besin değeri

BESİNLERDEN MAKSİMUM FAYDAYI NASIL SAĞLAYABİLİRSİN?

Oct 14, 2020 | BESLENME

Yemek hazırlarken besinlerin vitamin ve minerallerini kaybetmemesi için nelere dikkat etmelisin?

Düzgün ve sağlıklı beslenmek için yapabileceğin en doğru şeylerden biri kendi yemeklerini kendin hazırlaman. Ancak bazen bu bile yeterli olmayabiliyor, çünkü mutfakta yapılan bazı hatalar gıdaların besin değerlerini kaybetmesine yol açabiliyor. Yiyeceklerin besin değerini kaybetmemesi için dikkat etmen gereken bazı noktalar bulunuyor.

Vücudunun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri düzgün bir biçimde alabilmen ve besinleri doğru temizleyip, doğru pişirebilmen için uzmanlar şu önerilerde bulunuyor.

Hazırlık Aşaması

Sebze ve Meyveleri Uzun Süre Yıkama

Özellikle çilek, dut, ıspanak ve dereotu gibi ince zarlı sebze ve meyveleri temizlemek için suda uzun süre bekletme. Bazı vitaminler suda çözünür ve bu yüzden de besin değerleri azalabilir. Bu tür ince zarlı sebze ve meyveleri suda bekletmeden, akan suyun altında yıkamalısın.

Mümkünse Kabuklarını Soyma

“Vitamini kabuğunda” deyişinin büyük bir gerçeklik payı var. Çünkü birçok vitamin ile mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuklarında veya kabuklarının hemen altındaki iç kısımlarında bulunuyor. Bunlar vitamin ve mineralin yanı sıra lif almana da katkı sağlıyor. Bu nedenle sebze ve meyveleri yemeden önce kabuklarını soyma. Kabukları soymak yerine meyve ve sebzeleri bol suyla yıka ya da fırçalayarak temizle. Eğer kabuklar yenebilen türden değilse de mümkün olduğunca ince soymaya özen göster.

besin değeri

Meyve ve Sebzeleri Çok İnce Doğramaktan Kaçın

Meyve ve sebzeler ne kadar çok oksijen, ışık ve ısıya maruz kalırsa besin değerleri o kadar azalıyor. Oksijen ve ışıktan korunan iç kısımlar, doğrandığında bu etkenlerle karşı karşıya kalıyor. Dolayısıyla sebze ya da meyveleri ne kadar ince doğrarsan vitamin ve mineral içeriklerinin o kadar azalmasına sebep olursun. Besin kaybını en aza indirmek için sebzeleri büyük parçalar halinde ve ezmeden doğramalısın. Ayrıca doğradığın meyve ve sebzeleri taze olarak tüketmen veya kapalı bir kapta, serin bir ortamda saklaman da gerekiyor.

Pişirme Aşaması

Yeşil Yapraklı Sebzeleri Suda Pişirme

Pişirdiğin sebze yemeğine ne kadar fazla su eklersen o kadar çok vitamin kaybına sebep olursun. Ispanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerin su oranları zaten çok yüksektir. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzeleri hiç su ilave etmeden pişirmeye özen göstermelisin.

Pişirme Süresini Minimumda Tut

B ve C vitaminleri ısı nedeniyle en kolay yok olan vitaminlerdir. Dolayısıyla sebzeleri pişirirken bunu mümkün olduğunca kısa tutmaya ve diriliklerini korumaya dikat etmelisin. Pişirdiğin tencerenin kapağı kapalı olursa, buhar kaybolmayacağından pişme süresi de kısalır.

besin değeri

Yumurtayı Çok Uzun Süre Haşlama

En iyi protein kaynaklarından biri olan yumurtayı ideal olarak 4-7 dakika haşlaman yeterli olur. Aksi taktirde yumurta sarısının çevresinde yeşil renkte demir sülfür halkası oluşur. Bu demir sülfür halkası da yumurtadaki demirden faydalanmanı engeller. Öte yandan biotin vitamininin iyi emilmesi ve gıda güvenliği için yumurtayı çiğ de tüketmemelisin.

Sebzeleri Haşladığın Suyu Yeniden Kullan

Sebzeleri haşlarken C vitamini, B2, folik asit gibi suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı suya geçer. Bu suyu döktüğünde ise besin değeri kaybı çok fazla olur. Sebzeleri haşladığın suyu çorbalara, yemeklere ve soslara ekleyerek suya geçen bu vitaminleri almayı garantileyebilirsin.

Tüketim ve Saklama Aşamaları

Sıktığın Meyve ve Sebze Sularını Bekletme

Sebze ve meyve suyu tüketeceksen bunları depolamadan, sıkar sıkmaz tüketmelisin. Sıvı hala gelen meyve ve sebzelerin ışık ve oksijenle temasları artar, bu nedenle de vitamin içerikleri kayba uğrar. Aslında posa içerikleri de azaldığı için en besleyici yöntem meyvenin kendisini bütün olarak tüketmendir.

Kuru Baklagillerle Süt Grubunu Bir Arada Tüketme

Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi iyi bir bitkisel demir kaynağı olan kuru baklagilleri süt ürünleriyle tükettiğinde demir emiliminde azalma olabilir. Bu gibi besinleri yeşillik, biber ve limon gibi C vitamini kaynaklarıyla tükettiğinde ise demir emilimi artar.

Sebzeleri Kapalı Torbalarda Saklama

Sebzeleri saklarken nefes aldıklarından emin ol. Bunun için sebzeleri koyduğun plastik torbalarda delikler açabilir, sebzeleri file torbalarda saklayabilirsin. Ayrıca sebze ve meyveleri sıkışık bir şekilde saklaman da sebzelerin hızla bozulmasına yol açabilir.