Antrenman Sonrası Bunlara Dikkat Et

Yaptığın egzersizden aldığın verimi maksimuma çıkarman için antrenman sonrasında dikkat etmen gereken en önemli 5 noktayı biliyor musun?

İdeal bir antrenman planı üç adımdan oluşuyor. Egzersiz öncesi yaptığın hazırlıklar ilk adım. İkinci adım egzersizi, bu hazırladığın plan dahilinde uygulaman. Üçüncü adım ise egzersiz sonrasında yaptıkların. Bu son aşamanın temel amacı vücudun rahatlaması ve bir sonraki antrenmana hazırlanması. Bu nedenle egzersiz öncesi nasıl hazırlık yapıyorsan, egzersiz sonrasını da çok iyi planlamalısın.

Soğuma Egzersizlerini ve Esnetmeyi Unutma

Antrenman sırasında, vücuttaki neredeyse bütün kaslar aktif hale geliyor. Bu da yoğun bir kasılma süresi ve kısalan kaslar anlamına geliyor. Egzersizin ardından kasların esnetilmesi, biriken laktik asidin vücuttan daha hızlı uzaklaşmasını sağlıyor, egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırıyor ve sakatlık riskini en aza indiriyor. Bu nedenle her antrenman sonrası mutlaka esneme yapılması gerekiyor. Bu esnemeler, ortalama her kas grubu için yaklaşık 30 saniye boyunca, durağan ve sakin bir şekilde uygulanmalı.

Antrenman Sonrası Yeterli Su Tüket

İnsan vücudunun yaklaşık %60’ı sudan oluşuyor. Yağ dokularındaki su miktarı oranı %15-20 arasındayken, kas dokularında bu oran %70-75’lere çıkıyor. Bu da kas metabolizması için suyun önemini gayet açık bir şekilde ifade ediyor. Antrenman öncesi yeterli miktarda su içildiğinde, tekrar sayıları ve egzersizlerin yoğunluğuna karşı direnç artıyor. Egzersiz sırasında ise vücutta hafife alınmayacak derecede bir sıvı kaybı gerçekleşiyor. Bu nedenle egzersiz öncesi ve sonrası içilen suyun önemi, egzersiz sırasında içilen sudan çok daha fazla. Hatta egzersiz esnasında içilen su miktarının en az düzeyde tutulması gerekiyor.

Ezgersizin Ardından Duş Alıyorsun, Peki ya Sıcaklığı?

Antrenmandan sonra alınan duş günün ikinci duşuysa, bu duş sırasında yalnızca su kullanmak gerekiyor. Çünkü sabun ve şampuan gibi kimyasal ürünler, cildin dış koruyucu katmanına zarar veriyor, ciltteki bakteri dengesini bozuyor, ciltteki doğal yağlar soyuluyor ve bu da kurumaya, kaşıntılara, hatta egzamaya bile sebep olabiliyor.

Duş konusunda dikkat edilmesi gereken ikinci önemli nokta ise suyun sıcaklığı. Suyun, vücut ısısında çok büyük oynamalara yol açmayacak şekilde, ılıktan biraz daha soğuk olması gerekiyor; bu da derece olarak 43 ve altı olarak nitelendirilebilir. Suyun ısısının, 20 derecenin altında olması önerilmiyor.

Vücuduna Yeterli Toparlanma Süresi Tanı

Kuvvet egzersizleri başta olmak üzere, gelişim için gerekli olan en önemli nokta, bir tekrar fazla yapmak, bir adım daha atmak, 1 cm daha uzağa zıplamak, kısacası yorgunluğa rağmen daha iyisini yapabilmek. Bu da vücutta bazı hasarlara neden oluyor, enerji depoları azalıyor, antrenmanın şiddetine ve türüne göre bazı mikro yırtıklar oluşuyor. Bunlar gelişim için gerekli olan ve hedeflenen reaksiyonlar, ancak verim alabilmek için sadece antrenman yapmak yeterli olmuyor. Eğer bölgesel çalışmalar yapılıyorsa, çalıştırılan bölgenin en az 36-48 saat dinlendirilmesi gerekiyor.

Yeterince dinlenmek için ortalama 8 saatlik bir uyku süresi gerekli. Uykudan en fazla verimi almak için mümkünse saat 22:00’den önce uyunmalı ve uyku öncesi teknolojik cihazlarla bağlantı kesilmeli.

Öğünlerini Düzenle

Vücudun bütün süreçleri verimli bir şekilde atlatması ve hızla toparlanması için, gerekli öğünler antrenman programının gerektirdiği saat dilimleri içerisinde tüketilmeli. Aksi takdirde vücudun enerji depoları yetersiz kalıyor. Eğer öğün atlama sürekli gerçekleşirse, kas kaybı, enerji düşüklüğü, sonraki antrenmanlarda performansın azalması gibi problemler oluşuyor ya da baş ağrısı ve kramp gibi rahatsızlıklar yaşanabiliyor.

Yazar: Furkan Tetik