10 SORUDA RAMAZAN’DA SPOR VE BESLENME

Ramazan ayında oruçluyken spor alışkanlıklarından ödün vermen gerekmiyor! Hatta doğru bir egzersiz ve beslenme planı Ramazan ayını daha fit, daha dayanıklı ve daha rahat geçirmeni sağlayacak. Ramazan’da spor ve beslenme ile ilgili en çok sorulan 10 soruyu ve cevaplarını yazımızda bulacaksın.

  • Ramazan ayında spora devam etmem mümkün mü? Oruçluyken ne gibi egzersizler yapabilirim?

Evet, oruçluyken spor yapman mümkün, hatta gerekli. Yalnızca yaptığın egzersizin şiddetini azaltlmalısın. Karaciğerinde ve kaslarında depo edilen şekeri azalttığı ve terle kaybettiğin suyu artırdığı için yüksek yoğunluklu egzersizleri tercih etmemelisin. Terletmeyen egzersizler, örneğin pilates, yoga, reformer pilates, düşük tempolu yürüyüş veya yüzme gibi düşük şiddetli aerobik egzersizler yapmalısın.

Egzersiz programının şiddetini; antrenman sürelerini kısaltıp, dinlenme sürelerini artırarak, set sayıları ve kullandığın ağırlıkları azaltarak ayarlayabilirsin.

  • Düzenli spor yapıyorum. Ramazan ayında sporu bırakmam nasıl bir değişime sebep olabilir?

Düzenli yaptığın sporu bırakırsan uzun zamanda sahip olduğun tüm kazanımları hızlı bir şekilde kaybedersin. Sporla artan mutluluk hormonu seratoninin azalması, şeker yeme isteğinin artmasına sebep olur. Beyne giden kan akışı 10 gün içinde azalacağından, hafıza yeteneklerinde azalma gerçekleşir. İki hafta içinde vücudunun kullanabildiği maksimum oksijen kapasitesi düşüşe geçer, dayanıklılık performansın azalır. Dört hafta sonunda ise kas gücünde düşüş yaşanır, eklemlerde ağrılar başlayabilir. Düşük şiddette yapacağın egzersizler bile bu kazanımlarını korumana yardımcı olacak.

  • Egzersizden önce ve sonra neler yapmalıyım?

Egzersizi iftardan önce yapacaksan iftar ve sahur arasında yeterli miktarda sıvı, karbonhidrat ve protein aldığından emin olmalısın. Egzersizi iftara yakın bir saatte yapabilirsin. Sabah saatlerinde yapacağın pilates ve yoga ise vücudunun kan akışını hızlandırarak kendini gün içinde enerjik hissetmeni sağlayacak.

İftardan sonra yapacağın egzersiz için yemekten sonra 2-2,5 saat beklemelisin. Kısa süreli, düşük yoğunluklu bir egzersiz yapabilirsin.

  • Spora başlamak istiyorum, bunun için Ramazan doğru bir dönem mi?

Oruç tutmak metabolizma hızında düşüşe sebep olur, bu düşüşü egzersiz yaparak dengeleyebilirsin. Spora yeni başlayacaksan zaten düşük şiddetli ve düşük yoğunluklu egzersizlerden başlamalısın. Bu sebeple Ramazan’da uygulayacağın egzersiz programı sana minik kazanımlar sağlarken, ileride yapacağın yüksek yoğunluklu egzersizlere de zemin hazırlayacak ve sakatlıkların önüne geçecek.

  • İftardan sonra nasıl bir egzersiz yapabilirim?

İftardan 2 ya da 2,5 saat sonra düşük tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi yağ yakımını da uyaracak egzersizler yapabilirsin. Pilates, yoga gibi egzersizler sindirim sistemini de harekete geçirerek hazımsızlığını giderecek ve vücudundaki ödemi dağıtacak. Egzersiz vakti gelmeden önce, mutlaka en az 2 su bardağı su tüketmiş olmalısın. Egzersize başlamadan 1 saat önce ise meyveli yoğurt gibi karbonhidrat ve protein içerikli bir ara öğün tüketebilirsin.

  • Ramazan ayında bilinçsiz spor yapmanın etkileri neler olabilir?

Eğer yüksek şiddetli kardiyo egzersizi veya ağırlık (özellikle hipertrofi) antrenmanı tercih ediyorsan kasların kendini yenilemek için yeterli miktarda besin kaynağı bulamayacağından kas liflerin kendini yenileyemeyecek ve dolayısıyla mevcut fitness durumun kötüye gidecek. İyileşme yeteneğin azalacağından sakatlanma riskin artacak.

  • Ramazan ayında spor yapmam bana ne gibi avantalar sağlayacak?

Oruçla birlikte, düşük şiddette aerobik antrenman yapman yağ yakımını hızlandırır. Ayrıca açlığın neden olduğu metabolizma düşüşünü egzersizle engelleyebilirsin. Bu dönemde, yediklerine de bağlı olarak, iftardan sahura kadar yağ oranını düşürmen de mümkün olacak. Egzersizin psikolojik ve hormonel etkisiyle kendini daha mutlu hissedeceksin ve şeker yeme ihtiyacın azalacak. Oruç, vücutta detoks etkisi yarattığından bu etkiyi bir de egzersizle desteklediğinde hücre yenilenme hızın en üst seviyede olacak.

  • Ramazan ayında spor yapmam için en doğru saatler hangileri?

Sabah saatlerinde pilates, yoga, yürüyüş yapabilirsin. İftara yakın saatlerde ise düşük şiddette ağırlık egzersizi veya durumuna bağlı olarak patlayıcı kuvvet antrenmanı yapılabilir ve zamanlamayı antrenmandan hemen sonra iftar yapacak şekilde ayarlayabilirsin. İftardan 2-2,5 saat sonra egzersize devam edebilirsin.

  • Ramazan ayında sıvı kaybına dikkat etmek için neler yapmalıyım?

Sıvı kaybını en aza indirgemen için terletmeyen egzersizler yapmalısın. İftarla sahur arasında vücut ağırlığının her kilogramı başına en az 30 ml kadar su tüketmeli ve iftardan spora kadar en az 500 ml su tüketilmiş olmalısın. Çay, kahve, yeşil çay gibi idrar söktürücü sıvıları sınırlandırmalısın. Sıvıyla birlikte mineral kaybın da olacağından suyun içine limon suyu, maden suyu, meyve gibi mineral kaynakları ekleyebilirsin.

  • Ramazan ayında metabolizmamdaki yavaşlama, kilo kontrolümü olumsuz mu etkiliyor? Ramazan’ı fit tamamlamam için spor ve beslenmemde nelere dikkat etmeliyim?

Açlık metabolizmasında, sindirim sistemi ve yapım olayları duraklar, vücut enerji depolarını koruma altına alır ve enerji harcamasını kısıtlar. Bu sebeple bazal metabolizma hızında bir düşüş gerçekleşir. Yemek saatlerinde vücuduna aşırı derecede besin yüklendiğin takdirde vücut bu enerji fazlasını yağ depolarına gönderecek. Bunun aksine hafif ve küçük öğünler tüketirsen ve bunun yanına egzersizi de eklersen sindirim sisteminin çalışması ve kasların harcadığı enerjiyle birlikte, metabolizman hızlanacak. Böylece bu depolama sürecinin aksine, vücudun yağ yakımını gerçekleştirecek.