BAĞIŞIKLIĞINI NASIL GÜÇLENDİREBİLİRSİN?

Mar 31, 2020 | YAŞAM

Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direncini artırman için dikkat etmen gerekenler ve sağlıklı beslenme önerilerimiz.

Vücudumuzun anti-virüs programı olan bağışıklığımız, tanıdığı ve hakkında bilgi sahibi olduğu her virüse karşı elinden geldiğince savaşıyor. Bizim üstümüze düşense bağışıklık sistemini güçlü ve güncel tutmak. Fakat bu sistemi güncel tutabilmek için tek bir besin veya besin öğesi yeterli olamıyor. Bu nedenle birbirinden farklı virüslere karşı işe yarayacak şekilde, farklı ve çeşitli beslenip, bağışıklığına iyi gelecek her besinden, yani her savaşçıdan faydalanmalısın.

İşte bağışıklık sistemini güçlü ve güncel tutmak için dikkat etmen gereken noktalar:

Kilona Dikkat Et

Özellikle de, daha çok evde olduğumuz bu günlerde kilomuza daha fazla dikkat etmek gerekiyor. Çünkü daha fazla yağ, daha kuvvetsiz bir bağışıklık sistemi demek.

Evinde hazırlayacağın sağlıklı atıştırmalıklar, düzenli beslenme ve evde yapacağın egzersizler ile bu dönemi sağlıkla atlatabilirsin.

İşte birkaç sağlıklı atıştırmalık fikri:

– Salatalık ve havuçları jülyen şekilde doğrayıp biraz baharatla ve yoğurtla hazırlayacağın bir dip sos ile tüketebilirsin.

– Beyaz leblebi atıştırmalık için iyi olsa da miktarını abartmamalısın. Bir çay bardağı ideal bir miktar olacak.

– Pancar ve nohut cipslerini deneyebilirsin.

– Yağsız ve tuzsuz olarak hazırlayacağın yarım çay bardağı patlamış mısır da film izlerken seni oyalayacak bir başka sağlıklı atıştırmalık.

Bir şey atıştırmaya başlamadan önce bu cümleyi hep aklına getirmelisin: “Madem kalori alacağım, bari sağlıklı ve içi dolu olsun”. Örneğin bir paket diyet bisküvi ortalama 200 kaloridir, bunu tüketmek yerine 35-40 gram çiğ kuruyemiş tüketmek, alacağın 200 kalorinin daha faydalı olmasını sağlar.

Bağışıklığımızı daha da kuvvetlendirmek için yapmamız gerekenlere bakmaya devam edelim.

Egzersiz Yapmaya Dikkat Et

Evde kaldığımız bu dönemde spor salonlarından da uzak kaldık ancak egzersiz yapmanın hem zihinsel hem de fiziksel faydalarını unutmamalı ve evde de spor yapmaya devam etmelisin. Bunun için aslında pek çok seçeneğin var.

Evde kolayca yapabileceğin egzersizler arasında, yoga, pilates ve kendi vücut ağırlığınla yapabileceğimiz antrenmanlar bulunuyor. Egzersiz bantları ve ağırlıklarla da tüm vücut kaslarını çalıştırabilirsin.

Hafif tempolu kardiyo egzersizlerin bağışıklığa cok faydalı olduğu biliniyor. Ev içinde yapacağın kardiyo egzersizleri hareketli bir yaşam sürmeni sağlayıp bağışıklığını destekleyebilirsin.

Evde en iyi şekilde spor yapabilmek için MACFit’in Instagram hesabını ve Youtube kanalını takip ederek çeşitli online derslere katılabilirsin.

Stres Seviyene Dikkat Et

Stres bağışıklığımızın başlıca düşmanlarından biri. Stres ile birlikte bağışıklık sistemimiz zayıflamaya başlıyor, bu sebeple stres kontrolü çok önemli. Müzik dinlemek, resim yapmak, yoga gibi aktiviteler ve en önemlisi düzenli egzersiz, stresini azaltmaya yarayacak. Bunlar arasında sana en uygun olana yönelmelisin. Bunun yanı sıra, Magnezyum, Omega-3 ve B vitaminlerinin stres kontrolünde destek olduğu da biliniyor.

Yeterli Uyumaya Dikkat Et

Gerekenden daha az uyumak, aydınlık bir ortamda uyumak, geç saatlerde uyumak gibi alışkanlıklar stres hormonlarının artmasına sebep oluyor. Üstelik bunlar vücudunun yeteri kadar dinlenememesine ve gün içinde aldığı besinleri doğru şekilde işleyememesine de neden olabiliyor. Uyumak için 22:30 -23:30 saatlerini geçirmemeye çalışarak, günde 7 saatlik kaliteli bir uyku uyumaya özen göstermelisin.

Gerekli Vitaminleri Almaya Dikkat Et

D vitamini artık bir vitaminden çok bir hormon gibi çalışıyor. Ülkemizde ise D vitamini yetersizliği çok sık görülen bir problem. D vitamini seviyelerini 30 ng/ml üzerinde tutmalı ve gerekirse doktoruna danışarak destek almalısın. Bildiğin gibi güneş en iyi D vitamini kaynağı, fakat dikkat etmen gereken bir başka şeyse D vitamini emiliminin iyi olması. Yani aldığın vitamini vücudunda tutabilmek için beslenmene dikkat etmelisin. İnsülin mekanizmasındaki bozukluklar, fazla rafine şeker ya da glisemik indeksi yüksek besinler tüketmek, fazla kilolu olmak gibi durumlar D vitamini emilimini olumsuz etkileyebiliyor.

Bağışıklığına destek olan diğer vitaminler arasında C vitamini, A vitamini ve E vitaminini sayabiliriz. Burada hepinizin bildiği ve hatta destek aldığı C vitamini ile ilgili bahsetmek istediğim önemli nokta, onun suda eriyen bir vitamin olması. Yani bir gün C vitamininden zengin beslenmen yetmez çünkü C vitamini suda eridiği için depolanmaz ve düzenli alınması gerekir. Bununla birlikte, sigara içenlerin ihtiyacı normal bireylerin günlük 75-100 mg olan oranına göre ortalama 2,5 kat daha fazla. Hamileler ve spor yapanlarda da C vitamini ihtiyacı daha fazla oluyor. C vitaminini doğal yollarla, yani tükettiğin besinlerle alman daha fazla öneriliyor.

Kuruyemişler içerdikleri son derece sağlıklı yağlarla iyi bir E vitamini kaynağı. Bununla birlikte çinko ve magnezyum gibi çok etkili bağışıklık destekleyicilerine de sahipler. Günde 30 gram, çiğ karışık kuruyemiş tüketmen Dünya Sağlık Örgütü’nün önerileri arasında bulunuyor.

Bağışıklığını Güçlendirmenin Formülü

Özetleyecek olursak güçlü bir bağışıklık sistemi için dikkat etmen gerekenler:

– Düzenli uyku

– Egzersiz

– Omega-3 (Haftada 2-3 gün yağlı balık, gerekirse besin desteği)

– Günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve

– Günde 30 gram çiğ kuruyemiş

– Glisemik indeksi düşük besinler

Bütün bunlara ek olarak, gün içinde kilonun 0,03 katı miktarda su tüketmen de çok önemli

Yazar: Diyetisyen Ali Dereli