Leziz ve sağlıklı bowl tarifleri ile sofralarına renk kat!
Yeni beslenme trendlerinden bowl’lar doyurucu bir öğünden hafif bir kahvaltıya kadar birçok şekilde hazırlanabiliyor. Üstelik ister paleo diyeti yap ister vegan beslen, bowl tariflerini kendine göre dilediğin gibi uyarlayabilirsin… Çünkü bowl tariflerinin ana kuralı bir kase içerisinde çeşitli besinleri ve tatları bir araya getirmek. İşte bu nedenle bu kadar esnek tarifler.
Sana ilham vermesi için 4 sağlıklı bowl tarifini derledik.
Izgara Sebzeli Bowl Tarifi
Malzemeler
1 konserve nohut
Yarım su bardağı yeşil mercimek
1 adet yarım ay şeklinde doğranmış soğan
1 kırmızı biber
2 küçük boy kabak
2 küçük diş sarımsak
Yarım fincan tahin
Çeyrek su bardağı yoğurt
5-6 adet çeri domates
Limon suyu
Zeytinyağı
Tuz & karabiber ve dilediğin baharatlar (kimyon, yenibahar, kırmızı toz biber, sarımsak ve soğan tozu gibi)
Taze nane & maydanoz
Hazırlanışı
Fırını önceden ısıt. Süzüp kuruladığın nohutları temiz bir mutfak havlusu üzerine yay, kabuklarını ayır. Ardından üzerlerine tuz, karabiber ve dilediğin diğer baharatları serp, büyük bir fırın tepsisine yerleştirip zeytinyağı ekle. Tepsiyi 15 dakikada bir karıştırarak nohutları 45 dakika fırınla.
Sos için zeytinyağını, limon suyunun bir kısmını, ince kıyılmış sarımsakları ve baharatları karıştır.
Mercimekleri tuzla birlikte dağılmadan ama yumuşayıncaya dek haşla ve süzüp geniş bir kaseye aktar. Mercimekler sıcakken sosun bir kısmıyla karıştır.
Domatesler hariç diğer sebzeleri zeytinyağıyla kapla, üzerlerine tuz serpip ızgarada iyice pişir. Pişen sebzeleri irice doğra. Kalan sosla sebzeleri harmanla.
Tahin, yoğurt ve kalan limon suyunu birleştir.
Derin bir kaseye mercimekleri, fırınlanmış nohutları ve sebzeleri ekle. Üzerine tahinli yoğurt sosunu gezdir, çeri domates, nane ve maydanoz ile süsleyerek servis yap.
Malzemelerin miktarlarını dilediğin gibi ayarlayabilir, kalan malzemeleri buzdolabında saklayabilirsin.
Besleyici Kinoa Bowl Tarifi
Malzemeler
Küp şeklinde doğranmış 1 su bardağı tatlı patates
Küp şeklinde doğranmış yarım su bardağı pancar
1 su bardağı brokoli
2 su bardağı kale
Yarım su bardağı nohut
Dilimlenmiş çeyrek avokado
Yarım su bardağı pişmiş kinoa
2 yemek kaşığı humus
1 tatlı kaşığı kırmızı biber
1 su bardağı çiğ kaju
1 yemek kaşığı limon suyu
Tuz & karabiber
Hazırlanışı
Tatlı patatesleri ve pancarları yaklaşık 15 dakika buharda pişir.
Brokoli ve kaleyi ekle ve 2-3 dakika daha buharda pişir.
Nohutları kırmızı biber, tuz ve karabiberle karıştır.
Kaju sosunu hazırlamak için en az 30 dakika sıcak suda beklettiğin kajuları süz ve durula. Limon suyu, bir tutam tuz ve krema kıvamı almasına yetecek kadar su ile birlikte bir blender’a ekle. Pürüzsüz olana dek karıştır.
Sebzeleri büyük bir kaseye aktar. Kinoa, nohut, avokado ve humusu tabağa ekle.
Hazırladığın kaju sosu ile servis et.
Kaju sosunu farklı salata tariflerinde, çorbalarda ya da makarna sosu olarak da kullanabilirsin!
Tavuklu Bowl Tarifi
Malzemeler
3 diş sarımsak
1,5 su bardağı pişmemiş kinoa
2 su bardağı su
2 parça ızgara tavuk
2 su bardağı çiğ brokoli
1 orta boy kabak
2 su bardağı ıspanak
1 bardak çeri domates
1 çorba kaşığı maydanoz
1 çorba kaşığı kişniş
Çeyrek fincan kızarmış çam fıstığı
4 limon dilimi
Zeytinyağı
Tuz & karabiber
Hazırlanışı
Orta boy bir tencereye 1 çorba kaşığı zeytinyağı ekle, yağ ısındıktan sonra 1 diş preslenmiş sarımsağı da ekle ve karıştır. Ardından kuru kinoayı, yaklaşık 1 çay kaşığı tuzu ekle ve kinoayı yaklaşık 2 dakika boyunca sık sık karıştırarak kavur. Suyu ekle ve tüm su emilene kadar kinoayı kısık ateşte yavaşça pişir.
Brokoliyi yaklaşık kaynar tuzlu suda 30 saniye ile 1 dakika arasında yumuşayana kadar haşla ve süz.
Sotelenmiş sebzeleri hazırlamak için orta-yüksek ateşe büyük ve yapışmaz bir tavayı koy. 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekle, tava ısınınca önce küp doğranmış kabağı ekle ve dibinde biraz karamelizasyon oluşturmak için yaklaşık 1-2 dakika karıştırmadan bekle.
Ardından kabağı karıştır ve brokoli çiçeklerini de tavaya ekle. Sonra kalan 2 diş ezilmiş sarımsağı ilave edip karıştır. Sarımsak aromatik hale geldiğinde, doğranmış ıspanağı ve ikiye bölünmüş çeri domatesleri ekle.
Kıyılmış maydanoz ve kişnişin yanı sıra bir iki tutam tuz ve karabiber serp ve yaklaşık 30 saniye daha pişir.
Kaselere dilimlenmiş ızgara tavuğu, sotelenmiş sarımsaklı sebzeleri ve kinoayı eşit porsiyonda koy. Kızarmış çam fıstığı ve bir dilim limonla süsleyerek servis yap.
Fıstık Ezmeli Sağlıklı Bowl Tarifi
Malzemeler
1 su bardağı yağsız yoğurt
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 yemek kaşığı şekersiz reçel
1 avuç yer fıstığı
Bir tutam tuz
Hazırlanışı
İster kahvaltıda ister ara öğün olarak tüketebileceğin bu bowl tarifini hazırlamak son derece kolay. Sadece karıştır ve tadını çıkar!
