BCAA

BCAA NEDİR VE NE İŞE YARAR? BCAA’LARIN 4 FAYDALI ETKİSİ

Jul 20, 2020 | BESLENME

BCAA’lar yani Dallı Zincirli Amino Asitlerin spor rutinine kattığı faydaları öğrenmeye ne dersin?

Yirmi farklı amino asit türü, insan vücudunda bulunan binlerce farklı proteini oluşturur. Bu 20 amino asitin dokuzu ise esansiyel amino asit olarak kabul edilir. Bu esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilemez ve dolayısıyla onları diyetinle elde etmen gerekir. Bu dokuz esansiyel amino asitten üçü ise, kısaca BCAA dediğimiz dallı zincirli amino asitler olan lösin, izolösin ve valindir.

“Dallı zincir” terimi, yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan BCAA’ların kimyasal yapısını ifade eder. Ayrıca, özellikle vücut geliştiriciler tarafından tercih edilen toz formundaki besin takviyeleri olarak da satılır.

Peki BCAA’lar sana ne gibi faydalar sağlıyor? İşte BCAA’ların bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış dört faydası.

Kas Büyümesini Artırır

BCAA’ların en popüler kullanım amaçlarından biri, tahmin edebileceğin gibi kas büyümesini artırmaktır. BCAA’lardan lösin, vücudunun kas protein sentezini aktive eder. Yapılan bir bilimsel çalışmada, direnç egzersizlerinden sonra 5.6 gram BCAA ile hazırlanmış bir içecek tüketen kişilerin, plasebo içeceği tüketenlere kıyasla kas protein sentezinde %22 oranında bir artışa sahip olduğu ortaya çıktı. Ancak burada şunu da belirtmemiz gerek, peynir altı suyu proteini kas oluşturmak için gerekli tüm amino asitleri içeren bir besin maddesidir. Yapılan bir başka araştırma, peynir altı suyu proteini içeren bir içecek tüketen kişilerin az önce bahsettiğimiz artış oranından 2 kat fazla bir kas protein sentezi artışı gözlemlediğini kanıtladı.

Diğer bir deyişle, BCAA’lar kas proteini sentezini artırabilir ancak, peynir altı suyu proteininde veya diğer tam protein kaynaklarında bulunan diğer esansiyel amino asitler olmadan bunu maksimum düzeyde yapamazlar.

BCAA

Kas Ağrılarını Azaltır

Bazı araştırmalar BCAA’ların bir egzersizden sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini kanıtladı. Özellikle de yeni spor yapmaya başlayan biriysen egzersizden bir veya iki gün sonra ağrı hissetmen mümkün. BCAA’ların kasların aldığı hasarı azaltmaya yardımcı olduğu ve dolayısıyla bu ağrıların süresini ve şiddetini de azaltabildiğini söyleyebiliriz. Bu nedenle, özellikle egzersiz öncesi BCAA takviyesi yapman kaslarının iyileşme süresini hızlandırabilir.

Egzersiz Kaynaklı Yorgunluğu Azaltır

Tıpkı egzersizden kaynaklanan kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabildikleri gibi, BCAA’lar egzersize bağlı yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olabilir. Hepimiz egzersiz sonrası yorgunluk ve bitkinlik hissedebiliyoruz. Ne kadar çabuk yorulduğun ise yaptığın egzersizin yoğunluğu ve süresi, çevre koşulları, beslenme ve kondisyon düzeyin gibi çeşitli faktörlere bağlı.

Kasların egzersiz sırasında BCAA kullandığından kanındaki seviyeler azalır. Bu seviyeler azaldığında, beynindeki esansiyel amino asit, triptofan seviyeleri artar. Triptofan ise egzersiz sırasında yorgunluğun gelişmesine katkıda bulunduğu düşünülen bir kimyasal olan serotonine dönüştürülür. Dolayısıyla BCAA’lar egzersize bağlı yorgunluğun azaltılmasında faydalı olabilir, ama öte yandan egzersiz performansını iyileştirme olasılığı düşüktür.

Kas Kaybını Önler

BCAA’lar kas kaybını veya yıkımını önlemeye yardımcı olabilir. Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden sentezlenir. Kas kaybı veya yıkımı dediğimiz şey ise protein parçalanması kas protein sentezinden fazla olduğunda gerçekleşir. Öte yandan kas kaybı, yetersiz beslendiğinin bir işaretidir.

BCAA’lar, kas proteinlerinde bulunan esansiyel amino asitlerin %35’ini; vücudunun ihtiyaç duyduğu toplam amino asitlerin ise %40’ını oluştururlar. Bu nedenle, kas kaybını durdurmak veya yavaşlatmak için BCAA’ların ve diğer esansiyel amino asitlerin yerine konması gerekir. Özetle, BCAA takviyeleri almak, kas kaybına neden olan proteinin parçalanmasını önleyebilir.

BCAA

Yüksek BCAA Oranına Sahip Gıdalar

BCAA’lar gıdalarda ve tam protein besin takviyelerinde bulunur. BCAA’ları tüm gerekli amino asitleri içeren tam protein kaynaklarından elde etmen daha faydalıdır. Neyse ki, BCAA’lar birçok gıdada bol miktarda bulunur. Bu da, yeterince protein tükettiğinde BCAA takviyesi almanı çoğu zaman gereksiz kılar. Bu protein açısından zengin gıdaları tüketmen ayrıca diğer önemli besin maddelerini almanı da sağlar.

İşte BCAA zengini bazı gıdalar:

• Sığır eti

• Tavuk göğsü

• Ton balığı

• Somon

• Hindi göğsü

• Yumurta

• Parmesan peyniri

• Süt

• Yoğurt