antrenman sonrası beslenme

ANTRENMAN SONRASI BESLENME

Oct 28, 2021 | BESLENME

Antrenman sonrası nasıl beslenmeliyiz? Spor Bilimi dalında yüksek lisans yapan Diyetisyen Ecem Naz Genç anlatıyor.

Spor yaptığımız zamanı sadece hareket veya aktivite olarak değerlendirmemeliyiz, çünkü aynı zamanda vücudun hormonal olarak vereceği birçok tepkimeyi de kelebek etkisiyle başlatmış oluruz. Bu noktada da spor sonrası beslenme, yaptığımız sporun kendisi kadar büyük bir önem taşır. Peki kural nedir? Spor yapan bir insan 3N 1K kuralına mutlaka uymalıdır. 3N 1K: Ne zaman? Ne amaçla? Ne yiyecek? Kişisel plan! Yazıyı okumadan önce hatırlatmalıyım ki, bu yazıda ne zaman, ne amaçla, ne yememiz gerektiğini belirtsem de, beslenme planının kişiye özgü bir plan olduğunu, örneğin herhangi bir hastalık durumunda bir uzmanla birlikte çalışılması gerektiğini unutmayalım!

antrenman sonrası beslenme

Egzersiz sonrası beslenmenin zamanlaması ve içeriği; yiyeceklerden sağlanan besin ögelerinin planlı bir şekilde kullanımını sağlayarak, yüksek şiddetteki egzersiz sonrası dokuların onarılmasına ve depoların yenilenmesine daha fazla katkı sağlamalı, protein sentezini artırmalı ve duygu durumunu iyileştirmeli.

Peki bunu nasıl yapmalıyız? Egzersiz sonrası beslenmeyi egzersiz bittikten sonraki ilk 30-40 dakika ve egzersizden 2-3 saat sonrası olarak ikiye ayıralım.

antrenman sonrası beslenme

Egzersiz sırasında kas yıkımı gerçekleşir. Bu sebeple sporumuz bittiğinde devam eden kas yıkımını engellemek amacıyla doğru besin ve doğru miktar tüketime dikkat etmemiz gerekir. Kas glikojen depolarımızın yenilenmesi hem o an yaptığımız sporun hem de yapacağımız bir sonraki sporun kalitesini artıracaktır. Bu sebeple ilk 30-40 dakika içinde müdahale etmemiz gerekir, fakat fazla miktarda besin tüketmemize de gerek yoktur. Örneğin 1 bardak süt ve beraberinde muz gibi aperatif bir tercih olmalıdır. Dikkat! Karbonhidrat içeriği protein içeriğinden daha yüksek olmalıdır ve yaklaşık 100 kcal içermesi yeterlidir. Aynı zamanda terlemeyle kaybedilen suyu yerine koymak için bolca su içmeyi de unutmayalım.

antrenman sonrası beslenme

Egzersizden 2-3 saat sonra ise artık doyurucu bir ana öğün yememiz gerekir. Elzem amino asit tüketimi, kas protein sentezini artırırken; karbonhidrat ile birlikte tüketim ise kas protein sentezini hızlandırır. Örneğin kuvvet egzersizi sonrası, karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketimi, kuvveti ve yağsız doku oluşumunu artırdığından vücut bileşimini olumlu yönde etkiler. Örneğin, tavuklu veya etli makarna ya da sporu erken saatte yaptıysanız peynir, yumurta ve tam tahıllı ekmeğin de olduğu bir kahvaltı ya da yulaf lapası ve yanında meyve ile kuruyemiş gibi tercihler yapabilirsin. Sağlıklı yağ gruplarından korkmana gerek yok, çünkü fındık, badem, ceviz, avokado gibi sağlıklı yağlar kas büyümesini teşvik eder. Fakat kızartma yağ tüketimi kesinlikle önerilmez.

Yazar: Diyetisyen Ecem Naz Genç