ANTRENMANDAN ÖNCE NE YEMELİSİN?

Jan 14, 2018 | BESLENME

Düzenli spor yapman kadar dengeli beslenmen de fit ve sağlıklı bir yaşam sürmen için büyük önem taşıyor. Bunun için de spor öncesi ne yediğine özellikle dikkat etmen gerekiyor.

Antrenmandan önce ne yemen ve bunları ne zaman yemen gerektiği, yapacağın antrenmanın amacına göre farklılık gösteriyor.

Kaslarda, karaciğerde ve kanda karbonhidratın en basit hali olan glikoz stokları bulunur. Fiziksel aktivite sırasında aktivitenin yoğunluk ve süresine bağlı olarak öncelikle karbonhidrat stokları kullanılır. Bu sebeple eğer yağ yakımını desteklemek için kardiyo antrenmanı yapacaksan bu antrenmanı aç karnına yapmayı tercih edebilirsin. Ancak insüline ya da açlığa karşı dayanıklı değilsen sana enerji verecek karbonhidrat içeren ufak bir atıştırmalık tüketebilirsin.

Eğer hedefin dayanıklılığını  ve kas hacmini artırmak  ise bu antrenmandan önceki öğününün karbonhidrat miktarı yüksek, protein miktarı düşük veya orta olmalı. Yağ ve posa miktarının ise düşük olmasına dikkat etmelisin. Ortalama 300 ila 600 kalori almayı hedeflemen gereken bu öğün, içerdiği zengin karbonhidrat ile sana enerji verecek, protein ile kaslarının onarımına destek olacak ve düşük yağ ve posa miktarı ile sindirim problemi yaşamamanı sağlayacak.

Antrenmandan önce antrenmanın amacına göre beslenmen gerektiğini açıkladık, peki bu öğünü ne zaman yemelisin?  Eğer tam bir öğün yiyeceksen antrenmandan 2 ila 4 saat önce, ara öğün yiyeceksen 1 ila 2 saat önce yemelisin.

Verimli bir antrenman ve sağlıklı olmak için sağlıklı yemek kadar yeterli miktarda su içmeye de özen göstermelisin. Antrenmandan 3 ila 4 saat önce ortalama 2-4 bardak arası, 1 saat önce ise mutlaka 1 bardak su içmelisin. Eğer su dışında bir içecek tüketmek istersen bu içeceğin şekersiz ve gazsız olduğundan emin olmalısın.

Yediklerinin miktarını öğün hedefine, antrenmandan ne kadar süre önce yediğine, cinsiyetine, boyuna ve kilona göre ayarlaman gerektiğini bir kez daha hatırlatalım. İşte antrenman öncesi yiyebileceğin birkaç ana ve ara öğün örneği:

  • Haşlanmış tavuk ve makarna
  • Muz ve çikolatalı süt
  • Meyveli yoğurt
  • Az yağlı peynirli sandviç – (Bol tahıllı ekmek ile yapılan sandviçleri tercih etmelisin)
  • Meyve ve biraz kuruyemiş ile yulaf ezmesi
  • Hindi fümeli sandviç ve meyve – (Bol tahıllı ekmek ile yapılan sandviçleri tercih etmelisin)

Yazar: Helin Aydın