımcı olabilir:

• Protein alımını artırdığın için

• Aşırı karbonhidrat tüketiminden ve işlenmiş gıdalardan kaçındığın için

• Mineraller, vitaminler ve lif gibi temel besin maddelerini aldığın için

• Aşırı yemeyi önlediği için

Ama eğer dengeli beslenmenin bir sonucu kilo vermek de istiyorsan bu alışkanlığını bir egzersiz rutiniyle de birleştirmen gerekiyor. Orta yoğunlukta kardiyo ya da direnç egzersizleri kilo vermene yardımcı olabilir.