Ne kadar protein tüketmelisin

BİR GÜNDE NE KADAR PROTEİN TÜKETMELİSİN?

Nov 16, 2020 | BESLENME

Ne kadar protein tüketmen gerektiğini hesaplaman ve vücudunun ihtiyacı olan miktarı tüketebilmen için dört formül.

 Her gün vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar protein tüketmemiz çok önemlidir. Protein, vücudunun sıvı dengesini korumasına yardımcı olur, dokuları onarır, besin maddelerini taşır ve diğer farklı temel işlevler sağlar. Bu faydaları düzgün bir biçimde deneyimlemek için her gün belirli bir miktarda proteine ​​ihtiyacın olur. Doğal olarak herkesin protein ihtiyaç miktarı farklıdır, bu miktarı etkileyen birçok farklı faktör bulunur.

Protein ihtiyacını nasıl belirleyebilirsin?

Günlük protein ihtiyacını belirlemenin dört farklı metodu bulunur. Günlük toplam aldığın kalori yüzdesine göre belirleyebilir, belirli bir miktar tüketmeyi hedefleyebilir, yağsız vücut kitlene ya da kilona ile aktiflik seviyene bakabilirsin.

Günlük aldığın kaloriye göre

Yetişkin erkek ve kadınların tükettiği toplam kalorilerin %10 ila %35’ini proteinden alması gerekir. Bunun için öncelikle her gün kaç kalori tükettiğini bilmelisin. Zaten sağlıklı kilonu korumak için, her gün aldığın ve yaktığın kalori miktarını aşağı yukarı aynı miktarda tutman önemlidir. Ardından tükettiğin kalori miktarını %10 ve % 35 ile çarpmalısın. Örnek vermek gerekirse, günde 2.000 kalori tüketen bir erkeğin her gün proteinden 200 ila 700 kalori tüketmesi gerekecektir.

Ne kadar protein tüketmelisin

Günlük protein hedefine göre

Önceki yaklaşıma alternatif olarak, günde belirli bir gram protein alımını hedefleyebilirsin. Bu miktarı elde etmenin basit bir yolu, yukarıda bahsettiğimiz yüzde aralığını belirli bir gramda protein aralığına çevirmektir. Bu basit formül için öncelikle her gram proteinin dört kalori içerdiğini bilmelisin. Üstteki örneğe geri dönersek günde 2.000 kalori tüketen bir erkek, proteinden 200 ila 700 kalori almalı, yani 50 ila 175 gram protein tüketmelidir.

 Ancak doğru miktarda protein tüketebilmek için bu iki yöntemin bir adım ilerisine giderek yağsız vücut kitlesi ve fiziksel aktivite seviyeni de hesaba katmanı ve daha spesifik bir sayı elde etmeni öneririz.

Kilona ve aktivite seviyene göre

Ortalama bir yetişkinin günde vücut ağırlığının her kilogramı başına en az 0,8 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Yani 75 kg ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 60 gram proteine ​​ihtiyacı olur. Bununla birlikte eğer çok aktifsen protein ihtiyacın artacaktır.

Uzmanlar düzenli olarak koşu, bisiklet veya yüzme gibi sporları yapanların vücut ağırlıklarının her kilogramı başına günde 1.2 ila 1.4 gram protein tüketmesi gerektiğini söylüyor. Düzenli olarak ağırlık antrenmanı yapan bireylerinse vücut ağırlıklarının kilogramı başına 1,6 ila 1,7 gram protein tüketmesi gerekiyor.

Ne kadar protein tüketmelisin

Yağsız vücut kitlene göre

Ne kadar proteine ​​ihtiyacın olduğunu belirlemenin alternatif bir yöntemi, aktivite seviyeni ve yağsız vücut kitleni hesaba katar. Bazı uzmanlar, yağsız vücut kitlemizin yağ dokusuna oranla daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyması nedeniyle bunun daha doğru bir teknik olduğunu söylüyor.

 Yağsız vücut kitlen vücudunun yağ hariç ağırlığıdır. Kemik, su, kas, organlar ve diğer dokuları içerir. Yağsız vücut kitleni belirlemenin farklı yolları vardır, ancak en kolayı vücudundaki yağ miktarını toplam vücut kitlenden çıkarmaktır. 

Yağsız vücut kitleni hesapladıktan sonra günlük protein ihtiyacını belirlemek için onu sana uygun aktivite seviyesiyle çarpmalısın.

Hareketsiz (genellikle fiziksel olarak hareketsizsen): 0,5 ile çarp

Hafif aktivite (yürüyüş dahil): 0,6 ile çarp

Orta (haftada üç kez 30 dakika orta düzeyde aktivite): 0,7 ile çarp

Aktif (haftada beş kez bir saat egzersiz): 0,8 ile çarp

Çok aktif (haftada 10 ila 20 saat egzersiz): 0,9 ile çarp

Atlet (haftada 20 saatten fazla egzersiz): 1,0 ile çarp